Sådan lykkes du med langøkten

Vil du udvikles som løper og løpe langdistanse med god kvalitet? Her er løbetrenerens bedste tips til hvordan du får mest ud af langøkten.

Kenth Svensson er manden bag bloggen Snabba fötter, en af Sveriges største bloggere om løbing. Vi fik tak i ham for at prate langdistanse rett etter han hadde sprunget i mål under Boston Marathon.

- Det vigtigste at være bevidst på, er at du må øge distansen langsomt når du planlegger treningen. Generelt bruger en lengre treningsøkt i uken anbefales for den som vil utvikles i god takt og ikke risikere å slite for mye på kroppen, sier Kenth Svenssson, og fortsetter:

- Fra uke til uke kan du øke med en til to kilometers distanse. Har du som mål at løpe et maraton skal du begynde at venne på kroppen længere avstander flere måneder før maratonet.

Å få inn lange distanser i skjemaet og komme seg ut å løpe er det første steget. Steg to er å løpe i rett fart.

- En klassisk fejl som mange gør er at tage de lange øktene for raskt og intervalløktene for langsomt. Du skal aldrig løpe langøktene i konkurransefart, det sliter for mye på kroppen. Jeg bruger at holde et tempo som ligger 20 til 40 sekunder over min konkurrencefart. Det gør at jeg får længere økter som bygger opp kroppen bra, sier Kent Svensson.

- Det er meget vigtigt at pointere det. Fart og distanse skal ikke trenes samtidig. Man kan snu på det, løper du tominuttersintervaller løper du ikke 40 stykker på én økt.

Men det finnes såklart unntak.

- De siste ukene før løpet kan du legge inn en fartøkning i slutten av langdistanseøkten på mellom 20 til 30 minutter, for å venne deg til følelsen av at det går fort når kroppen har jobbet lenge.

Fem tips til at få ned farten og øge kvaliteten på langøktene

1. Ta med en venn slik at dere kan prate mens dere løper, det bruker å være et bra tempo. Hjelp hverandre å holde rett fart, er den rett fra begynnelsen er det lettere, å senke farten er alltid vanskeligere.
   
   
2. Går det for fort, stopp og gå litt for å få ned puls og fart.
   
   
3. Løp noen kilometer, stopp og ta en liten pause og tøy litt.
   
   
4. Vælg et par sko med god demping som gir god komfort og støtte. Flere burde tænke sig om og vælge et par som er bedre tilpasset for at undgå skaderisiko og støle legger.
   
   
5. Ta med deg mobil, drikke og busskort i tilfelle noe uforutsett oppstår.