Seks supereffektive squats

Vil du ha sterke ben og en rund rumpe? Gjør knebøy! Personlig træner Erik Börjesson viser superøvelsen på seks forskellige måder.

Squats, eller knebøy for den som foretrekker det norske ordet, setter store deler av kroppen i arbeid. Du bliver stærkere i beina, rumpa og kjernemuskulaturen samt øger bevegeligheten i ankler, hofter og midtryggen.

- Squats er en fundamental bevægelse, du gør hver dag, når du sætter dig ned. Å trene og gjøre gode squats er grunnleggende for effektiv trening og kommer til å styrke deg på flere måter, sier Erik Börjesson, PT på Sats, foreleser for Eleiko Sport og trener for AIK innebandy.

Øvelsen kommer også til at hjælpe dig med at forebygge skader i led og muskler.

- Mange som for eksempel har problemer med knærne har fra begyndelsen af dårlige ankler, som fører til at problemer forplanter sig opp i knærne. Jeg kan ikke understreke nok hvor vigtigt det er at træne bevegelighet, alle burde gjøre det i noen form hver eneste dag. Squats er en fremragende start, siger Erik Börjesson.

Som en god bonus kan squats fungere bra som en riktig kaloriforbrenner og som en ren styrkeøvelse, avhengig av hvilken variant du gjør og hvor mye vekt du laster på.

- Squats bør indgå i hver treningsøkt, det er veldig vanskelig å argumentere for å utelukke det. Det findes en mængde varianter med ulike vanskelighetsgrader som alle er veldig god trening.

Squats på seks måder

1. Air Squat (uden ytre belastning)

Udførelse:

1. Stå hoftebredt med hælene, og tærne med en let vinkel ud, mellem 10 og 15 grader. Tenk på at de skal peke som klokken fem på ett.

2. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

3. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre. Knærne skal altså peke i samme retning som tærne.

4. Bekken og ryggrad skal være nøytrale. Hold midtryggen brugt.

5. Ta et dypt åndedrag ned i magen og skap et økt trykk i buken.

6. Press ned føttene hardt i bakken.

7. Start bevegelsen nedover gjennom å trykke hoften bakover og knærne utover med spent mage.

8. Fra bunnposisjonen trykker du deg opp slik at hoftene og skuldrene heves synkronisert.

9. Avslutt gjennom å strekke ut i hofteledd og kneledd.

2. Goblet squat

- Øvelsen gir benstyrke og magestyrke. Vekten ligger på framsiden af kroppen, som gør at kjernemuskulaturen kan holdes mer vertikal og må jobbe hardt for å forhindre at kroppen lener seg framover. Gjennom å holde tyngden på vekten nedover utfordres grepstyrken og utholdenhetsstyrken i den øvre delen av ryggen. For personer som har dårlig bevegelighet i anklene er goblet squat lettere enn vanlige knebøy.

Udførelse:

1. Løft opp kettlebellen på hver side av håndtaket. .

2. Hold albuerne nære kroppen for at skabe en kompakt enhed.

3. Stå med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne i en 10-15 graders vinkel. Tenk på at de skal peke som klokken fem på et.

4. Sørg for at ha jevn tyngde på begge føttene.

5. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

6. Bekken og ryggrad skal være nøytrale. Hold midtryggen brugt.

7. Ta et dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

8. Start bevegelsen gjennom å trykke hoftene bakover og forberede sete- og hamstringsmusklene. Bøy deretter kneleddene slik at du setter deg ned på huk (se bildet)

9. Gjør en kontrollert og tydelig vending og strekk opp hele kroppen.

Lurt å tenke på:

Behold trykket i buken og den nøytrale posisjonen i bekkenet og ryggraden gjennom hele bevegelsen. Hold hele tiden vekten i samme position.

3. Ettbenssquat med bakre foten opp

- En god øvelse for at øge ettbensstyrken og bevegeligheten i hoftebøyerne. Øvelsen krever mer stabilitet enn en knebøy på to ben, men er enklere å gjennomføre med god dybde ettersom den ikke stiller samme krav på bevegelighet som knebøy på to ben.

Udførelse:

1. Stå med den ene fod framfor benken og den andre oppe på benken, enten med tærne eller vristen .

2. Sørg for at ha en jevn tyngde på begge føttene.

3. Fot, knær og hofter skal være i linje med hinanden.

4. Bekken og ryggrad skal være nøytrale.

5. Ta et dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken..

6. Senk kontrollert ned til benet du står på er bøyd i 90 graders vinkel (se bildet nedenfor).

7. Strekk ut hofter og knær når du vender tilbake til utgangsposisjon.

Lurt å tenke på:

Jobb i første omgang med benet som er i bakken. De som har problemer med øvelsen kan starte nedenifra og opp. Legg gjerne en pute under kneet slik at dybden blir den samme på hver repetisjon.

