En tant que coureur, il est important de ne pas oublier d'étirer le corps. Le célèbre naprapath suédois Jonas Parandian a organisé cinq exercices d'étirement qui vous rendront plus agile et plus fort.
En tant que coureur, passer du temps à s'étirer est la différence entre la vie et la mort... Ou du moins presque. Beaucoup s'étirent dans le mauvais sens. Les étirements pour les coureurs sont bien plus qu'un simple pari obligatoire et des étirements de la cuisse pendant 30 secondes après un tour.
- Det er ekstremt vigtigt at klæde sig på, når man lægger sig, for at undgå skader. Je recommande de se concentrer beaucoup sur la mobilité et la musculation. Au lieu de courir pendant 60 minutes, je raccourcirais la course et passerais du temps sur la course avant la course pour être aussi fluide que possible en sortant et en courant. Puis terminez la course avec une session de force se concentrant sur la résistance structurelle, mais aussi la mobilité et l'équilibre, forklarer Jonas Parandian, qui travaille de Naprapatiska Institutet et compte plus de 169 000 abonnés sur Instagram, où il porte le nom @naprapatjonas.
Sur Instagram @naprapatjonas Jonas Parandian possède de nombreux exercices d'étirement et des conseils pour devenir plus mobile.
De nombreux coureurs négligent l'entraînement autre que la course. Mais courir en soi ne vous rend pas plus mobile, car la hanche n'est pas étirée sur toute sa longueur et le dos ne conserve que la même position droite tout le temps.
- Efter min erfaring løber de fleste mennesker for at få mere velvære, men der findes flere effektive midler til at nå dette mål end blot at løbe. Il faut regarder l'ensemble!
Plus vous courez, plus vous devriez consacrer plus de temps à prendre soin de votre corps. Ifølge Jonas " Naprapath-Jonas " Parandian kan udstrækninger og træning i strukturel kraft bruges til en "selvscreening" af kroppen for at opdage uligevægte, skader eller fejl meget tidligere, end hvis du ikke tager en tur.
- Hvis du vågner op om morgenen, og du opdager, at du er ude af balance på den venstre side, kan du koncentrere dig om at få det bedre. Det er næsten som en diagnostisk session. Le corps réussit bien à charger le corps obliquement pendant un certain temps et équilibre pour trouver où il manque de force dans les autres parties du corps, mais vient ensuite les dégâts si vous ne faites rien aux signaux d'avertissement du corps.
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COMMENT ÉTIREZ SI VOUS ÊTES UN COUREUR
Hvis du er en coureur og ønsker at undgå skader, bør du teste Jonas Parandians program med fem forskellige øvelser, som gør dig mere fleksibel og reducerer risikoen for skader. Lav alle øvelserne successivt i slutningen af dit kursus, to til tre gange om ugen. Træningsprogrammet er udformet på samme måde som et muskelprogram med serier og gentagelser.
-Når du træner, vil du allerede efter det tredje sæt mærke, at du træner langsommere end i starten.
Ved hvilken hastighed kan jeg få resultater?
- Det afhænger af din stivhed eller din mobilitet. Si après trois semaines vous sentez que les exercices trop facile, vous pouvez continuer et continuer le défi #stretchamore. Men hvis du efter tre uger synes, at du har endnu flere centimeter at vinde i disse fem øvelser, kan du fortsætte i to eller tre uger.
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Hvorfor kan jeg ikke lave de samme øvelser hele tiden?
- Le corps a constamment besoin de nouveaux stimuli pour se développer, sinon il s'adapte et s'adapte aux exercices que vous faites, puis le développement stagne.
5 øvelser til at holde kroppen i ro
1. L'étirement de levage des orteils avec rythme
- Mange mennesker ved, at det er godt at løfte orteilerne, men få mennesker trækker musklen i mollet sammen ret længe under den ekscentriske fase. Le soulèvement des orteils est parfait si vous avez des problèmes de bourre et de talon d'Achille, car il renforce et renforce le talon.
Voici comment :
Sætdig på en marche eller en planche de marche med de to fødder. Appuyez vos orteils avec les deux pieds. Prenez une main courante ou similaire si elle semble rocheuse, mais le but de l'exercice est de mettre le muscle du mollet à rude épreuve, alors n'aidez pas autrement.
Ensuite, vous vous soulevez sur une jambe pour vous équilibrer sur une jambe. Hold positionen i to sekunder.
Herefter skal du se dig for i seks sekunder. Maintenez la position basse pendant trois secondes avant d'insérer l'autre pied et de pousser en force vers le haut.
- 6 = la phase excentrique, c'est-à-dire pendant combien de secondes vous vous abaissez.
- 3 = combien de temps vous devez être en position basse.
