Sådan skal du træne op til et forhindringsløb

Har du tilmeldt dig et forhindringsløb i år? OCR-verdensmesteren Krister Sellman giver dig alle de tips, du har brug for, for at klare udfordringen på den bedste måde.

Krister Sellman er verdensmester i OCR (Obstacle course racing) i aldersgruppen 30-34 samt vinder af 2014 Toughest Mini Tour. Også i år ligger fokus på Toughest Mini Tour og på at præstere godt i eliteklassen på OCR VM i Canada. Tunge forhindringer hvor man skal hænge, er Krister Sellmans speciale, og han ved alt om, hvad du skal gøre, for at klare Toughest, Tough Viking, Superior eller et hvilket som helst OCR-løb du har tænkt dig at gennemføre i år.

Hvorfor kan du så godt lide den her sport?

- Det kan blive ret kedeligt i længden, kun at løbetræne, så derfor kan jeg lide kombinationen af løb og forhindringer. Det er en fantastisk måde for atleter med forskellig baggrund, at afgøre hvem der er mest allround trænet, siger Krister Sellman, som til hverdag er fysioterapeut på Naprapatlandslaget i Malmö.

Hvordan blev du bidt af OCR?

- Jeg har tidligere klatret en hel del, og for tre-fire år siden begyndte jeg med løbetræning for at klare svenske Göteborgsvarvet. Samme år blev det første Toughest-løb afholdt i Malmø. En ven syntes at jeg skulle deltage, og det gjorde jeg så - og vandt. Men der er stor forskel på niveauet på deltagernes dengang og nu, sporten er blevet udviklet ret meget.

Hvad kræver det at blive god til OCR?

- Det er ikke nok bare at være god til at løbe, eller at være god til at hænge i forskellige ting, eller bare være stærk rent generelt. Det kræver en kombination. Det er også ret vigtigt, at man ikke er bange, men det afhænger lidt af, hvilket OCR-løb du deltager i. Nogle løb kan have psykisk svære forhindringer, som at hoppe fra store højder for eksempel. Det bedste tip er at træne på dine svagheder. En som bare løber, bliver nødt til at lægge fokus på grebs- og overkropsstyrke, mens den som bruger meget tid med maskiner i fitnesscenteret, skal omprioritere og løbetræne mere.

Hvordan træner du?

- 90 procent af min træning består af løbetræning, og når det er off season bliver det 100 til 120 km. om ugen. Jeg løber for det meste langdistance, men også to eller tre lidt hårdere træningspas om ugen. De hårdere træningspas er en blanding af lange og korte intervaller samt bakketræning. På det seneste er jeg også begyndt at lægge specifik løbetræning for OCR ind, hvor jeg for eksempel løber otte kilometer og stopper så snart jeg har løbet 250 meter, for at lave en slags knæbøj, armbøjninger, monkeybar, englehop eller andet.

Har du ændret noget andet i din træning?

- I VM foregår OCR ofte i ret svært terræn, for eksempel på en skibakke hvor du tvinges til at løbe op og ned. Hvis du lægger størstedelen af din løbetræning i flade København, så er du ikke god til den slags terræn. Den erfaring fik jeg i 2014 i mit første VM, hvor jeg tabte meget tid på bakken. Efter den oplevelse, så bruger jeg altid meget tid på træning i svært terræn. Ham som er den bedste i verden, er en britisk mand, som bor i Norge. Han løber stort set bare op og ned på stejle bakker i fjeldet, og han er en inspiration for mig.

Hvis 90 procent er løbetræning, hvad er resten så?

- Mest grebsstyrketræning og forhindringsbanetræning på Toughest Lab i Malmø. Derudover laver jeg bevægelighedstræning, også med inspiration fra Naprapatjonas, for det er måske min største svaghed. Jeg er lang og ret stiv i kroppen, og alle OCR-løb indeholder nogle former for kravleforhindringer, og der bliver jeg nødt til at blive mere smidig.


Følg Krister Sellmans OCR-eventyr på hans Instagram.

Hvilke slags forhindringer er de sværeste?

- Forhindringer hvor man skal hænge, som udfordrer grebsstyrken, er det som mange misser. I Toughest har de en forhindring som hedder The Platinum Rig, hvor der hænger forskellige slags ting, såsom pinde og reb, som du skal hænge i og svinge dig forbi. Det kan være teknisk svært. Det er intet større problem for mig, eftersom jeg træner på den slags udfordringer. Jeg taber mest tid på de forhindringer, hvor man skal kravle igennem rør, for der kan dem, som er mindre, kravle direkte igennem, mens jeg bliver nødt til at mave mig igennem.

Det er jo ikke kun kroppen som skal være frisk, men også psyken. Hvordan holder du hovedet koldt under hård anstrengelse?

- Der tror jeg det handler om rutine, jeg har klaret ret mange OCR nu. Jeg træner så meget inden, at jeg ikke behøver at tænke så meget, når jeg deltager i løbet. Den forberedelse gør, at jeg ved, at jeg kan klare alting, hvis jeg gør mit bedste. Det er ofte jeg kigger på banen dagen inden, og kigger på de forhindringer, som de har bygget op, og lægger en strategi. På den måde ved jeg, hvordan jeg skal klare løbet. Hvor jeg skal løbe hurtigt, og hvor jeg kan tage det lidt roligere.

Hvordan oplader du inden et løb?

- Jeg forsøger at sove som normalt. Når det gælder træning, så har jeg et program, som jeg følger inden de vigtigste løb. Hvis løbet er på en lørdag, så løber jeg intervaller om onsdagen. Derefter tager jeg en pause fra løb om torsdagen. Om fredagen løber jeg syv-otte kilometer med fartøgninger for at få lidt hastighed i benene. På selve dagen står jeg tidligt op, for jeg er morgentræt og har brug for et par timer til at vågne op og komme til livs. Det plejer at føles godt med en gåtur og lidt let bevægelighedstræning efterfulgt af en let morgenmad, nogle timer inden opvarmning.

Hvordan kommer det til at gå til VM?

- I og med at jeg vandt min aldersklasse sidste år, så stiller jeg op i eliteklassen i år, målet er top ti.

Jo flere forhindringer der er, hvor man skal hænge, jo bedre for Krister Sellman.