4. Pistol squat

- Pistol squat er en meget vanskelig øvelse, men måske den mest aktuelle for dig som vil øge prestasjonen og din atletiske evne. Den stiller store krav på styrke og bevegelighet. Øvelsen kræver også styrke i hoftebøjeren på det ene benet som ikke jobber. Mange muskler er innblandet i en pistol squat. Musklene på lårets forside er aktive i knestrekking og knekontroll, hamstrings er aktive i hoftestrekking og knekontroll, og setemuskulaturen er aktiv i hoftestrekking.

Udførelse:

1. Stå på gulvet med føttene hoftebredt fra hverandre og tærne rettet forover.

2. Sørg for at ha jevn tyngde på begge beina.

3. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

4. Bekken og ryggrad skal være nøytrale.

5. Pust inn ned i magen og skap et økt trykk i buken.

6. Løft det beinet som ikke skal arbeide rett fram.

7. Bøy kontrollert ned til det utstrakte benet ligger i linje med gulvet (uten å berøre det!).

8. Gjør en kontrollert vending til utgangspunktet, og strekk ut hofter og knær.

Lurt å tenke på:

Har du problemer med knærne eller for dårlig styrke eller bevegelighet bør du begynne med lettere varianter av øvelsen. Du kan for eksempel sette deg på en pall, eller få hjelp på veien opp ved å dra i et tau eller gummistrikk.

5. Front squat

- Sammenliknet med vanlige knebøy bak innebærer frontbøy mindre lening forover og mindre kompresjon. Frontbøy minsker altså trykket på ryggskivene og forbedrer ryggens posisjon. Grunnene til at mange ikke vil bytte fra knebøy med stangen på ryggen, til frontbøy er at du generelt kan håndtere mindre vekt i frontbøy, noe som kan gi egoet en knekk. Øvelsen er også vanskeligere ettersom det krever bevegelighet i håndleddene.

Udførelse:

1. Stå med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne vinklet utover mellom 10 og 15 grader. Tenk at tærne skal peke som klokken fem på et.

2. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

3. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

4. Bekken og ryggrad skal være nøytrale. Midtryggen skal være brugt.

5. Plasser stangen nære halsen, hvilende på den øvre del af brystet (se billedet over).

6. Løft opp albuene slik at overarmene er parallelle med gulvet. Sørg for at de ikke peger utover.

7. Ta et dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

8. Begynn bevegelsen gjennom å trykke hoftene bakover og bøy deretter kneleddene slik at du setter deg i en squat (se bildet nedenfor).

9. Snu kontrollert, men tydelig, og strekk på hele kroppen.

Lurt å tenke på:

Behold trykket i buken og den nøytrale posisjonen i bekkenet og ryggraden gjennom hele øvelsen. Det er lett hendt å miste albuene, men de skal aldri peke ned i gulvet, kun rett fram.

6. Back squat

- Knebøy bak er en av tre grener i styrkeløft og den øvelsen de fleste tenker på når man sier knebøy. Øvelsen er et vigtigt supplement for tyngdeløftere som trenger å øke beinstyrken.

Udførelse:

1. Ha stativet så høyt at stangen ligger omtrent i høyde med brystet.

2. Så med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne vinklet mellem 10 og 15 grader. Tenk på at de skal peke som klokken fem på et.

3. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

4. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

5. Bekken og ryggrad skal være nøytrale. Midtryggen brugt.

6. Plasser stangen i en high-bar-posisjon, slik at du enkelt kan løfte av den fra stativet. (I styrkeløft bruges ofte en lavere stangposisjon ettersom det er en fordel i den sporten.)

9. Hold albuene under stangen slik at de ikke peker utover.

10. Hold hænderne så tæt som muligt for en mere stabil ryg. Hold et hardt grep på stangen - tenk deg at du skal prøve å bøye den nedover.

11. Når du gør deg klar, tenk at du "trykker deg inn" i stangen med nakken, det skaper en mer kompakt posisjon.

12. Ta et dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

13. Løft opp stangen fra stativet.

14. Ta et steg bort med høyre fot og deretter et steg med venstre fot slik at de står parallelt.

15. Tryk ned føttene i bakken.

16. Begynn bevegelsen nedover gjennom å trykke hoftene bakover og knærne utover med magen spent. Gå derefter langsomt ned i en knebøy slik at du hele tiden føler at du har kontroll på bevegelsen (se bildet under).

17. Fra bunnposisjonen vender du tilbake mot utgangspunktet samtidig som du tenker at du skal trykke deg opp mot stangen, istedenfor å tenke at du skal reise deg opp.

18. Hev hoftene og skuldrene synkronisert.

19. Avslutt gjennom å strekke ut helt i hofteledd og kneledd.

Lurt å tenke på:

Finn en startrutine og prøv å gjøre likedant hver gang. Personer med dårlig evne til at rotere utover i skulderleddene kan være nødt til at holde hendene bredere fra hverandre. Hold ryggraden nøytral gjennom hele øvelsen, det gjør det enklere å overføre kraften til stangen. Se rett frem når du starter, men ikke når du utfører øvelsen. Om du prøver at kikke opp havner nakken i en hyperekstensjon, det gir både en dårligere brystposisjon og en dårligere posisjon når du sitter nede samt øker skaderisikoen for nakken.