Skal du veje maden når du træner?

Hvad er fordelene ved, at veje maden du spiser, og findes der ulemper? Diætisten og idrætsernæringseksperten Emma Lindblom ved det!

Google "vej maden ved træning" og du får mange hits. Emnet diskuteres i flere træningsfora, hvor personer både er for og imod gøre det. Emma Lindblom er uddannet diætist, personlig træner, har en kandidatgrad i idrætsvidenskab og er idrætsernæringsekspert ved Riksidrottsförbundet i Sverige. Hun benytter sig i ny og næ af at veje maden i sit erhverv.

– Jeg bruger vejning af mad til at få styr på mængden af mad, så  jeg kan bedømme, hvor meget energi og næring personen får i sig, siger Emma Lindblom, hvis hjemmeside du finder HER, og fortsætter:

– Jeg synes ikke, at det er noget, som folk skal gøre generelt, men jeg lader nogle af mine idrætsfolk gøre det i en uges tid for kostregistrering, så jeg kan se, at de får tilstrækkeligt energi i sig i form af kulhydrater, protein og fedt.

Hvem kan vinde noget ved at veje maden? 

– Hvis du har et fuldstændigt problemfrit forhold til mad og træning, kan du gøre det for at få en opfattelse af, hvad en normal portion er, og hvor meget du får dig. Mange som kommer til mig, både ældre eliteidrætsmænd og almindelige motionister, ved ikke, hvor meget mad de har brug for, og så kan vejning og måling være en måde at få styr på det på. Men i sådanne tilfælde skal du først have styr på, hvor meget netop du har brug for, og det kræver lidt mere viden. 

Er der risikoer ved at veje sin mad?

– Visse personer ville jeg ikke råde til at veje deres mad, og det er personer med spiseforstyrrelser eller som ligger på grænsen til at få det. Indenfor idræts- og motionsverdenen kan det blive et problem, hvis du bliver så fokuseret på vejning og mængder. Man registrerer sin mad i apps på telefonen, men mange apps udregner energibehovet utroligt lavt og fokuserer på vægttab. Det kan føre til en masse dumt som for eksempel energimangel, nedsat immunforsvar og knogleskørhed.

Findes der nogle gode retningslinjer for, hvad en normal portion er?

– Du kan faktisk bruge tallerkenmetoden til at få en vis opfattelse, men den viser ikke mængden. Fødevarestyrelsen har også menuer, der viser energimængden.

Kan man sige, hvad en "normal" portionsstørrelse er? 

– Der findes ingen ”one size fits all” størrelse, det kommer an på energibehov, kropssammensætning, genetik, hvordan du træner, hvordan du passer på dig selv og hvordan hverdagslivet ser ud, men man kan godt sige, at alle har brug for tre hovedmåltider. Morgenmad, frokost og aftensmad, og disse måltider skal værre større måltider, som indeholder fedt, protein, kulhydrater og grøntsager. Derefter skal du fylde på med mellemmåltider alt afhængigt af, hvor meget du har brug for at få i dig, samt hvordan dit tidsskema ser ud i forhold til arbejde og træning. De dage, du træner, kan du have brug for et ekstra mellemmåltid. At tilpasse sit energiindtag udfra træningsmængden, kaldes for periodiseret diæt. 

Hvordan får jeg styr på, hvor meget mad jeg bør spise for at nå mine resultater?

– Der findes metoder, du kan bruge til at få en ide om det. Du kan bruge et pulsur, som skønner dit energibehov, der findes også forskellige ligninger, som regner det ud udfra din vægt, køn og aktivitetsniveau, men de er mere generelle, og så kan du måle dit stofskifte præcist.  

Findes der generelle retningslinjer for, hvor meget protein jeg bør spise per dag? 

– Ja. Anbefalingerne for proteinindtag er fra 0,8 gram op til to gram protein per kilo kropsvægt prt dag. En teenagedreng, der træner, har brug for 2 gram protein, mens en person der træner et par gange om ugen, har brug for 0,8 gram protein per kilo kropsvægt. Så vejer du 60 kilo og har brug for 2 gram per kilo kropsvægt, skal du have 120 gram protein i dig per dag. Fordel derefter mængden af protein du har brug for, på antal måltider du spiser på en dag. Det er aldrig godt at spise for meget af noget, uanset hvad det er. Hvad mange ikke tænker på er, at selv protein forvandles til fedt, hvis du spiser for meget af det. 

Hvad skal jeg gøre for at få et normalt forhold til mad?

– Det er svært, men læs ikke alt der står i bladene og vær kritisk. Nu er for eksempel proteinbars og lignende blevet meget populært, og det er på grund af, at firmaer har brugt masser af penge på markedsføring. Fødevarestyrelsens sider er troværdige, da de informationer er evidensbaseret, det vil sige, at de er baseret på studier og forskning. Mange døjer med dårlig samvittighed, når det kommer til mad, men jeg tror på, at man skal spise almindelig, god mad. Der er sjældent nogen der bliver overvægtige af kun at spise mad, det er alt det andet så som snacks, slik og alkohol, som fører til overvægt. Det kan være en hjælp, at opsøge en ernæringsekspert eller en diætist, som har en forståelse for, hvordan kroppen fungerer. Mange personer ved meget om kost, men mangler videnskaben om, hvordan kroppen håndterer ting og sager.

Hvad er det mest almindelige spørgsmål du får, af personer der træner, angående kost? 

– Det er, hvor meget protein de har brug for at spise. Jeg plejer også at få spørgsmålet, om gluten er farligt? Svaret på det er nej, så længe du ikke er allergisk overfor gluten. Mange indser, når de er til en konsultation hos mig, at de har fejlbedømt, hvor meget deres sportsgrene koster i energi, at de spiser for lidt helt enkelt. Mange fortæller, at de har skåret ned på kulhydrater, fordi de har læst, at det er godt, men hvis du dyrker sport i store mængder, med høj intensitet og som kræver koncentration, har du brug for kulhydrater til at kunne præstere. 

LÆS MERE: Derfor skal du som træner spise kulhydrater

Emma Lindbloms bedste kostråd til en person, der træner regelmæssigt er: Periodisér dit energiindtag udfra træningsmængden og sørg for at få både kulhydrater, fedt og protein indenbords.. Foto: Privat

Et godt mellemmåltid inden træningen!

– Bananpandekager lavet af en deciliter havregryn, en banan og et æg med lidt bær og en klat græsk yoghurt til. Hvis du foretrækker at drikke en smoothie, så anbefaler jeg at putte en banan og lidt havregryn i for at få kulhydrater med og gøre den mere mættende. Tørret frugt er også godt, da der er mange kulhydrater i. Undgå store mængder fibre og fedt inden træning, da det kan give dig problemer med maven, siger Emma Lindblom. 

LÆS MERE: De bedste kulhydrater for dig som træner