Sådan unngår du løpeskader

Nå fylles løpesporet opp av raske føtter igjen etter vinteren. Men vær forsiktig slik at du ikke skader deg. Løpetreneren Sirpa Felhendler vet hva du skal gjøre for å slippe smerten.

Med en norsk vinter som bruker å by på snø, kulde og glatte veier er det mange som lar joggeskoene hvile og tar opp løpingen utendørs igjen på våren. Men treningsformen kan lede til smerte om du ikke starter smart.

- Det er få som trapper opp treningen på en god måte. Mange kører bare på, og når kroppen ikke er vant til det, går ledd, muskler og beinhinner i streik, siger Sirpa Felhendler.

Hun er løpetrener på Urban Tribes, Nordens ledende aktør inden for bedriftsløping og løpetrenerutdanning, der hun også er lærer og foreleser om rehabilitering, styrketrening og løpeteknikk samt driver Prehabbloggen. Hun er med andre ord ekspert på hvordan du holder deg fri fra løpeskader.

Hvorfor går så mange for hardt i gang med løpingen?

- For at vi lever i et samfunn der vi vil prestere med en gang. Det afhænger også af, at mange ikke har tid, tålmodighed eller viden til at kunne trappe op på en smart måde. Da træner mange mye, istedenfor å trene optimalt. Det som skjer rent fysiologisk når du setter i gang med løping er at kondisjonen vil øke raskere enn hva kroppen tåler. Ledd og muskler utvikles ikke like raskt.

Hvad gør jeg da for at trappe op på en god måde?

- Du trenger en opptrappingstid på cirka to måneder. Selv om du har trent annet iløpet av vinteren, blir den støtende treningen et annet moment for kroppen. Om du vil løpe to-tre ganger i uken skal du ta det forsiktig i begynnelsen og deretter trappe opp gradvis slik at du ikke løper i 30 minutter med en gang og kjenner deg død etterpå og synes du har gjort en god treningsøkt.

Hvor længe skal jeg løpe i begyndelsen?

- Er du en person som har trent annet enn løping på vinteren og synes at du har god kondis kan du løpe 3 x 5 minutter den første økten og deretter gå i en til to minutter mellom hver runde for å venne kroppen. Neste økt kan du trappe opp til 3 x 8 minutters løping og så videre.

Om du synes dette er for lite trening at du knapt blir sliten, kan du gå på treningssenteret og styrketrene etter løpingen. Det vigtige er at du trapper opp løpingen forsiktig.

Finnes det andre vanlige feil som løpere gjør og som kan føre til skader?

- Det handler ganske lidt om hva du gjør iløpet av den halvtimen du løper og mer om hva du gjør iløpet av døgnets øvrige timer. Mange slurver med at sove og spise tilstrækkeligt. Vi lever generelt et stressende liv der vi letter glemmer at puste på riktig måte slik at brystkassen heves hver gang du puster inn. Istedenfor puster vi høyt opp i brystet, noe som gjør ryggraden mer støl. Fra ryggraden utgår alle nerver som går ut i kroppen, og når du er støl i ryggen forverres mange av kroppens funksjoner. Blant annet styres sirkulasjonen til underkroppen fra området mellom thorax ryggraden og korsryggen, et område der de fleste er støle. Dette medfører dårligere iltmetning og tilførsel af næring til underkroppen og hjernens signaler til musklene kan også påvirkes negativt.

Hvordan påvirker det os, når vi løber?

- Først og fremmest holdningen og pustingen påvirker de stabiliserende musklene, de musklene som sitter nærmest leddene, de dype mage- og ryggmusklene, samt musklene rundt bekkenet. Når kroppen ikke bruger de stabiliserende muskler nok i hverdagen, er det svært at sætte gang i musklerne, når du går ud og løber. Det får andre muskler til at gå ind og kompensere, og det kan medføre problemer.

Hvad kan jeg gøre for at undgå dette?

- Sitt ikke for mange timer i gangen, men prøv å stå opp oftere. Og når du står imod, kan du påminne deg selv å stå med god, atletisk holdning slik at du ikke står og henger på noen ledd. Ud over dette er det bra å trene kjernemuskulatur og hoftestabilitet med forebyggende formål. Du kan også med fordel "spontantrene" i hverdagen som at stå på et balancebrett iblant, stå på ett bein når du pusser tennene eller tenke på å aktivere setet når du går i trapper gjennom at du "drar fram" den bakre beinet istedenfor å skyte fra nedenifra.


På Prehabbloggen har Sirpa Felhendler blandt andet skrevet en checkliste du kan hake af om løpeskaden skulle dukke opp. Foto: Privat