Sådan træner du op en bedre holdning
At en stillesittende kontorjobb og nettbrett har en dårlig innflytelse på holdningen er ingen nyhet. Sådan træner du op holdningen din!
Hvis du har en kontorjobb og surfer mye på telefonen så kan nakkesmerter komme fort. Skuldrene skytes fremover og ryggen bøyes...Nei, det er tid for å ta tak i holdningen din - ditt fremtidige jeg kommer til å takke deg.
- En bra holdning bidrar til en økt kroppskontroll og bevegelsesevne, avlaster ledd, effektiviserer kroppens bevegelsesmønster og selvfølgelig unngår slitasje og skader, både på kort og lang sikt, sier IFBB-atleten og treneren Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahl son har tidligere været en af Sveriges gladiatorer, Ice, og arbejder nu som super-PT for Better Bodies.
- En dårlig holdning kan bidrage til svagere og stivere muskler og skrå- og fejlbelastninger, først og fremst i nakken, ryggen og hofteledd, siger hun.
En bra holdning er når det finnes en god balanse mellom skjelettet, leddene og musklene som beskytter kroppens strukturer mot skade og overanstrengelse. Vektfordelingen skal være jævn over kroppens ulike deler.
- Det første skridt mod en bedre holdning er selvfølgelig altid at tænke på den, ikke bare når du er på træning. Nummer to er at finde årsaken til at du har en dårlig holdning, for eksempel om du har for tøyelige, svake eller sterke muskler.
Når du ved, hvad grunden er, kan du begynde at fokusere på dine forbedringsområder. Generelt sett kan man si at magemuskulaturen, ryggen, bakside skuldre og sete har en positiv betydning for holdningen om de er sterke.
Sjekkliste for bra holdning (gjør dette hver morgen):
- Føttene peker rett fram og vekten er jevnt fordelt på begge føttene.
- Spenn magemuskulaturen ved at navlen suges inn mot ryggraden og korsryggen dermed blir nøytral.
- Så åbner du opp og skyter brystet framover samt senker og roterer ut skuldrene litt.
- Blikket er rettet fremover med en avslappet nakke.
- Vær stolt!
4 øvelser som forbedrer holdningen din
Udenom markløft, som er en veldig bra øvelse ettersom den styrker opp den bakre kjeden samt magen, viser Helene Ahlson fire øvelser hvor små detaljer har stor betydning for holdningen din. Perfekt program på træningssenteret.
#1. Seated rows | 8-10 gentagelser x 4
Her ligger fokuset på første steget i øvelsen, hvor du går fra utstrakte armer til å dra tilbake skuldrene og drar sammen skulderbladene.
Sett deg på benken og ta tak i stangen med et smalt v-grep. Ha en 90-graders vinkel i hoften, samt hold ryggen og armene rette. Begynn med å dra tilbake skuldrene og før sammen skulderbladene så mye du kan og behold den spenningen. Dra deretter håndtaket mot nedre del av magen, med albuene nærme kroppen. Knip sammen i sluttposisjonen før du langsomt og kontrollert vender tilbake til utgangspunktet, først med armene og deretter med skuldrene.
Tenk på: Ta øvelsen langsomt og kontrollert også på tilbakeveien.
Du træner: Rygg, først og fremst den midterste delen og musklene rundt skulderbladene.
#2. Pulldowns | 8-10 gentagelser x 4
Selv her ligger fokuset på den første del af øvelsen (du kan se skulderbevægelserne i videoen ovenfor) hvor du trækker bakover skuldrene og fører sammen skulderbladene.
Ta tak i stangen med tomlene vendt mot hverandre. Sett deg på benken slik at du sitter rett under stangen. Begynn med å senke skuldrene nedover og før sammen skulderbladene, deretter drar du nedover stangen foran ansiktet ditt og stopper et sted mellom ørene og skuldrene. Albueleddene skal ha en 90-graders vinkel når du drar stangen nedover mot hodet. Vend derefter øvelsen tilbage til fullt utstrakte armer og skuldre i den øverste stillingen.
Tenk på: Albuene skal aldri ha en lavere vinkel enn 90 grader, da har du gått for langt ned. Streb efter at arbejde med ryggen og skuldrene, unngå å aktivere biceps.
Du træner: Rygg, først og fremst den øvre delen, latsen og musklene rundt skulderbladene.
#3. Seal rows (foroverbøjet) | 8-12 gentagelser x 4
En omvendt benkpress hvor du ligger på magen på en benk og trækker ned en stang eller to hantler opp mot magen. Øvelsen er en tung og styrkende øvelse for hele ryggen og bagside skuldre som minimerer risikoen for skader takket være benken du ligger på.
Legg deg på magen på en benk, grip tak i hantlene og len pannen mot benken. Hold armene helt udstrakt med håndflatene pekende mot hverandre. Begynn med å dra tilbake skuldrene slik at de nærmer seg hverandre. Dra deretter opp hantlene mot navlen samtidig som du roterer inn lillefingrene litt på toppen. Senk deretter armene og til slutt skuldrene til en utstrakt posisjon.
Tenk på: Pannen og hoften skal alltid ha kontakt med benken.
Du træner: Rygg, først og fremst den øvre delen, og bakre delen av skuldrene.
#4. L-Y-T (3 steg) | 15-20 gentagelser/øvelse x3
L-Y-T, en serie på tre øvelser som du kan tage alene eller efter hinanden. De hjælper til at styrke, aktivere og stabilisere i og omkring skuldrene. En vigtig øvelse for bra holdning, samt for å kunne klare tunge løft.
Legg deg med brystet mot en skrå benk. Start øvelsen med armene helt utstrakte mot gulvet.
Del 1: L
Begynn med å dra sammen skulderbladene. Dra deretter opp albuene mot taket slik at de havner i en 90-graders vinkel og rett utenfor skuldrene. Vri fram underarmene til de peker rett fram. Ta pause, og roter deretter tilbake underarmene slik at de peker nedover igjen. Senk tilbake armene til de blir helt utstrakte, senk deretter skuldrene tilbake til utgangspunktet.
Del 2: Y
Dra sammen skulderbladene, roter ut tomlene litt og løft vektene med rette armer oppover, slik at du bygger en Y med armene. Streb etter at armene skal holde en 45-graders vinkel. Tenk på at skulderbladene og skuldrene ikke skal dras opp mot ørene når du løfter opp armene. Ta en pause i et par sekunder på toppen før du senker armene, og til slutt skuldrene.
Del 3: T
Begynn med å dra sammen skulderbladene. Løft hantlene med rette armer rett ut til siden, som et fly, til armene er parallelle med gulvet. Ta en pause i et par sekunder på toppen før du senker armene og til slutt skuldrene.
Du træner: Musklene i og rundt skulderbladene samt skuldrene.
LES MER: 4 øvelser som tester hvor stærk du er
LES MER: Video: Hopp deg i toppform
