Slik løfter du trygt - uten å skade ryggen din
Korrekt markløft handler ikke bare om at stå i hoftebreddes afstand med føttene og bøye kroppen i riktig posisjon. Fysioterapauten slår et slag for den indre forbrænding og forklarer hvordan du løfter skadefrit.
Når det kommer til at løfte tunge vekter på en trygg måte, så finnes det mange ulike knep. Desuden findes det ulike skoler innenfor treningsverden - hvor tipsene er forskjellige.
- Generelt sett skal du løfte innenfor ditt eget bevegelsesområde, siden det er vanlig å være veldig stiv. Du bør løfte den vekten hvor du fortsatt kan opprettholde en bra teknikk samt være skikkelig oppvarmet, da kan du holde fokuset når du løfter, sier fysioterapauten Maja Pernefeldt og fortsetter:
- Utenom at det er viktig at du har fått opp pulsen og er varm i kroppen, bør du også forberede kroppen på den bevegelsen du skal ta ved tunge løft. Det handler om at finde riktig aktiveringsmønster.
Er det ikke bare at tage lidt markløft?
- Mange kan gå ind i en treningsøkt og ta noen tunge markløft, og det er ingen problem. Men det er ikke holdbart at træne på den måde over lang tid. Hvis du ønsker at ta tunge løft over en lengre periode, må du bygge opp styrken spesielt for markløft, akkurat som du trener opp bena for å ta tunge knebøy.
Hva kan skje hvis jeg ikke har styrken eller rukket å varme opp før et løft?
- Hvis kroppen ikke er forberedt på løftet vil ikke musklene være varme og klare for en tung og rask aktivering. Du kan dermed lett overbelaste segmentet i ryggen, alt fra spenninger som forsvinner etter noen dager til at de overbelastede segmentene fører til prolaps og tilbakevendende ryggsmerter.
Man snakker meget om at "miste ryggen", hvad mener man med det?
- Jeg vil sige, at man kan miste ryggen på to måder. At det er synlig, altså at du mister din nøytrale svai og får en bevegelse i ryggen eller kjernen. Eller så kan du miste ryggen innvendig, den såkalte indre spenningen. Det er ikke en forandring i bevegelsen, men du mister koblingen i kroppen som gir deg en grunnleggende støtte.
Hvad mener du med grundlæggende støtte?
- For det første må du skille mellem kjernestabilitet og kjernestyrke. Stabiliteten kommer innenfra med hovedsakelig de leddnære musklene rundt hele ryggraden, sammen med bekkenbunnen og de indre lagene av magemuskler som sammen holder kjernen stabil. De stabiliserer alle virvlene og holder sammen trykket i buken som bygger seg opp når du løfter tungt. Kjernestyrken sidder mer i de ytre musklene, slik som ryggmuskulaturen og de ytre og synlige magemusklene.
Løft trygt ved at koble på den indre spenningen. Vil du se mere af Maja Pernefeldt? Tjek ut hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Samtlige klær på bildet kommer fra Blacc.
Hvordan vet jeg om jeg mister ryggen når jeg tar markløft?
- Enten ser du det på ryggen, altså at den nøytrale holdningen forandres. Det er ikke nødvendigvis altid skadelig, men man skal strebe efter at opretholde holdningen, siger Maja Parnefeldt og fortsætter:
- Hvis du mister de indre musklene er min erfaring at du blir veldig trett i ryggen etterpå. Det kan være lurt å se over at du har en bra kobling innvendig i kroppen dersom du vet at du er sterk og ofte tar tunge markløft, men får vondt eller blir trett i ryggen etter økten. Når du finder innsiden og den grunnleggende spenningen vil du avlaste resterende muskler veldig mye.
Hvad skal jeg gøre da?
- Hvis du mister ryggen ved et af hundre løft, er det ikke skadelig for de fleste som træner. Hvis det derimot skjer annenhver gang, da ville jeg tenkt etter om jeg virkelig har riktig spenning og trene på å finne den. Ta av litt vekt til et nivå hvor hver repetisjon ser lik ut. Det er sånn kroppen kan effektivisere bevegelsene, siden den vet hvilke muskler den skal aktivere under det momentet. Tren med middels tunge vekter, det skal være hardt men du skal kunne opprettholde posisjonen uten å miste kjernen og den indre spenningen. Derefter jobber du deg opp til tyngre vekter.
Hvordan finder jeg den indre spænding?
- For piger er det vigtigt at have kontrol på bekkenbunnen. Tenk at du løfter opp mellomgulvet - du skal ikke spenne til, du skal løfte det opp. Fyll også på med mye luft. Det er lidt det samme for gutter, men der kan du tenke at du skal løfte opp pungen. Når du løfter opp bekkenbunnen unngår du at trykket i buken presser seg nedover, og på den måten stabiliserer du ryggen når du løfter. Hvis du ikke gør dette kan du som pige noen ganger lekke urin når du jogger eller hopper tau. Det blir en belastning for kroppen, så pass på at bekkenbunnen er koblet på og at du har den indre stabiliteten gjennom hele løftet.
LES MER: Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter
