Sådan får du en bedre løbeteknikk
Kontroller beina, hoftene, armene og blikket når du løper, da vil du automatisk få en bedre teknikk. Her er løbetrenerens bedste tips.
Om du er ny indenfor løbing vil det vigtigste være at du fokuserer på at faktisk komme deg ut for å løpe, få inn en god rutine og skape positive følelser rundt løpingen. Er du derimot vant til å løpe, har du sikkert utviklet en interesse for løpeteknikk.
Hvorfor er det så vigtigt at løbe med god teknik?
- Som jeg ser så findes der tre forskellige årsager til hvorfor du bør bruge tid på at forbedre løbeteknikken din. For det første kommer du til at forebygge skader. En skånsom teknikk medfører mindre slitasje på knærne, hoftene og benhinnene, noe som skaper gode forutsetninger til å kunne løpe i mange år, sier Madeleine Rybeck. Hun er PT og har været løbetrener i ti år, og hun fortsætter:
- For det andre kommer det til at føles lettere at løpe! Jo bedre du blir på å jobbe med kroppen i stedet for i mot den, desto lettere kommer du framover. Lett løping er gøy løping, så derfor er det verdt å strebe for det.
Den siste grunnen til å skjerpe løpeteknikken er at du kommer til å løpe raskere. Selv om ikke alle har et mål om at løpe fort, så er det gøy når man ser utvikling og fremgang.
- Ved at gøre små men effektive forandringer i løbeteknikken din, kommer du i princip over en nat til at øge grundtempoet dit. Så kræver det selvfølgelig regelmessig trening for å orke å opprettholde teknikken over lengre tid, flere kilometer eller hele økten, men det kommer skritt for skritt!
Madeleine Rybeck pleier at dele inn grunnleggende løpeteknikk i fire deler: Hoftene, armene, beina og blikket. Som kjernen i alt dette har du magen, som må være både stærk og aktiv for at alle delene skal fungere.
- For samtlige punkter nedenfor kræves en stærk mage. For å orke å holde fram hoftene, for å kunne jobbe på med armene uten rotasjon i magen som koster deg energi, for å kunne jobbe med en høyere frekvens og lande mer under kroppen i tillegg til å orke å rette på deg i bakkene trenger du en sterk mage. Når du træner på disse bevegelsene kommer du til å føle at du blir ganske sliten i både magen og setet, men ha tålmodighet og tren teknikk i korte perioder av gangen. Til slutt vil du klare hele økten, og jeg lover en god følelse til slutt. Kjemp på og lykke til!
Madeleine Rybeck skjerper løpeteknikken din kroppsdel etter kroppsdel
BEINA
I stedet for at være baktung som om du sidder på en stol og lande med hælen foran kroppen, skal du ha en rett holdning og sette ned foten under kroppen.
- Frekvensen er vigtig, du vil heller ta flere og korte steg enn få og lange steg. Da havner du mer under kroppen med foten. Setter du i stedet foden for langt frem, foran kroppen, så får du en bremsende effekt og det bliver en ganske tøff unødvendig støt for knæet. Det bliver mange støt på en mil!
- Streb efter å lande midt under kroppen med foten, skyt fra bakover med rumpa og bakside lår og skap en sirkelformet bevegelse i luften.
- Våg gjerne å løfte hælen litt høyere mot rumpa, det hjelper deg med å få opp farten litt og aktiverer baksiden på en god måte. Desto raskere løping desto høyere hælkick, men selv i roligere distanseløping tjener de fleste på å få et slags syklende steg.
Hoftene
Hoftene er knutepunktet i hele løbesteget, de driver deg og rundt hoftene har du veldig mye ressurser i form av muskler plassert i setet og lårene.
- Når du løper vil du alltid at hoftene skal ligge høyt oppe og langt framme. Forestill deg at du har et tykt belte rundt rumpa som drar hoftene opp mot tretoppene foran deg.
- Tyngdepunktet skal alltid ligge rett foran tærne dine, følelsen skal være at du faller litt framover. Du kan øve det inn ved å stå stille og falle med hele kroppen framover uten å miste holdningen til du må løfte et bein for at du ikke skal falle. Om du filmer deg selv fra siden, så skal hele kroppen lute litt i lufra. Vær nøye med at hele kroppen faller framover, ikke bare overkroppen, det er lett å miste rumpa bak seg. Dette kræver en stærk rumpe og mage!
ARMENE
Vær nøye med å styrketrene ryggen og tøye ut brystet om du vet at du lett havner med armene i kors og på tvers foran kroppen.
- Armene skal bevege sig i samme retning som du gør, det vil si: de skal ikke krysse foran kroppen. Vri ut tommelen ytterst på hånden så forenkler du en bevegelse som går framover-bakover i stedet for side-til-side.
- Når du løper skal armene være dynamiske, du skal altså ha en bevegelse i albuen. Mange låser fast armen i en fiksert position, men la den gjerne i stedet pendle med i steget. Vinkelen på albuen skal være rundt 90 grader, litt mindre lengst framme og litt mindre bak i bevegelsen.
- Forestill deg at hånden beveger seg i høyde mellom brystvorten og utsiden av rumpa, der har du en god bevegelse. Albuen skal ikke dras fram foran kroppen, men heller stoppe i høyde med kroppen. Bak får du gjerne dra den ganske langt, det pleier å gå ganske naturlig når tempoet øker.
BLIKKET
Forestill deg at du har en tråd i topplokket som noen drar i for å rette deg opp, og la blikket falle et par meter foran deg om du løper på litt ujevnt underlag. Da behøver du ikke at uroe deg for å falle.
- Streb alltid etter å se høyt opp og langt fram. Det påvirker hele holdningen din, hjælper dig til at få inn mer luft i lungene og gir deg bedre bevegelsesomfang for armene, noe som gjør at du kan skyte fra mer i steget.
- Det å titte dit du skal kan virke som en selvfølge, men det er ikke alltid det. Tenk på at holde blikket oppe selv når du bliver trøtt, da kan du ikke synke sammen med kroppen eller la blikket hvile ned i bakken foran deg.
- Når du løper oppover en bakke skal du alltid kikke opp mot slutten av bakken og ikke feste blikket foran føttene dine, til tross for at det kanskje er tungt. Jo trøttere du blir og jo mer bakken heller, desto viktigere er det at du ser framover.
