Sådan gør du markløft på crossfitmåten

Markløft er en super øvelse for hele kroppen, og er en af de ni basisøvelser inden for crossfit. Albin Grkovic viser hvordan du gør det på riktig måte i boksen.

Markløft. eller dødløft som det hedder i crossfit, er en favorittøvelse blandt mange som træner styrke ettersom det er en effektiv helkroppsøvelse som gjør deg sterk. Om du begynder med crossfit kan du regne med at få gøre det et antal gange, det er nemlig den syvende øvelsen som utgjør basen innen sporten.

- Her gør du samme bevægelse som når du skal løfte et par handleposer, bøy deg ned og plukk opp deg, rett opp med nøytral rygg. Tenk ikke for mye, forklarer Albin Grkovic, coach og assisterende driftsleder på Concor crossfit i Stockholm.

Og som vanlig viser han hvordan du tar deadlift til neste nivå, slik at det blir enda en større utfordring.

Øvelse 7: Dødløft

Udførelse: Stangen skal hvile på gulvet og ligge mod benene. Stå skulderbredt og ta tak i stangen med armene litt bredere enn hoftebredt slik at de løper utenfor knærne. Håndflatene skal være rettet mot deg.


Startposisjonen for en dødløft.

Bøy på knærne og sett deg ned neste som i en airsquat med nøytral rygg. Blikket skal også være nøytralt, det vil si verken rettet nedover eller oppover.

Aktiver skuldre og lats for å holde stangen tett mot kroppen. Plukk opp stangen fra gulvet og løft den rett opp. Stangen skal gå langs leggene opp til knærne. Når stangen når knærne skal du skyte fram hoftepartiet mot den til du står rett opp.


Albin Grkovic viser hvordan et markløft ser ud når du har løftet opp stangen.

Når du er i topp-posisjon skal du ha aktive skuldre og lats, en nøytral rygg og utlåste hofter, det vi si at hoftene er vinklet litt framover.

Psst! Innen crossfit har du nesten aldri blandet grep ved markløft. Det kommer af at du vil kunne forlenge bevegelsen til en clean, slik at du havner i presseposisjon med stangen hvilende mot skuldrene foran hodet. Da blir det feil om du har blandet grep.

Ta øvelsen til neste nivå:

Prøv at gøre dødløft fra en platå. Legg for eksempel to vektplater ovenpå hverandre og still deg på dem fr å gjøre markløftet. Platåen skal ikke være højere end at du kan ha stangen ovenfor føttene.

- Alle kan gøre denne variant, men vær forberedt på at du kommer til at tage mindre vægt end hvad du bruger. Ettersom banen du løfter blir lengre får du jobbe i et dyp som du ikke er vant med, og det er god trening, sier Albin Grkovic.


Det er vigtigt at du ikke mister ryggen i bunnposisjonen.

Prøv deg fram og se hvilken høyde som passer deg!

LES MER: Lær dig crossfit fra grunnen!

LES MER: Den nye crossfitskoen Reebok Crossfit Nano 6.0 er her!