Skemaet til #FLEXTID uge 1 er her!

Bättre hållning, mer energi och en gladare rygg! Nu er det dags for første uge af rörelseutmaningen #FLEXTID med @Naprapatjonas. Her er skemaet, som du og kollegorne skal bruge.

SCHEMA VECKA 1:
- Med PT:n Lovisa "Lofsan" Sandström som gästinstruktör!

Pass 1:

Övning 1: Stående axelöppnare, 5 reps

Övning 2: Stående bakåtböjningar, 5 reps

Hur? AMRAP (så mange runder som muligt) 5 minutter

Pass 2: Lofsans gästpass!

Övning1: Kubanska rotationer mot vägg, 10 reps

Övning2: Gående planka 2.0, 8-10 reps

Övning 3: Höftbörjarstretch mot stol 10 reps/sida

Hur? AMRAP 5 minutter

Pass 3:

Övning 1: Hänga (från skrivbord), 30 sekunder

Övning2: Chair crunch, 5 gentagelser

Övning3: Sissy squats, 5 gentagelser

Hur? AMRAP 10 minutter

Pass 4:

Övning 1: Wallwalk håndstand,2 gentagelser

Övning2: Lige bro, 30 sekunder

Hur? AMRAP 5 minutter

Pass 5:

Övning 1: Hamstring curls, 5 gentagelser

Övning2: Skrivbordsrodd, 5 reps

Hur? AMRAP 5 min

INSTRUKTIONER

Vill du få ut maximalt av utmaningen gäller det att ha koll på detaljerna. At kigge på videorna räcker långt, men läs gärna igenom instruktionerna nedan inför varje pass, så att du har stenkoll på hur övningarna ska utföras.

Pass 1, vecka 1

• Stående axelöppnare
  

Ger stela axlar och en krokig bröstrygg som suttit för länge framför datorn en utmaning.

Gør så her:

1. Höj skrivbordet till ståhöjd och lägg upp händerna på bordet så att underarmarna och dina lillfingrar ligger mot bordsskivan, tummarna pekar upp mot taket.

2. Backa bakåt så att ryggen blir rak. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet. Ta hjälp av djupa andetag, så att du kan sjunka så långt ned i stretchen som möjligt.

Tips: Har du intet højt og sænket skrivebord? Brug stjålet! Bare sit på knä och gör samma övning i övrigt.

Tempo: Langsomt og kontrolleret. Stanna i ditt djupaste läge i två sekunder. Sträva att komma lite djupare för varje gång.

• Stående bakåtböjningar
  

Sträcker ut hela främre kedjan av kroppen, alltså halsen, bröstet och höften.

Gör så här:

1. Böj på knäna och sträck fram armarna. Stå med hele foden i marken samtidigt som du forsøger at böja ryggen bakåt så långt du kan.

2. Tag gerne hjælp af en kollega for at måle, hvor langt ned du kommer. Kollegan håller kvar handen vid din djupaste punkt mellan dina reps, så att du kan sträva efter att komma lite längre varje gång.

Tips: Målet er at strække den forreste del af kæden, musklerne på framsiden. Hvis du får korsryggen på, kan det være, at du tager den for meget i bevægelse og belaster den for meget. Forsøg så i stedet at böja bak mindre just där och ta ut mer rörelse i övre delen av ryggen.

Tempo: Langsomt og kontrolleret. Stanna i ditt djupaste läge i 2 sekunder. Sträva att komma lite djupare nästa gång.

Pass 2, vecka 1 - Lofsans gästpass!

• Kubanska rotationer mot vägg
  

En stretchövning för god axelhälsa, som smörjer axelleden och ökar medvetenheten kring axelns och skuldrans position. På gymmet kan du gøre det med en pinne eller til og med hantlar, men som pausgympa behövs ingen extra belastning.

Gør så her:

1. Ställ dig mot en vägg, bakhuvudet har kontakt med väggen. Kom op med armbågarna till axelhöjd och ha armarna böjda i 90-grader. Böj gärna lite i knäna.

2. Jobba sedan bakåt mot väggen med händerna, så att baksidan av handen nuddar väggen. Återgå till utgångsposition, men gå inte längre ner än att du har kvar kontakten med väggen. Jobba hellre med små, kontrollerade rörelser än stora rörelser där ryggen släpper mot väggen.

