Sådan skal du træne og spise frem til Vasaloppet
Det er fire uger igen til Vasaloppet og det er på tide at gi jernet. Den professionelle coachen vet hvordan du skal trene og spise for å oppnå best mulig resultat.
22. februar går startskuddet for Vasaloppets vinteruke, som avsluttes med det klassiske løpet 3.mars. Selv om alle professionelle coacher mener man bør starte treningen allerede høsten før, har du enda et par uker igjen hvor du kan bli bedre på langrenn.
- Hvis du har en god koordination og kan mestre et par ski, sammen med psyke og kondisjon, så kommer du i mål. Mit bedste tip er derimot å gå Öppet spor den første gangen, siden du kan gå i din egen takt og slipper lange køer som oppstår under Vasaloppet, sier den tidligere langrennsløperen og offisielle Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.
Du får derimot to ulike opplevelser av løpet, avhengig av om du har forkunnskaper om langrenn og har trent på forhånd, eller det er første gang du tar på deg et par ski ved startskuddet.
- Jeg møder en del kunder en måned før start som aldrig har stået på ski. Hvis du ikke vælger at få teknikken ind, er der en risiko for, at oplevelsen af Vasaloppet ikke bliver lige så god, som når du har forberedt dig, og at du ikke vil gøre det igen.
Det er ikke noget nyt at øvelse gør mester. Catarina Henriksson giver sine bedste tips til, hvordan du kan legge opp treningen din til Vasaloppet i skjemaet nedenfor. Men det er ikke bare for at forbedre teknikken at du bør begi deg ut i skiløypene før du drar opp til Sälen 3.mars.
- Det er vigtigt at du har gått et par mil for å prøve utstyret. Kler du deg riktig uten å fryse eller svette? Får du gnagsår af støvlene? Det er en stor forskel på hvordan kroppen reagerer efter en tid og efter 13.
Trenger du hjelp til å gå på langrenn? Tag kontakt med Catarina Henriksson. Tjek hendes hjemmeside for mere info, eller følg hende på Instagram og Facebook.
Coach Catarina Henrikssons treningsopplegg:
DEN SIDSTE MÅNEDENTrening:
- Ikke dra på treningssenteret og ta heller alle treningsøktene på ski, hvor du varierer både fart og distanse. Fokuser på at du bytter spor og træner opp balansen, siden du må tilpasse deg etter andre under løpet. For eksempel kan et treningsopplegg en uke være en intervalløkt, en økt hvor du kun trener fart samt en lengre utholdenhetsøkt som går over flere timer.
- Forslag til intervaller er 30/30, det vil sige, at du kører på med 85 procent af din maksimale fart i 30 sekunder. Derefter hviler du i 30 sekunder. Gjenta intervallet totalt 10 ganger.
- Den siste måneden er det viktig at du tar minst en økt på tre til fire mil for kjenne etter hva som skjer i kroppen når du er ute flere timer i strekk.
- Spis som vanligt, ingen forandringer.
Trening:
- Den sidste helgen før løbet kan du tage en lang økt på to til tre timer.
- Hvis du har en god træningsperiode i bagagen, er det godt at gå væk fra skiene og for eksempel tage hurtige bakkeintervaller i starten af ugen.
- Resten af ugen hviler du.
- Fokuset den siste uken er at du skal spise, drikke vann og sove. Minst tre dager før løpet skal du slippe treningen helt og gå over til å spise masse karbohydrater.
- Spis ofte og en ekstra stor porsjon ved hvert måltid. For eksempel kan du bytte ud kaffen rundt lunsj- og middagstider med langsomme karbohydrater, som grovt brød. Tanken er, at du skal fylle opp muskeldepotene med karbohydrater, som brytes ned til glukose og deretter anvendes som energi under løpet.
Mat:
- Start morgenen med en ordentlig frokost bestående af for eksempel havregrynsgrøt og fuldkornsbrød.
- Husk at stoppe ved hver matkontrol for at spise og drikke lidt, sådan at du holder energibalancen oppe i kroppen.
- Det er lurt med et eget vannbelte bestående av sportsdrikk. Du kan også ha med deg Dextrosol eller energigel ved behov, fordi du trenger det mellom matpausene.
- En vanlig feil er at folk dropper å drikke siden de ikke vil gå på do, som er helt feil. Siden du kvitterer deg med så mye væske under løpet, må du fylle på med ny slik at du ikke får mangel på væske.
