Sex supereffektiva squats

Vill du ha starka ben och en putig rumpa? Gør benböj! PT:n Erik Börjesson visar superövningen på sex olika sätt.

Squats, eller knäböj för den som föredrar det svenska ordet, sätter stora delar av kroppen i arbete. Du bliver stærkere i benen, rumpan och bålen samt ökar rörligheten i fotlederna, höftleden och bröstryggen.

- Squats er en grundlæggende bevægelse, du gør hver dag, når du sætter dig ned. Att träna och göra bra squats är en grundbult i effektiv träning och kommer att stärka dig på flera sätt, säger Erik Börjesson, PT på Sats, förläsare för Eleiko Sport och fystränare för AIK innebandy.

Övningen kommer også til at hjælpe dig med at forebygge skader i ledere og muskler.

- Mange, der f.eks. har problemer med knæene, har fra begyndelsen dårlige fotoledere, hvilket fører til, at problemerne fortplantar sig op i knæene. Jeg kan ikke endnu betona vikten av att träna rörlighet, alla borde göra det i någon form varje dag. Squats er en fremragende begyndelse, siger Erik Börjesson.

Som en god bonus kan squats fungere bra som en riktig kaloribrännare och som en ren styrkeövning, beroende på vilken variant du gör och hur mycket vikter du lassar på.

- Squats bør indgå i hvert træningspas, det er väldigt svårt att argumentera för att lämna det ute. Der findes en mængde varianter med forskellige sværhedsgrader, som alle er meget god træning.

Squats på sex måde

1. Air Squat (uden ydre belastning)

Udførelse:

1. Ställ dig höftbrett med hälarna och ha tårna utvinklade mellan 10 och 15 grader. Tænk på at de skal peka i en klockan fem i ett-position.

2. Se til at ha jämn tyngd på båda fötterna.

3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra. Knäna ska alltså peka åt samma håll som tårna.

4. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Håll bröstryggen spänd.

5. Tag et dybt andetag ned i maven og skab et øget buktryk.

6. Tryk ned for at få det hårdt i marken.

7. Börja rörelsen nedåt genom att trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd.

8. Fra bottenpositionen trycker du dig op så at höfterna och skuldrorna höjs synkroniserat.

9. Avsluta genom att helt sträcka ut i höftled och knäled.

2. Goblet squat

- Övningen ger benstyrka och bålstyrka. Vikten ligger på framsidan af kroppen, hvilket gør, at bålen kan holdes mere vertikal og må arbejde hårdt for at forhindre en fremadlutning. Gennem at holde tyngden på vikten nedåt utmanas greppstyrkan och uthållighetsstyrkan i den övre delen av ryggen. For personer, der har manglende bevægelighed i fotlederne, er goblet squat lettere end almindelig knæbøj.

Udførelse:

1. Lyft op kettlebellen i "hornen".

2. Hold armbågarna nära kroppen för att skapa en kompakt enhet.

3. Stil dig med hænderne på et arm- eller akselbræt med tårne, der er udspændt mellem 10 og 15 grader. Tænk på, at de skal peka i en klockan fem i ett-position.

4. Se til at ha jämn tyngd på båda fötterna.

5. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.

6. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Håll bröstryggen spänd.

7. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.

8. Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och ladda sätes- och hamstringsmusklerna (tänk på hur man spänner en pilbåge) och böj sedan knälederna så att du sätter dig ned på huk (se bilden).

9. Gør en kontrollerad, men distinkt, vändning och sträck upp hela kroppen.

At tænke på:

Behold buktrycket og den neutrale position i bukketrykket og ryggraden gennem hele rørelsen. Hold hele tiden vikten i samme position.

3. Enbenssquat med bakre fod på upphöjning

- En bra övning för att öka enbensstyrkan och rörligheten i höftböjarna. Övningen kräver mer stabilitet än en knäböj på två ben men är enklare att genomföra med bra djup eftersom den inte ställer samma krav på rörlighet som en knäböj på två ben.

Udførelse:

1. Stil dig med den ene fod foran bænken og den anden oppe på bænken, enten med tårna eller fotryggen på bænken.

2. Se til at ha en jämn tyngd på båda fötterna.

3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.

4. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala.

5. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.

6. Sänk kontrollerat ner tills ståbenet är böjt i 90 grader (se bilden nedan).

7. Sträck i höft och knä när du gör vändningen tillbaka till utgångsläget.

At tænke på:

Arbeta i första hand med benet som är i marken. Du som har problem med övningen kan starta nedifrån och upp. Læg gerne en kudde under knuden, så dybdet bliver detsamma på hver gentagelse.

