Sådan får du en bedre løbeteknik
Kontrollér benene, hoften, armene og blikket når du løber, så får du automatisk bedre teknik. Her er løbetrænerens bedste tips.
Hvis du lige er startet med at løbe er det vigtigst, at du fokuserer på at komme ud og løbe, få en god rutine og skabe positive følelser omkring dit løb. Er du derimod en erfaren løber har du sikkert udviklet en interesse for løbeteknik.
Hvorfor er det så vigtigt at løbe med en god teknik?
- Som jeg ser det, så findes der forskellige årsager til, hvorfor du burde bruge tid på at forbedre din løbeteknik. For det første forebygger du skader. En skånsom teknik gør, at du slider mindre på knæene, hoften og skinnebenene, hvilket skaber gode forudsætninger for at kunne løbe i mage år, siger Madeleine Rybeck, personlig træner og løbetræner gennem 10 år, og fortsætter:
- For det andet vil det føles lettere at løbe! Jo bedre du bliver på ar arbejde med kroppen i stedet for mod den, desto lettere kommer du fremad. Let løb er sjov løb, så derfor er det værd at stræbe efter.
Den sidste anledning til at finpudse løbeteknikken er, at du kommer til at løbe hurtigere. Selv om ikke alt mål er at løbe hurtigt, så er det oftest sjovt at se udvikling og fremskridt.
- Ved at lave små men effektive forandringer i din løbeteknik, vil du i princippet øge dit grundtempo over en nat. Derefter kræver det selvfølgelig regelmæssigt træning for at orke bibeholde teknikken over længere tid, flere kilometer eller hele passet, men det kommer trin for trin!
Madeleine Rybeck plejer at dele grundlæggende løbeteknik op i fire dele: Hoften, armene, benene og blikket. Som kernen i alt dette har du mellemgulvet, som skal være både stærkt og effektivt for at alle dele skal fungere.
- For samtlige punker nedenfor kræves der et stærkt mellemgulv. For at orke at holde hoften fremme, for at kunne arbejde med armene uden at få en rotation i mellemgulvet som koster energi, for at kunne arbejde med en højere frekvens og lande mere under kroppen og for at orke at komme op ad bakkerne, skal du have en stærk kerne. Når du træner på disse momenter vil du mærke, at du bliver ganske træt i både maven og ballerne, men hav tålmodighed og træn teknik i korte perioder ad gangen. Lidt efter lidt kan du overkomme hele passet. Jeg lover en fed følelse, når du har fundet frem til det rigtige. Kæmp og held og lykke!
Madeleine Rybeck spidser din løbeteknik til, kropsdel for kropsdel!
BENENE
I stedet for at være bagtung, som om du sidder på en stol og lander med hælen foran kroppen, skal du have en ret holdning og sætte foden ned under kroppen.
- Frekvensen er vigtig. Du vil hellere tage flere korte trin end få og lange trin. Så havner du mere under kroppen med foden. Sætter du i stedet foden i for langt fremme, foran kroppen, så får du en bremsende effekt, og der kommer et ganske hårdt stød i knæet, som er unødvendigt. Det bliver mange stød på en kilometer!
- Stræb efter at lande midt under kroppen med foden. Sæt af bagud med bagdelen og bagsiden af lårene og skab en cirkelformet bevægelse i luften.
- Vov at løfte hælen lidt højere mod bagdelen. Det hjælper dig med at få farten op lidt og aktiverer bagsiden på en god måde. Jo hurtigere løb desto højere hælspark, men også i roligere distanceløb tjener de fleste på at få et mere cyklende trin.
HOFTEN
Hoften er centrum for hele løbetrinnet. Den er drivkraften, og omkring hoften har du mange ressourcer i form af muskler omkring baller og lår.
- Når du løber vil du altid have, at hoften skal ligge højt oppe og langt fremme. Forestil dig at du har et tykt bælte rundt om bagdelen, som trækker hoften op mod trætoppene foran dig.
- Tyngdepunktet skal altid lægge lige foran dine tæer. Følelsen skal være, at du falder lidt forover. Du kan øve det ved at stå stille og læne hele kroppen forover, uden at tabe holdningen, indtil du skal løfte et ben for ikke at vælte. Hvis du filmer dig selv fra siden, så skal hele kroppen stå skråt i luften. Vær opmærksom på at hele kroppen læner sig forover, ikke kun overkroppen. Det er let at stikke bagdelen bagud. Det kræver stærk bagdel og mave!
ARMENE
Var opmærksom på at styrketræne ryggen og strække brystet ud, hvis du ved, at du let havner med armene over kryds og tværs foran kroppen.
- Armene skal bevæge sig i samme retning som du gør. Det vil sige: De skal ikke krydse foran kroppen. Vrid tommelfingeren udad, så vil dine arme lettere bevæge sig frem og tilbage i stedet for side til side.
- Når du løber skal armene være dynamiske. Du skal altså have en bevægelse i albuen. Mange låser armen fast i en fikseret position, men lad den gerne pendle med trinnet i stedet for. Vinklen på albuen skal være cirka 90 grader, lidt mindre længst fremme og lidt mere længst bagud i bevægelsen.
- Tænk at hånden bevæger sig i højde mellem brystvorten og ydersiden af bagdelen. Der har du en god bevægelse. Albuen skal ikke trækkes frem foran kroppen, men blive i højde med kroppen. Bagerst må du gerne trække den ganske langt. Det plejer at komme ganske naturligt når tempoet øges.
BLIKKET
Forestil dig at du har en tråd i issen, som nogen trækker i for at rette dig op og lad blikket falde et par meter foran dig, hvis du løber på et lidt ujævnt underlag, så du ikke behøver at bekymre dig for at falde.
- Stræb altid efter at kigge højt op og langt frem. Det påvirker hele din holdning, hjælper dig med at få mere luft ind i lungerne og giver dig et bedre bevægelsesomfang for armene, hvilket gør, at du kan sætte bedre af i dit trin.
- At kigge der hvor du skal hen, kan virke som en selvfølgelighed, men det er det ikke altid. Tænk på at holde blikket oppe, selvom at du bliver træt, så at du ikke synker sammen med kroppen, og lader blikket hvile nede i jorden foran dig.
- Når du løber op ad en bakke, skal du kigge op mod slutningen af bakken og ikke sidde fast med blikket foran dine fødder, til trods for at det måske er tungt og hårdt. Jo trættere du bliver og jo stejlere bakken er, desto vigtigere er det at kigge fremad.