Tips: Tænk på hållningen. Fixera skuldrorna och sänk revbenen, så att du inte får en överdriven svank. Du behøver dog ikke at slæbe svansen helt ud og stampe mod vejen.

Tempo: Jobba med langsamma rörelser och låt det bränna (vilket inte är samma sak som att det gör ont). Tempot skal være 2 sekunder på vej op og 2 sekunder på vej ned.

• Gående planka 2.0

Den her øvelse angriber flere problemområder på en gang. Du træner skulderbladsstabilitet, handledsrörlighet og bålkontroll.

Gør så her:

1. Stil dig i en høj planka (på händer) framför en vägg, spänn magen. Gå ned på underarmene og kom op igen på hænderne.

2. Gå sedan upp med händerna mot väggen och tillbaka till utgångspositionen. Sedan börjar du om med att gå ned på underarmarna.

Tips: Børja gärna med den lättare varianten i videon, där du står upp och kör plankgång mot en vägg, så att du hittar kopplingen mellan bål och arm.

• Höftböjarstretch mot stol
  

Til forskel fra mange store rörelser for höftbörjaren är den här liten och distinkt. Her kobler du også höftböjare med rumpan, så att rumpan inte slappar till under dagen när du sitter på den.

Gør så her:

1. Læg en fod på en stol bag dig og find balancen i ståbenet.

2. Knip med skinkan samtidig med, at du retter ud i højden for at prøve at få den aningen fremad.

Tempo:Hold anspänningen 2-6 sekunder innan du släpper och gör nästa repetition. Gør ikke for hurtig aktivering, uden at lade det tage tid. Du stresser endnu under en arbejdsdag!

Tips:Er det meget forskelligt i højre og venstre side? Våga jobba långsamt! Nervsystemet tycker ofta att musklerna jobbar för fort. Då hinner det inte stimululeras och hitta kopplingen och du hinner inte hitta känslan mellan höger och vänster ordentligt.

Pass 3, vecka 1

• Hänga
  

Sträck ut axlarna, ledkapseln, musklerna på baksidan samtidigt som du tränar upp greppstyrkan.

Gør så her:

1. Kontroller, at skrivebordet er stabilt, så det ikke vælter.

2. Læg dig under skrivebordet og greppa tag i bordsskivan. Hold med raka armar og forsøg at være avslappnad i resten af kroppen uden at høften vilar mot golvet (då får du höja upp skrivbordet).

Tips: Det absolut bedste for kroppen er at hænge fra en stang. Måske skulle du klikke dig ind på en dør og hænge op i dørposten på vej ind til fikarummet? Bara fantasin sätter egentligen gränserna för var man kan hänga, du kan hänga på tunnelbanan, i träd, från en dörr eller på en lekplats. Men i brist på annat duger skrivbordet fint!

• Stol knas
  

Aktivera core och axlar med en övning som du säkert gjort med pilatesboll eller i TRX-band tidigare.

Gør så her:

1. Sæt hænderne i gulvet rakt under axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så du står som i en planka. Spänn magen, låren och rumpan.

2. Böj på benen och dra in stolen mot armarna. Tryck ut igen till raka ben och upprepa.

Tips: Er det for let? Gör samma övning med pik, alltså ha så raka ben du kan hela tiden, och låt rumpan sträva mot taket när du drar in benen mot armarna. Meget tuffare!

• Sissy squats
  

Her snackar vi balans och benstyrka! Knäleden behöver en stor variation av rörelse och olika typer av belastning. Den her øvelse, hvor du står på tå, er et godt supplement for dig, der plejer at køre tung bentræning i form af utfall og knäböj.

Gør så her:

1. Gå op på tå med sträckta ben. Böj i knäna samtidigt som höften är sträckt och överkroppen lutas bakåt. Sträck fram armarna för att hitta balansen. Gå ikke dybare än att du klarar av att komma upp kontrollerat.

2. Kom tilbage til at stå så højt oppe på tå du kan, før du går ned på hälarna.

Tips: Læg noget foran knoerne for at måle, hvor langt ned du kommer med knoerne. Forsøg at hele tiden gå lidt dybere ned, end du gjorde senest.

Pass 4, vecka 1

• Håndstand på gangbro
  

Vänd upp och ned på världen och väck liv i skuldror, axlar, bröst och armar och få blod till huvudet!

