Sådan kan du træne, når du går gravid
En graviditet behøver ikke at stå i vejen for treningsrutinene dine. Det gælder bare om at vite hvordan du skal trene! PT-en Tilda Loftin kan alt du bør vite om gravidtrening.
Rett utenfor San Francisco bor den personlige treneren Tilda Loft in sammen med sin mann og to barn. Der jobber hun med familie- og mammatrening, og har med andre ord full kontroll på hvordan, når og hva du skal trene som kommende mamma.
Hvorfor er det bra å fortsette med treningen når man er gravid?
- Først og fremst for å beholde styrken og kondisjonen sin, men også for å styrke kroppen slik at du unngår komplikasjoner og skader. Det hjælper dig til at forberede kroppen, så du får en smidig fødsel, men også kan restituere dig bedre. Du føler dig bedre mentalt, bliver piggere, gladere og får masse herlige endorfiner. Det er så mange fantastiske ting med at træne under graviditeten! siger Tilda Loftin.
Hvilke tips har du, hvis jeg er rød for at tage i?
- Juster og modificer treningen. Ettersom kroppen forandres når magen og bysten vokser og hormonene strømmer på, så skal du selvfølgelig være forsiktig, men du kan fortsette å trene. Mange er bekymret, fordi de ikke ved, hvad de kan, skal og får lov til at gøre. Da blir en del litt forsiktige.
Hvad slags træning skal jeg undgå?
- Aktiviteter som kan føre til at du ramler, som for eksempel kontaktsport hvor du kan blive dyttet. Du skal være forsigtig, når du står på ski eller snowboard og undgå for mange tunge hop og for høj intensitet. Fremfor alt på slutten av graviditeten. Balansen kan blive lidt af, når man bliver større.
Okei, hvordan skal jeg træne?
- Styrketræning. Du skal først og fremmest styrke opp musklene i rumpa og bena, slik at du får en bra holdning. Du behøver ikke masse redskaper - bånd, vekter og manualer holder. Det er træning, du kan gøre hjemme i din egen takt.
Tilda Loftin har jobbet med mammaer og kommende mammaer i over 17 år. Hun er uddannet PT og massasjeterapeut.
Har du nogle øvelser som er bra for ryggen og magen?
- Roing er kjempebra for å styrke ryggen. Tenk på å puste og anvende de dype magemusklene. Fokuser på å holde magen lett aktivert under hele øvelsen. Deretter synes jeg at knebøy er bra for å styrke bena og rumpemusklene, det er viktig for stabiliteten i hoftene.
Skal jeg hoppe over mageøvelser?
- Nei, men jeg anbefaler ikke crunches eller situps. Man må modifisere øvelsene. Opp til uke 20 kan du ta planken, avhengig av hvor mye du vokser. Juster den ned ved at lene deg mot en vegg og aktiver magemusklene. Du kan også ta pusteøvelser hvor du aktiverer magemusklene.
Og efter graviditeten, har du nogle treningstips da?
- Hvis du har haft en klassisk fødsel er det vigtigt at begynde med at finde de dype magemuskler og bekkenbunnsmuskler igen. Først kan du ta lette gåturer for å finne kontakten, deretter kan du begynne med lette styrkeøvelser. Tren litt og kjenn balansen. Når du ammer og mater barnet bærer du mye, så tenk også på at du tøyer ut brystmusklene.
SHOP HER: Treningsklær til gravide
LES MER: Nå har Blacc laget en mammakolleksjon!
LES MER: Preggo workout - treningsøkten for deg som er gravid
