Sådan løbetrener du med skader

De fleste som løper blir før eller siden skadet, men må det være takk og ha det til løping som gjelder når muskler og ledd gjør vondt? Naprapaten Maja Armandt vet hvordan du skal legge opp løpetreningen.

Løping er en sport, som desværre er ganske fyldt med skader. Maja Armandt, naprapat på Naprapatiska Institutet Vasastan og ekspert på løpeskader, tror at forestillingen om at det bare er at "knyte på seg lissene og gå ut" er en stor bombe. Mange er dårlige til at varme opp og trene muskler slik at de tåler belastningen man utsettes for under løping.

Hvad skal jeg gøre med en gang det gør ondt?

- Om du begynder at få vondt når du løper er det et varselsignal fra kroppen. Du skal høre på kroppen og ikke fortsette å løpe X antall ganger i uka. Forsøk å gjøre noe med problemet. Kontakt en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersøke og forsikre deg om hva som er galt, sier Maja Armandt.

Maja Armandts tips til dig, der begynder at få ondt, når du løber, er at høre på kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det gælder alle slags skader, som er koblet til løbing, er den grundlæggende regel at tage det med ro, når det gør ondt. I det minste i begynnelsen.

- Du må trappe ned løbingen og gi plass til styrketrening og bevegelsestrening, slik at kroppen får hente seg inn fra belastningen fra løpingen som den åpenbart ikke liker. Det innebærer ikke at du aldri mer kan løpe, men gi litt tid til kroppen for å skape en bedre balanse, sier hun og fortsetter:

- Om du ignorerer krampene og smertene og fortsetter å løpe som før blir det som å klø seg i et åpent sår. Kroppen får aldrig tid til at restituere og lege seg. Om du fortsetter å løpe er risikoen at du forverrer tilstanden og skader kroppen mer og mer.

Seks vanlige løpeskader - og naprapatens tips til rehab

Problem 1: Vondt på utsiden av kneet

Mulig diagnose: Løperknæ

Derfor gør det ondt: Du har mye muskler i setet og på utsiden av hoftene, og en av disse musklene går over i en senestrøk som går langs utsiden av låret og fester seg på utsiden av kneet. Er du anspent og stram i de musklene kan senestrøken gni mot utsiden av kneet og kan skape irritasjon i senefestet.

Slik legger du opp løpetreningen: Hold efter med bevegeligheten rundt setet og utsiden av låret. Er du for stiv i hoftepartiet er det fint å tøye setemusklene. En grunn til hvorfor det blir så anspent der kan være at du er svak i de stabiliserende musklene rundt kneet. Da overkompenserer musklene på utsiden og blir anspent bare av det. For at undgå at det skjer eller rehabilitere, skal du tøye setemuskelen og styrke de stabiliserende musklene rundt kneet. Tren helt enkelt bein og rumpe!

Et tips er at lægge lidt ekstra krutt på ensformige øvelser, altså unilaterale øvelser som bare aktiverer den ene kroppsdelen av gangen. Da kan du ikke kompensere med din stærkere halvdel, for de fleste er stærkere på venstre eller højre side. Ulike utfallssteg kan være en god idé, men også ulike ettbeins bøy, som for eksempel pistol squats er bra og utfordrende øvelser.

Problem 2: Vondt på innsiden av kneet

Mulig diagnose: Eventuelt meniskskade

Derfor gør det ondt: Kneet er et komplek led. Smerte rundt innsiden av kneet kan komme av mange ulike grunner; i noen tilfeller kan det handle om at du er for stiv i muskulaturen på innsiden av låret, og i andre tilfeller kan det være en skadet minisk som forårsaker smerten.

Slik legger du opp løpetreningen: Om du sliter med smerte i kneet som ødelegger for deg når du løper og ønsker å vite hva det kommer av, da synes jeg det beste er å la en ekspert undersøke kneet og ta en beslutning. Selv her er det i de aller fleste tilfellene vigtigt med træning som stabiliserer kneleddet.