Gør så her.

1. Stå i plankan med fötterna mot en vägg. Backa sedan upp för väggen med benen först, så att magen kommer mot väggen.

2. Gå bare så højt op med fötterna at du sedan orkar gå ned igen på ett kontrollerat sätt.

Tips: Tag små skridt, så du kan have kroppen stabil og stiv og ikke falder i svank (banana-handstand). Har du skor med svarta sulor som lämnar avtryck bör du inte göra det mot en vit vägg som alla passerar dagligen om du vill fortsätta ha goda relationer med dina arbetskamrater.

• Lige bro
  

Du sidder foran computeren og knækker hele dagen. Hvordan bruger du ofte armene bag kroppen? Den her øvelse aktiverer bagsiden og åbner op framsida axel og bröstet.

Gør så her:

1. Sitt på golvet med raka ben, sätt i händerna i golvet så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Lyft op brystet og højden fra gulvet. Dra ihop skuldrorna och se till att du hela tiden har sträckta armbågar.

2. Spänn rumpan och jobba med bålen i toppläget. Forsøg at få med det sidste slutsträcket i höften, så at du skjuter upp höften ännu lite mer när du tror att du redan nått max.

Tips: Er det for let? Læg fødderne på en stol, hvilket er betydeligt tyngre. Filma dig selv eller lad en kollega fota dig, så at du ser at du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Går ikke det, fortsæt med at gøre øvelsen på gulvet.

Pass 5, vecka 1

• Hamstring curls
  

Perfekt til dig, der sidder ned på en stol meget under dagen og derfor har korte hamstrings. Med den her øvelse kommer hamstringsmuskulaturen til at få aktiveras og arbejde ordentligt.

Gør så her:

1. Lägg dig på ryggen med fötterna på en stol med hjul. Kom upp med höften från golvet och var noga med att bibehålla en lätt förlängning i höften under hela övningen. Tappa inte svanken eller flektera höften någon gång i rörelsen.

2. Dra in stolen mot dig, med hjälp av benen, så långt du kan. Sträck sedan ut igen. Oprepa.

Tips: For let? Skjut tillbaka stolen med bara ett ben. Fortfarande för lätt? Brug bare et ben både når du trækker i stolen og skjuter iväg den.

Tempo: 4012. (Osäker på vad det betyder? Ingen fara! Skjut iväg stolen på 4 sekunder, tillbringa 0 sekunder i utsträckt läge, dra in stolen på 1 sekund och håll maxindraget i 2 sekunder)

• Skrivbordsrodd
  

Det her er kontorets svar på chins - og betydligt tuffare än du kanske tror! Hvis du lægger dig sammen med en krog foran computeren, vækker den her øvelsen til live i en træt ryg og styrker desuden armene, så de orker med dagens sidste musklick foran computeren.

Gør så her:

1. Forsikr dig om, at bordet er stabilt og holder for påfrestningen, du skal utsätta det for. Sätt dig under skrivbordet med raka ben och greppa bordsskivan framifrån. Dra bröstet upp mot skrivbordskanten.

2. Aktivera först skuldrorna (tänk dig att du drar ned skulderbladen i bakfickorna) och dra dig sedan upp med bröstet mot bordet.

Tips: Det dårlige greb gør øvelsen betydligt svårare än om du gjort något liknande till exempel i ringar på gymmet. Er øvelsen for svær? Böj benen i stället för att ha dem raka och sätt i fötterna i golvet. Tag hjælp af en kollega som kan hjælpe dig gennem at knuffa upp dig sista biten eller under de sista repetitionerna när du är trött, men försök att hålla emot i den excentriska fasen (på väg ned) på egen hand.

Tempo: 4121 (Hold emot på vägen ned i 4 sekunder, håll utsträckt läge 1 sekund, dra dig upp på 2 sekunder, håll toppläget i 1 sekund.)

Psst! Glöm inte visa oss att du hakat på utmaningen. På hashtagen #FLEXTID hjælper vi dig med at peppe og give tips! Desuden belönas tre kreativa taggar med varsitt träningskit från Blacc.

LÄS MER: Vi har en utmaning till dig: #FLEXTID

LÄS MER: Unna dig en halvtimmes rörelse

TACK TILL: Naprapatiska Institutet