4. Pistol squat

- Pistol squat er en meget svær øvelse, men måske den mest komplette for dig, der vil øge præstationen og din atletiske evne. Den stiller store krav til styrke og bevægelighed. Øvningen kræver også styrka i höftböjaren på det ben som inte arbetar. Mange muskler er involveret i en pistol squat. Musklerne på lårets framsida er aktive i knästräckning och knäkontroll, hamstrings er aktive i höftsträckning och knäkontroll och sätesmuskulaturen är aktiv i höftsträckning.

Udførelse:

1. Stå på gulvet med fötterna höftbrett isär och tårna riktade framåt.

2. Lyft det ben, som ikke skal arbejde rakt fremad.

3. Se till att ha jämn tyngd på båda benen.

4. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.

5. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala.

6. Andas in ner i magen och skapa ett ökat buktryck.

7. Böj kontrollerat ner till tills det uträckta benet ligger i linje med golvet (utan att nudda det!).

8. Gør en kontrollerad vändning till utgångsläget, och sträck helt i höft och knä.

Att tänka på:

Har du problem med knäna eller otillräcklig styrka eller rörlighet bör du börja med lättare varianter av övningen. Du kan for eksempel sætte dig på en palle, eller få hjælp på vejen op gennem at trække i et gummibånd.

5. Front squat

- Sammenlignet med almindelige knæbøjninger betyder frontbøjninger mindre fremadlutning og mindre kompression. Frontbøjningen reduceres så meget, at den trykkes ned på diskus og forbedrer ryggens position. Anledningarna till att många inte vill byta från knäböj med stången på ryggen, till frontböj är att du generellt kan hantera mindre vikt i frontböj, vilket kan ge egot en smäll. Övningen är också svårare eftersom den kräver rörlighet i handlederna.

Utförande:

1. Placer dig med hænderne på et hæve- eller sænkebræt med en tårn, der er udadvinklet mellem 10 og 15 grader. Tænk på, at tårnen skal peka i en fem i ett-position.

2. Se til at ha jämn tyngd på båda fötterna.

3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.

4. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Bröstryggen spänd.

5. Placera stången nära halsen, vilandes på övre delen av bröstmuskulaturen (se övre bilden).

6. Lyft op armbågarna så att de är parallella med golvet. Se til så at de ikke pekar utåt.

7. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.

8. Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och böj sedan knälederna så att du sätter dig i en squat (se nedre bilden).

9. Vänd kontrollerat, men distinkt och sträck upp hela kroppen.

At tænke på

Behåll buktrycket och den neutrala positionen i bäckenet och ryggraden genom hela rörelsen. Det er let at tappe armbågarna, men de skal aldrig peka ned i golvet utan rakt fram.

6. Back squat

- Knäböj bak är en av tre grenar i styrkelyft och den övningen de flesta tänker på när man säger knäböj. Övningen är ett viktigt komplement för tyngdlyftare som behöver öka sin benstyrka.

Udførelse:

1. Ha ställningen så hög att stången ligger ungefär i höjd med bröstbenet.

2. Placer dig med et hæve- eller sænkebræt med en tårnhøjde på mellem 10 og 15 grader. Tænk på at de skal peka i en klockan fem i ett-position.

3. Se til at ha jämn tyngd på båda fötterna.

4. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.

5. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Bröstryggen spänd.

6. Placera stången i en high-bar-position, så att du enkelt kan lyfta av den från racket. (I styrkelyft bruges ofte en lavere stangposition, fordi det er fordelagtigt i sporten)

9. Hold armbågarna under stången så att de inte pekar utåt.

10. Hold hænderne så tætte, som det er muligt for en mere stabil ryg. Hold ett hårt grepp på stången - tänk dig att du ska försöka böja den nedåt.

11. Når du gør dig redo, tænk at du "trycker dig ind" i stangen med nacken, det skaber en mere kompakt position.

12. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.

13. Lyft op stangen fra ställningen.

14. Tag et skridt væk fra stangen med højre fot og derefter et skridt med venstre fot, så de står parallelt.

15. Pressa ned fötterna i marken.

16. Börja rörelsen nedåt genom att trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd. Gå sedan långsamt ned i en knäböj så att du hela tiden känner att du har kontroll på rörelsen. (Se nedre billede.)

17. Från bottenpositionen vänder du distinkt tillbaka mot utgångspositionen samtidigt som du tänker att du ska trycka dig upp mot stången, i stället för att tänka att du ska ställa dig upp.

18. Höj höfterna och skuldrorna synkroniserat.

19. Avsluta genom att sträcka ut helt i höftled och knäled.

At tænke på:

Find en startrutine og forsøg at gøre likadant hver gang. Personer med dårlig evne til at udadreagerende i akselleden kan behøve at holde hænderne bredt isär. Håll ryggraden neutral genom hela övningen, det gör det lättare att överföra kraften till stången. Titta rakt framåt när du startar, men inte när du utför rörelsen. Hvis du forsøger at kigge op mod ryggen i en hyperekstension, giver det både en dårligere brystposition og en dårligere position i bundläget samt øger skaderisken for ryggen.