25. februar begynder Crossfit Open. Så er det bedst, at du kan lave muscle ups. Fixa det med hjälp av expertens bästa tips!
At lave kippede muscle ups er ingenting du gør första gången du ser ett räcke. Udviklingen ser snarere sådan ud, at du først lærer dig strikt pullup, strikt chest to bar, kippade, butterfly og derefter kan du begynde lattja med kippade muscle ups.
- Bar muscle up er først og fremmest en teknisk øvelse, hvor det handler om at skabe momentum i kippen. Tar du ut kippen får du mer fart och behöver använda mindre muskelstyrka. Sedan måste du tajma draget och höftextensionen i rätt läge, säger crossfitatleten Gebriel Rutensköld.
Hvad er en almindelig fejltagelse at gøre?
- Jag ser folk sprattla med benen, separera benen och böja i knäna och i höften. Bryder du i höften eller knäna får du rörelser åt olika håll, vilket arbetar emot hur rörelsen ska gå till. I stedet skal du arbejde med kroppen som en enhed og skabe spænding for at kunne eksplodere.
Er det vigtigt for en crossfit-udøver at lære sig den her øvelse?
- Muscle ups kommer i princippet altid på tävling i RX-divisionen, antingen i ringar eller räcke, senast på Roslagen open. Derfor er det en nødvendighed at kunne.
Det er ganske vist en teknisk øvelse, men den kræver også styrke. Hvad kan jeg træne i fitnesscentret for at klare den?
- Udfør forskellige øvelser med træk og pres. Styrk din core. Øg også på at gå fra hollow-position til extension. Övningen är ju först en övning för lats och biceps när du drar dig upp, sedan aktiverar du bålen och till sist pressar du dig upp med axlar och triceps. Men trods det er det altid greppet som dør først. Det er påfrestende for hænderne og huden. Armarna är rejält trötta efteråt också.
Så her gør du bar muscle ups
1. Opret pendeln.
Hoppa in till en hollowposition. Ta med dig framåtsvingen, extendera i höften (ta ut rörelsen i axlar och höft). Kom tilbage til hullet.
Idén med en kipp är att stänga och extendera höften för att få fart och riktning.
2. Kom op til stangen.
Forlæng hullet samtidig med, at du trækker i armene. Tanken er at generere kraft fra højden, så du kommer op, men du behøver også dra stången mot höften. Ju högre upp du kommer, desto mindre press behöver du använda. (Hvis du derimod bruger mere træk, når du trækker højere op, afhænger det lidt af, om du er stærkest i træk eller tryk) Tænk på, at du gør næsten som en situp i luften samtidig som du trækker.
Det er her, det er vigtigt med tajmingen.
3. Tryk dig op.
Tryk dig op til raka armar. Grattis, der sad din første bar muscle up!
Svårt at forstå hvordan øvelsen skal gå til? Kig ind på vores Instagram @Sportamore, hvor vi har en video!
Tak til Crossfit Nordic
LÄS MER: 3 vanligaste misstagen i en handstand push-up
