Sådan skal du træne før hinderbaneløbet

Er du påmeldt et hinderbaneløp i år? OCR-verdensmesteren Krister Sellman gir deg alle tipsene du trenger for å klare utfordringen på best mulig måte.

Krister Sellman er verdensmester i OCR (Obstacle Course Racing) i aldersgruppen 30-34 og 2014s vinder af Toughest Mini Tour. Tunge hengehinder er Krister Sellmans speciale, og han ved alt om, hvad du skal gøre for at klare, Toughest, Tough Viking, Superior eller det OCR-løbet, du har tænkt dig at løbe i år.

Hvorfor kan du lide denne sport så meget?

-Å bare løbetrene kan blive ganske kjedelig i lengden, så der liker jeg kombinasjonen av løping og hinder. Det er en fantastisk måde for atleter med ulik bakgrunn å gjøre opp om hvem som er mest allsidig trent, sier Krister Sellman, som i hverdagen jobber som naprapat.

Hvordan blev du hekta på OCR?

- Jeg har tidligere holdt på meget med klatring og for tre-fire år siden begyndte jeg at løbetrene for Göteborgsvarvet. Samme år var det første Toughest-løpet i Malmö. En ven syntes at jeg skulle stille op og det gjorde jeg - og vant. Men det er stor forskjell på nivåene på deltakerne da og nå, sporten har utviklet seg veldig mye.

Hvad kræves der for at blive bra på OCR?

- Det kræver ikke at bare være flink til at løpe, eller god på at henge i ting eller være stærk rent generelt. Det kræver en kombination. Deretter er det ganske viktig å være uredd, men det kommer litt an på hvilket OCR du deltar i. Visse løp kan ha psykisk tøffe hinder, som å hoppe fra høye høyder for eksempel. Det bedste tipset er at træne på dine svagheter. En ren løper må lægge fokus på grep- og overkroppstyrke mens den som bruker mye tid på treningssenteret får omprioritere og løpetrene mer.

Hvordan træner du?

- 90 procent af min træning består af løbetræning, når det er off season bliver det 10 til 12 mil i uken. Det meste er almindelig distansetræning, men også to-tre litt tøffere økter i uken. De tøffere treningsøktene er en blanding av lange og korte intervaller, terskeltrening og mer spesifikk bakketrening. Den siste tiden har jeg også begynt å legge inn spesifikk løpetrening for OCR, der jeg løper for eksempel åtte kilometer og stopper så fort jeg har løpt 250 meter for å gjøre knebøy, armhevinger, monkeybar, kryping, spensthopp eller annet.

Har du gjort nogle flere forandringer i din træning?

- I VM legger de ofte OCR-løpene i veldig variert terreng, som i et skisted der du blir nødt til å løpe opp og ned i bakker. Legger du mesteparten af din løbetræning i flatt miljø er du ikke god på den type af terræn. Dette fik jeg erfare i 2014 på mit første VM der jeg mistet mye i bakkene. Siden den gang har jeg lagt så meget træning som muligt i blandet terræn. Han som er best i verden er en britisk mann som bor i Norge. Han løper stort sett bare opp og ned for bratte fjell, og han er en inspirasjon for meg.

Om 90 prosent er løpetrening, hva er resten?

- Mest grepstyrketrening og hinderbanetrening på Toughest Lab. Derefter gør jeg lidt bevegelighetstrening også med inspirasjon av Naprapatjonas, for det er kanskje min største svakhet. Jeg er lang og ganske støl og alle OCR-løp inneholder noen form av krypehinder, der må jeg bli smidigere.


Følg gjerne Krister Sellmans OCR-eventyr på hans Instagram.

Hvilket hinder er det sværeste?

- Hengehinder som utfordrer grepstyrken er det mange som misser. I Toughest har de et hinder som heter The Platinum Rig, der det henger ulike typer av ting, som pinner og tau, som du skal henge i og svinge deg forbi. Det kan være teknisk vanskeligt. Det er ikke noget større problem for meg ettersom jeg trener på den typen av hinder. Jeg mister mest tid på hinder der man skal krype gennem rør, for da kan de som er mindre krype rett igjennom, mens jeg er nødt til å åle.

Det er jo ikke bare kroppen som skal være pigg, men også psyken. Hvordan holder du hovedet kaldt under en tung anstrengelse?

- Der tror jeg det handler om rutine, jeg har gjort veldig mange OCR nå. Jeg øver såpass mye på forhånd at jeg ikke trenger å tenke så mye når jeg løper. Den forberedelsen gør at jeg ved at jeg klarer alt om jeg gør mit bedste. Oftest ser jeg på banen dagen før og tjekker hvordan hindrene er bygd opp og legger opp en strategi slik at jeg vet hvordan jeg skal kjøre. Hvor jeg skal løpe hurtigere og hvor jeg skal tage det lidt roligere.

Hvordan lader du op før et løb?

- Jeg prøver at spise og sove som vanligt. Når det gælder treningen har jeg et opplegg jeg følger før de viktigste løpene. Om løbet er på en lørdag bruger jeg gøre intervaller på onsdag. Deretter hviler jeg fra løpingen på torsdag. På fredag løber jeg syv-åtte kilometer med fartsøkninger for at få lidt forår i beina. På selve konkurrencedagen går jeg op meget tidligt, for jeg er morgentrøtt og trenger noen timer for å våkne til. En spasertur og lett bevegelighetstrening etterfulgt av en lettere frokost noen timer før oppvarming bruker å føles bra.

Hvordan kommer det til at gå i VM?

- I og med at jeg allerede har vunnet i min aldersklasse kommer jeg til at stille op i eliteklassen i år, målet er topp ti.

Jo flere hengehinder på en bane, desto bedre for Krister Sellman.