- X = at du udfører den koncentriske fase på en eksplosiv måde. Skub med kraft!
- 2 = den tid, hvor du skal forblive i den højeste position på en jambe.
Nombre de répétitions : 6 par jambe x 3. Commencez par la jambe où le muscle est le plus raide.
VOIR VIDÉO D'INSTRUCTION : Naprapath-Jonas vous montre comment effectuer l'étirement de levage des orteils.
2. Skorpionen
- Il s'agit d'un étirement diagonal pour l'avant du corps et pour augmenter la mobilité rotationnelle dans le dos. Vous pouvez également tester Ido Portal's The queen of stretch. C'est un excellent mouvement, il peut donc être reçu à de nombreux endroits, par exemple, si vous avez des fléchisseurs de la hanche courts, il peut sembler un étirement à l'avant de la cuisse.
Voici comment : 
Allongez-vous sur le ventre, les bras vers l'extérieur pour que le corps forme une croix.
Déplacez une jambe vers la main opposée. La tête doit être orientée dans la direction opposée où vous tournez la jambe. Hvis du ikke kan nå hovedet, skal du flytte hovedet mod bunden, så det møder foden. Sæt syltetøjet i udgangsposition, og lad hovedstykket ligge bagved.
La næste gang, at du har vredet din syltetøj, så prøv at løfte den lidt længere væk. Bliv i udvendig position i to sekunder, og sæt dig lidt til rette. Derefter placerer du igen dit hoved som markør.
Nombre de répétitions : 6 par côté x 3.
3. Bruit de siège élevé / surélevé
- C'est un exercice pour les muscles raides du siège et bon pour les genoux des coureurs.
Voici comment :
Placez un pied sur un banc et inclinez votre genou vers le bas. Placez vos mains de chaque côté de votre jambe inférieure.
Sautez en arrière avec l'autre jambe puis enfoncez-vous avec la fesse de sorte qu'elle passe sous la jambe qui est sur le banc. Descendez aussi loin que vous le pouvez.
Penchez ensuite votre poitrine vers votre genou et restez en position basse pendant deux secondes.
- L'étirement doit être ressenti dans la hanche, mais ne pas blesser le genou qui se trouve sur le banc. Si cela fait mal au genou, réduisez l'angle du genou et rendez-le un peu plus pointu, tout en essayant de garder le bas de la jambe aligner sur le bord du banc. Formålet er at sænke kroppen en smule dybere ned mod jamben hver gang, du skubber poitrinen ned mod genou.
Nombre de répétitions : 10 par jambe x 3.
4. Squat du dragon
- Denne øvelse er forebyggende for genou en cours d'exécution et étire bien les fesses. Blandt andet solliciterer det musklerne fra sædet på siden af hanken, som er muskler, der skal arbejde meget for at stabilisere sig, når du courez.
Voici comment :
Forsøg at have begge fødder på langs af en linje. Croisez une jambe derrière l'autre de sorte que le pied arrière soit alignner sur le pied avant.
Voici comment croiser les jambes correctement.
Laissez-vous tomber dans un squat et étirez vos bras afin qu'ils pointent dans la même direction.
Forsøg at nå en position med lav dybde.
Nombre de répétitions: 4 par jambe.
- Første gentagelse : Bliv i den lave position i 30 sekunder.
- Anden og tredje gentagelse: Bliv i lav position i 20 sekunder hver.
- Fjerde gentagelse : Bliv i lav position i 10 sekunder.
5. Udskiftning af haner
- Det drejer sig om en opstramning for at opnå en bedre forlængelse af skaftet og en kraftigere bøjning af skaftet, som er mere holdbar og hurtigere at genoprette. Mange af de coureurs har problemer med hanches og en gør régulièrement cet étirement, vous pouvez vérifier les hanches et remarquer si elles commencent à devenir plus rigides et peuvent ensuite travailler avec des étirements et des exercices pour augmenter la mobilité.
Voici comment :
Sæt en fod på, f.eks. en foldet serviet, og brug den til at hjælpe med at glide bagud med foden. Læg den største del af kropsvægten på den forreste del og brug den bageste del mindst muligt.
Gør glisser de sorte que le genou avant soit poussé au-delà des orteils. Gardez le dos droit et serrez les courbes des hanches. Farvelæg med syltetøj før, så dagens lys ikke når køkkenet og mollet!
Råd! Hvis du er for høj til at komme ned, og du ikke kan komme så langt ned, at dit køkken og din mollet mødes, kan du sætte din fod på en marche eller en planche de marche, så bliver det nemmere at komme helt ned.
Nombre de répétitions: 10 par jambe x 3. Maintenez la position basse pendant trois secondes.
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