Problem 3: Vondt på innsiden av leggen

Mulig diagnose: Beinhinnebetennelse

Derfor gør det ondt: Sjeldent en skikkelig betennelse, til tross for navnet. Beinhinnene kan reagere om du trapper opp for fort med løpingen og går fra null til hundre, eller om du løper for monotont og på for hardt underlag. Det bliver meget statisk og hårdt for føttene og for beinhinnene. Ofte kan faktorer som stivhet i leggene eller svakhet i føttene også spille inn. Er du stiv og svag er det vanskeligt at få et skikkelig fraspark i løpesteget og da risikerer du å overbelaste underbeina og beinhinnene.

Slik legger du opp løpetreningen: Har du allerede ondt i beinhinnene skal du ta deg en pause fra løpingen, men det du kan tenke på for å unngå dette fra starten av er å øke løpingen gradvis og unne deg restituering mellom øktene. Ikke gå fra null til fem økter i uka og ikke løb alle økterne på asfalt. Varier underlaget og øk gradvis. Gjør det ved å sitte på knærne og ha fotryggen mot gulvet eller bakken og rumpa mot hælene. Det er kjempebra for å holde i gang bevegeligheten og lette på presset i musklene. På sigt kan du bruke tid på å styrke føttene og underbeina slik at kroppen tåler belastningen. Det kan du gøre ved at utføre tåhev eller å knipe og spre tærne.

Problem 3: Stiv og øm i akillessenen

Mulig diagnose: Akillestendinitt

Derfor gør det ondt: Akillessen er en veldig tykk og slitesterk sene, men den utsettes for mye belastning ved løping. Årsaken til akillestendinitt er at du har løpt for mye, litt for intensivt og trappet opp litt for fort.

Slik legger du opp løpetreningen: Prøv at styrke akillessen, ved for eksempel eksentrisk tåhev. Stå i et trappetrinn hvor du har den fremste del af foten på trappetrinnet og hælfoten samt hælen utenfor. Tryk dig op på tærne med begge fødder samtidig. Stå så på den ene fod og senk hælen langsomt ned mod gulvet. Press deg oppover med begge føttene igjen og gjenta bevegelsen ti ganger i tre sett. Bytt bein. Har du veldig vondt skal du ikke overdrive dette, men om det fungerer bra og føles bra kan du gjøre det hver dag.

Problem 4: Stikk i leggen

Trolig diagnose: "Gubbelegg"

Derfor gør det ondt: Muskelbristning i leggmuskelen. Ofte oppstår det fordi du har belastet leggen mer enn hva den tåler. Leggen er for stiv eller for svak for det du har utsatt den for. Navnet kommer fra at problemet vanligvis berører eldre menn som ikke har trent på en stund, blir ivrige og kjører på og tror de er like veltrente som tidligere og dermed får vondt. Selvfølgelig berører det ikke bare ældre mænd, det er også almindeligt hos kvinder.

Slik legger du opp løpetreningen: For å forhindre gubbelegg gjelder det å tøye leggene regelmessig, men også å trene de opp. Selv her fungerer tåhev bra, men å hoppe hoppetau er også en veldig bra måte å styrke leggene. Har du allerede fået vondt i leggen synes jeg du skal trappe ned med løpingen og la kroppen restituere. Oppsøk først og fremst noen som kan hjelpe deg med å behandle leggen slik at det leger.

Problem 5: Vondt i hoften

Mulig diagnose: Stiv eller overbelastet hoftebøjer

Derfor gør det ondt: Mange løpere som kommer til meg på Naprapatiske instituttet kjenner at de får vondt foran eller på utsiden av hofta, det gjelder både nybegynnere og mer erfarne løpere. Ofte kan det komme af at du er for stiv i hoftebøjeren, men det kan også være at du har belastet den mer enn vanlig med økt løpemengde. Om du sitter mye i hverdagen er det hardt for hoftebøyerne, ettersom de havner i en forkortet posisjon. Begir du deg så ut i mosjonistsporet og forventer at musklene plutselig skal være fleksible og forberedt på løpesteg kan det bli et problem!

Slik legger du opp løpetreningen: Har du en kort hoftebøjer (og risikoen er stor!) bliver det vanskelig å ta ut løpesteget skikkelig når du løper. Tøy derfor hoftebøyeren hver dag, spesielt om du sitter mye og gjør det selv om du ikke har trent.

LES MER: 3 tips til at undgå løpeskader