Sådan træner du før et sykkelløb
Om du lader op til din første konkurrence eller vil forbedre teknikken din før sykkelsesongen, da har elitesyklisten Clara Säll noen bra treningstips til deg.
Styrketræning er superviktig om du vil undgå skader, mener Clara Säll som sykler for Stockholm CK's elitelag for damer.
Som 16-årig blev Clara Säll junior-SM og det blev spådd en lys framtid innenfor elitesykling. Noen år senere fikk hun derimot problemer med ryggen og ble tvunget til å legge opp syklingen en periode. Nå, som 24-åring, er hun tilbage på sykkelsetet - og vet hvordan det er å legge opp treningen på riktig måte.
Du bliver tvunget til at lægge karrieren på is på grund af skaden din. Har du nogle tips til konkurransesyklister for å minimere skaderisikoen?
- Det er almindeligt at syklister slurver med styrketrening, men det fører bare til at man får korte hoftebøjere. Mange syklister er for stærke i beina i forhold til overkroppen. Det er vigtigt at træne opp kjernestabiliteten og ikke glemme å tøye, men også trene styrke generelt i kroppen. Ikke bare sykle men legge inn 1-2 styrkeøkter i uka hvor du trener mage, rygg og armer, sier Clara Säll.
Hvordan skal jeg legge opp sykkeltreningen min før et løp?
- Treningen skal trappes opp gradvis og ikkeholder både distanseøkter, terskeløkter og intervalløkter:
Distanseøkt
- Distanseøkt er det som legger grunnlaget for syklister og forbedrer utholdenheten. Det er vigtigt, at du har mange mil i beina, når du kommer til løbet. Distanseøkt er lavintensiv trening hvor du er ute over lengre tid. Du er ute og kjører 3-5 timer omtrent og kjører med pulsklokke slik at du ligger mellom 70-85 prosent av makspulsen din. Det skal være et tempo der du skal kunne snakke med nogen samtidig.
Terskeløkt
- Under en terskeløkt trener du kroppen for å tåle melkesyre. Det er højintensiv træning som skal være akkurat sådan at du ligger under melkesyreterskelen du produserer - da har du fått over den terskelen og du skal ligge under.
Intervalltrening
- Intervalltrening er kortere intervaller, fra 30 sekunder til fire minutters intervaller, hvor du ligger på 90-100 procent af din makspuls. Dette gør du for at træne opp hjertets evne, syreopptak i muskler og din styrke. Du kan tage naturlige intervaller; finde en bakke som er bra til å kjøre i og kjøre opp og ned noen ganger, eller ta andre steder i naturen som to lyktestolper og spurt mellom de.
En 12-dages cykelferie på Mallorca er også en helt fin oppladning før et sykkelløp.
LES MER: Must-have tøjne fra Gore Bikewear
