Sådan bliver du en løper i sommer
Vil du begynde at løpe i sommer? Eliteløberen Charlotte Arvered gir deg treningsprogrammet som er så enkelt og effektivt at du ikke klarer å la være!
Den hemmelige opskrift på at blive en løper er ikke at løpe så langt og hurtigt du bare kan med det samme. Tvertimot (heldigvis) handler det om at smyge igang treningen slik at kroppen langsomt rekker å bli vant med det.
- Du får ikke ta for store steg i begynnelsen ettersom du kan bli skadet. Å løpe er anstrengende for kroppen, sier Charlotte Arvered, en av gründerne til løpesamfunnet Runday. 
Charlotte Arvered konkurrerer og træner langdistanse på eliteniveau og anbefaler nybegyndere at komme igang suksessivt for å minske risikoen for å skade seg. Foto: Fredrik Wannerstedt
Er målet at blive en løper i sommer? Da er Rundays kom-igang-program perfekt for dig. Det varer i otte uger og er oppbygd suksessivt, slik at du ikke skal slite deg ut eller ende opp med dårlig motivasjon.
For at forhindre at du bliver ramt af skader er det lurt å kombinere treningsprogrammet med løpeøvelser. Charlotte Arvered og hendes Runday-kollega Lisa Naclér har sammen skabt løpeappen Runday app, der du blandt andet finder øvelser og teknikktips tilpasset for dig som er nybegynner i løypa.
- Jeg synes at man skal se på løbetræning som et livslangt projekt. Lisa og jeg træner løpeteknikk flere ganger i uken. Man må øve og øve, man blir aldri ferdigutviklet, sier Charlotte Arvered.
Rundays kom-igang-program
Omfang: Åtte uker. Gjør øvelsene annenhver eller hver tredje dag med minst én hviledag mellom hver økt.
Uke 1
Oppvarming: Mindst 10 min gange.
Løping: 5 x 1 min med mindst 1 min gå-hvile.
Nedtrapning: Mindst 10 min gange.
Uke 2
Oppvarming: Mindst 10 min gange.
Løping: 5 x 2 min med mindst 1 min gå-hvile.
Nedtrapning: Mindst 10 min gange.
Uke 3
Oppvarming: Mindst 10 min gange.
Løping: 3 x 3 min med mindst 1 min gå-hvile.
Nedtrapning: Mindst 10 min gange.
Uke 4
Oppvarming: Mindst 10 min gange.
Løping: 3 x 4 min med mindst 1 min gå-hvile.
Nedtrapning: Mindst 10 min gange.
Uke 5
Oppvarming: Mindst 10 min gange.
Løping: 3 x 5 min med mindst 1 min gå-hvile.
Nedtrapning: Mindst 10 min gange.
Uke 6
Oppvarming: Mindst 10 min gange.
Løping: 4 x 5 min med mindst 1 min gå-hvile.
Nedtrapning: Mindst 10 min gange.
Uke 7
Oppvarming: Mindst 10 min gange.
Løping: 5 x 5 min med mindst 1 min gå-hvile.
Nedtrapning: Mindst 10 min gange.
Uke 8 - fortsett å øke distanse og hastighet suksessivt.
Charlotte Arvereds kommentar om løperprogrammet:
- Sannsynligvis er det flere som synes at det ser veldig lite ut med bare 5 x 1 min løping til å begynne med, og bare 5 x 5 min løping etter 7 uker, men faktum er at det ikke er fornuftig å løpe mer etter en lang løpepause. For de med treningsabstinenser anbefales alternativ trening i form av annen kondisjonstrening samt styrke og bevegelighet.
Lisa Nauclér og Charlotte Arvered driver løpesamfunnet Runday. Foto: Fredrik Wannerstedt
