Sådan træner du op til golfsesongen
Sving sikkert i sommer! Bygg opp kroppen før golfsesongen med golferen Joakim Lagergrens beste øvelser.
Joakim Lagergren er bare 25 år, men han er allerede et kendt ansigt på golfbanen. I 2016 blev han ranket som topp 6 på Euroa-touren 3 ganger, men i år vil han enda mer og gleder seg til å levere på hjemmebane under Nordea Masters 2017.
Det er ikke bare hardtrening på banen som skal til for at kunne lykkes med det, det er også hardtrening på træningssenteret. Her er øvelsene som skal ta han til nye høyder.
Øvelse 1: Etbens rumænsk dødløft til hælhævning med medicinbold-variation
Denne øvelse er superbra for golfere som vil forbedre koordinasjonen og styrken i kroppens bakre del, altså rumpe, rygg og bakside lår. Du får samtidig arbejde med hoftene og balancen. Behøver du mere kraft, energi og styrke i downswingen din, da er dette øvelsen for deg.
Sådan gør du: Stå på et ben med lidt bøj i knæet, så du ikke overanstrenger benet. Hold en medisinball i begge hendene, armene skal være rake og sterke gjennom hele øvelsen. Dra hoftene bakover slik at du havner i en "flyposisjon", hold ryggen nøytral og aktiver skulderbladene. Ballen vil trekke deg framover, men du må absolutt ikke berøre bakken.
Skyt fram hoftene ved å trykke ned hælen for å komme tilbake til utgangsposjonen. Når du kommer op til stående position, strekker du ballen over hodet. Hold armene nærme ørene. Kom opp på tærne og finn balansen. Gjenta øvelsen.
Øvelse 2: Pistol squat
Mange har ulik styrke på høyre og venstre side av kroppen, noe som kan føre til smerte. Pistol squaten træner ett bein av gangen, noe som gjør at du ikke kan kompensere med den sterke siden. Øvelsen er også perfekt til ikke bare at aktivere de store muskler i beina, rumpa og coren, men også de små stabiliserende muskler som kan give dig bedre balance og nøyaktighet i svingen.
Sådan gør du: Begynn varsomt, ettersom en pistol squat krever mye styrke. Sett deg først ned på en stol, så en lavere benk også videre, til du kommer ned til gulvet. Du kan også få hjælp ved at holde i nogen.
Begynn stående med hendene utstrakt i skulderhøyde (armene fungerer som motvekt når du setter deg ned). Sett deg ned som om du skal sette deg på en stol. Under ettbeins knebøyen skal du forsøke å ha vekten på hælen hele tiden. Spenn coren og forsøk å opprettholde balansen på veien opp!
Øvelse 3: Slam med medicinbold
Få en hurtigere og mere kraftfuld sving samt bedre reaktionsevne med en medicinbold. En funktionel styrkeøvelse som selv får opp kondisjonen!
Sådan gør du: Hold en medisinball over hodet med rette armer. Kast ballen slik at den lander mellom føttene dine, med så mye kraft du klarer. Fang ballen etter stusset og gjenta.
Bruk hoftene og rumpa til å få opp ballen over hodet igjen, og pass på at du holder ballen nærme kroppen hele tiden.
Øvelse 4: Dødløft
Det findes ingen som ikke bør tage dødløft, eller markløft som vi siger på norsk. Det er en af de mest grundlæggende øvelser for både atleter og amatører, golfere og de som aldrig går på green. Du må jobbe med hele kroppens bakside, og du kommer raskt til å merke at du blir sterkere. Markløft styrker med andre ord alle musklene som golfere bruker i svingen, og det gjør at du kan være mer eksplosiv med hoftene i svingen.
Sådan gør du: Stå i hoftebreddes avstand med skivestangen foran føttene dine, og hold stangen cirka en tommellengde bredere enn hoftene dine. Ta tak i stangen med hendene oppover, eller med et blandet grep. Rull stangen nærme leggene, bøy knærne slik at skuldrene havner litt høyere opp enn hoftene og ha vekten på hælene. Tenk på å ha en rett rygg, så dra sammen skulderbladene og spenn magen. Løft opp stangen ved å anstrenge beina og trykk fram hoftene, la stangen gli langs kroppen.
Når stanga skal ned til gulvet igjen, skyt hoftene bakover. Når stanga kommer til knehøyde igjen, så bøyer du knærne igjen. Hold et roligt tempo hvor du hele tiden kan opprettholde riktig teknikk. Ikke ha for tunge vekter på om du ikke er hundre prosent sikker på hvordan øvelsen skal utføres. Ikke bøy ryggen!
Øvelse 5: Russian Twist med medicinbold
Russian twist øker bevegeligheten, gir bedre balanse og trener hele coren din, både de skrå magemusklene og de dype magemusklene rundt ryggraden. Da kan du rotere stærkere med overkroppen på golfbanen.
Slik gjør du: Sitt på gulvet med bøyde knær og hælene i gulvet (eller løft opp føttene fra gulvet om du har en sterk core). Hold i en medisinball og len deg bakover til du kjenner at magemusklene aktiveres. Vri overkroppen fra side til side så langt du kan. Fokuser på at rotere skuldrene og brystet, ikke bare armene og hovedet.
Husk at du skal aktivere magemusklerne, om du ikke lener deg tilstrekkelig mye bakover vil du ikke få resultater av øvelsen. Det skal være tøft (men det skal ikke gøre ondt i ryggen. Kjenner du litt smerte er det viktig at du setter ned føttene i gulvet eller slutter helt - jobb på nivået ditt).
Øvelse 6: Cable Chop til golfsving
Det at arbejde på kabel cross-maskinen på denne måde er perfekt for golfere på alle niveauer. Du vil kunne slå længere og have mere kontrol fra coren, når du tager en eksplosiv sving.
Sådan gør du: Hold opp holderen på kabel cross-maskinen til over hodet før du begynner. Stå i en diagonal vinkel mod kabelkryds, spenn rumpa og coren samtidig som du forsøker å slappe av i skuldrene.
Dra ned håndtaket diagonalt foran kroppen, som en golfbevegelse. Hold det stille i to sekunder i ytterposisjonen før du på en langsom og kontrollert måte går tilbake til startposisjonen.
