Sådan skal du ha ryggen ved benkpress
Måske du har tænkt over om du skal bøye ryggen ved benkpress, eller motsatt hvor du presser ned ryggen i benken. Vi lot en ekspert forklare hva som er det smarteste å gjøre.
I den mest grunnleggende formen så går benkpress ut på at du senker stangen til brystet for deretter å presse den til strake armer igjen. Benkpress skal være et enkelt løft, men også et løft hvor du kan finde en mængde tekniske detaljer at zoome ind på. Hvordan man skal have ryggen ved benkpress er en kontinuerlig diskussion på træningssenteret.
Daniel Richter, som driver Styrkelabbet, mener at det er både gi og ta: En brygge i ryggen ved benkpress øger mest sandsynlig risikoen for smerte eller en skade i ryggraden, men samtidig kan det minske risikoen for smerte eller skader i skuldrene. Det er ingen teknikk som er riktig for alle, man må tilpasse seg etter hva som fungerer bra for din egen kropp.
- Under øvelsen så er det en god idé at trække skuldrene "bakover og ned" for at stabilisere dem. Det forbedrer både prestasjonen og minsker skaderisikoen. Samme effekt får du af at heve brystet lidt når du ligger på benken. Det ændrer vinkelen i overkroppen slik at det er mindre utmattende for skulderbevegelsen å få ned stangen til brystet, noe som ofte er et problem for personer som jobber mye ved dataer, og du blir sterkere ved å kunne bruke brystmuskelen mer effektivt, sier Daniel Richter, som du også finner på Twitter, Facebook og Instagram.
Finnes det flere fordeler ved at heve brystet?
- Det korter ned bevegelsesbanen litt, noe som er en fordel om du enten har en begrenset skulderbevegelighet, om du konkurrerer i benkpress, eller bare er interessert i å løfte så mye som mulig. Ytterligere en effekt av å heve brystet og skape en liten "brygge" i ryggraden er at det plasserer mer vekt på skulderbladene, noe som hjelper til å stabilisere dem og holde dem på plass. Så, litt brygge i ryggraden ved benkpress er altså en god idé for de fleste, for å kunne trene sikrere og mer effektivt.
Kan opbygningen af ryggraden overdrives?
- Ja, det findes situationer med ekstreme eller overdrevne brygger. Disse udføres først og fremst ved konkurranser, fordi man vil løfte så mye vekt som mulig innenfor reglene ved styrkeløft.
Er det farligt for ryggen at ha brygge ved benkpress?
- Personlig tror jeg at den største risiko som opstår i ryggen ved en overdreven brygge er enten at ryggradens fasettledd gnager mot hverandre, eller at diskene klemmes på baksiden. For alle vev og bevegelser gjelder dosering og frekvensen av belastning, og bevegelsene som skaper den, vil være avgjørende for om vevet kommer til å rekke å gjenopprette seg mellom gangene eller ei.
Går det an at si hvor mye eller ofte jeg kan ta benkpress uten å få vondt?
- Alle har ulik følsomhet: Noen personer kan kanskje brygge maksimalt ved flere benkpress i uken gjennom en hel treningskarriere uten å få noe vondt i ryggen, mens andre opplever allerede ved første økten at en brygge kan føles ubehagelig i ryggen. Mit råd er at følge forsiktighetsprinsippet og begynne benkpress med en forsiktig brygge. Du kan heve brystet for at møte stangen ordentlig, men du trenger ikke å overdrive det.
Har du nogle flere råd?
- Hvis det føles ubehageligt i ryggen, så bryd og tag en pause fra øvelsen, du kan også eventuelt bytte til en anden øvelse. Om målet ditt derimot er å prestere så bra som mulig innenfor sporten benkpress eller bare vil løfte så mye som mulig, så er rådet mitt at du med tiden kan prøve å øke bryggen. Men hør på kroppen og vær forberedt på at minske bryggen om du oplever ubehag.
LES MER: Benkpress deg til et nytt nivå
