Slik skal du spise for at maksimere løpingen din

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at beholde en sund vægt, samtidig med at jeg presser min personlige rekord? Kostholdsrådgiveren gir noen nyttige råd når det gjelder mat og løping!

Når det gælder kosthold og trening finnes det minst like mange spørsmål som forskjellige funn. Noen mener at proteinpulver er helt nødvendig, mens andre tror lite på kosttilskuddets betydning, men hvordan er det egentlig?

Ernæringsfysiologen Anki Sundin ved, hvordan du får til en sunn vektnedgang og samtidig presser deg selv når du løpetrener samt hva du skal spise før og etter en økt. Her svarer hun på nogle almindelige spørgsmål og lægger op til et kostprogram.

Hvor meget mere må jeg spise, når jeg skal ud og løpe, i modsætning til hviledage?

- Du må som oftest ikke aktivt tilpasse energiindtaget efter hvor meget eller lidt du har trent en spesifikk dag. Det vigtigste er at gjennomsnittet av energiinntak tilsvarer energibehovet. Hvis du har en kropssammensætning som du ønsker og har en sunn vekt, så vet du at energibehovet og energiinntaket matcher hverandre.

Hvor ofte må jeg spise for at give mig selv de bedste forudsætninger ved løbetreningen min?

- Så ofte som er optimalt for deg. Hvis du trener ekstremt mye kan det være lurt å spise så ofte du kan, slik at du ikke må spise så store porsjoner ved hvert måltid for å få i deg alle kaloriene du trenger. Ellers kan du faktisk la den daglige rutinen styre slik at antallet måltider blir praktisk gjennomførbare.

Hvad skal jeg spise før løpeøkten min?

- Spis gjerne noe som inneholder både karbohydrater og proteiner. Nogle forslag er: fuldkornsbrød med ost/ertepuré (hummus), et kogt æg med 1-2 glas med mælk eller et andet vegansk alternativ samt en frugt, fortæller Anki Sundin og fortsætter.

- Noen liker å løpe på tom mage. Hvis du er en af dem kan det fungere at spise en stor porsjon med mat 3-5 timer før økten og deretter fylle på med mat så fort du kan etterpå.

Hvad skal jeg spise efter løpeøkten?

- Efter økten skal du også gerne spise noget med både kulhydrater og proteiner. Hvis du skal tilberede et måltid kan det for eksempel være fisk, kjøttsaus med linser eller bønner sammen med poteter, potetmos eller mathvete. Som altid er det bra med grove grønnsaker til maten for å komme opp til minst 500 gram frukt og grønt per dag.

Ved styrketræning snakker vi ofte om mængden proteiner, gælder det også for løbing?

- Ja. Jo hardere du løpetrener, desto mer proteiner trenger du. Høyintensiv løpetrening krever like mye proteiner som styrketrening. Jeg plejer at nævne mængden 2,0 gram per kg og dag for dem, der træner meget hårdt. Hvis du vejer 70 kg, skal du altså spise 140 gram proteiner.

Kan kosttilskudd forbedre prestasjonen min når jeg løper?

- Ja, det findes tilskudd som forbedrer treningsprestasjonen. Koffein pigger opp, rødbetjuice øker utholdenheten - akkurat som beta-alanin.

Hvis jeg løbetrener for at gå ned i vægt, hvordan skal jeg spise da?

- Det er ikke sikkert, du må gøre nogle store forandringer for at opnå en sunn kroppsvekt og ønsket kroppssammensetning når du har et bra treningsopplegg. Hvis du træner "bare" for at gå ned i vægt kan det være lurt å kombinere utholdenhetstrening med relativt hard styrketrening med forholdet 50:50, omtrent, forteller Anki Sundin og fortsetter:

- Utover det er et redusert kaloriinntak på 500 kcal om dagen en bra tommelregel du kan sikte mot. Hvis man træner bort 300 kcal, kan en reduktion på 200 kcal via maden altså være rimelig. Disse tal er omtrentlige og skal aldrig anses som en fasit, men det kan være lurt å ligge rundt der.

Hvisdu skulle lagt opp et raskt kostholdsprogram for en dag, hvordan hadde det sett ut hvis vi tar utgangspunkt i en kvinne på 23 år med en kontorjobb, som skal ta en løpeøkt etter jobben?

- Hvor mye proteiner det handler om kan man ikke si nøyaktig, siden det varierer på individnivå, men 2000-3000 kcal bør være et rimelig spekter hvor de fleste som tilsvarer personbeskrivelsen mest sannsynlig havner.

Kostholdsprogram for en treningsdag

Frokost: fil, yoghurt eller vegetarisk guru med müsli.

Mellommåltid: kesam og en frukt.

Lunsj: poteter, potetmos eller mathvete som spises sammen med enten fisk med eggesaus, kjøttsaus med linser eller bønnebiff/ertebiff.

Mellommåltid/mat før treningsøkten: fullkornsbrød med ost eller ertepuré (hummus), kokt egg med 1-2 glass melk eller et vegansk alternativ samt en frukt.

**Træning

Middag: som lunsj, se ovenfor.

Eventuelt aftensmat: som frokost eller mellommåltid, se ovenfor.

LES MER: Sådan kan du hamstre inn og dra nytte av kaloriene

SHOP HER: Alt til løbeturen din