Ju spänstigare du är, desto bättre kommer du prestera när du springer. Maria Larsson har svenskt rekord på 3 000 meter hinder och delar med sig av sina bästa spänstövningar.
For at kunne hoppe må du være hurtig. Eftersom löpning egentligen är en rad mindre hopp som utförs direkt efter varandra har du mycket att vinna på att hitta spänsten i fotisättningen och vristerna. Maria Larsson, som har svensk juniorrekord på 3.000 meter forhindring (9.56), er kommet på fjerdepladsen i junior-EM på 3.000 meter forhindring og har vundet et antal medaljer på JSM, tror at du bliver mere løbeøkonomisk af at være spændstig.
- Hver gang du sætter foden ned, når du springer, bliver det som en gummibandseffekt, og hvis du er spänstig, betyder det, at du kan "snärta ifrån" marken. Spänstigheten gör att du får mycket gratis i varje steg och det är därför jag tränar så mycket spänt och teknik, säger Maria Larsson.
Maria Larsson blogger om sin træning og deler med sig af sit træningsupplägg HÄR. Foto: Privat
Hon drabbades av en stressfraktur i bäckenbenet och tvingades ta uppehåll från sitt tävlande. Nu er hun midt i opbygningsprocessen for at kunne gøre comeback i 2017. I den indgår også at træna upp spänsten.
- Da jeg var skadet, sprang jeg ikke på elleve måneder, men trænede meget cykel og vandlöpning. Det jeg tappat när jag inte sprungit på så länge är just spänsten, fotisättningen och markkontakttiden blir ganska lång. Man kan sige, at jeg er blevet et uttöjt gummiband, og nu skal jeg gøre det mere styvt.
Maria Larsson træner mellem elva og 12 pass i veckan varav ett är spänstspecifikt med inslag av styrketräning och ett pass innehåller mycket spänstinslag.
- Nu, hvor jeg har været skadet, har jeg fået en idé om, hvordan jeg kan finde spændet i fotograferingen. Jeg øvar på vristhopp där jag försöker ha så lite kontakt med marken som möjligt och vara så lång tid i luften som det går, säger hon.
En anden bra spänstövning är att hoppa jämfota över små häckar.
- Det er en mulighed for at komme til den hurtige fotografering og gummibåndet i vristen. Efter bare to uger mærkede jeg, hvordan min fotografering blev rappere. Nu har jeg bygget på den øvelse med mångsteg, som ser ud som tresteg, og indianhopp och liknande.
Maria Larsson træner også löpskolningövningar som enbensskip-hopp och gör hälkickar i rumpan där hon försöker ha så kort markkontakt som möjligt.
- Nu har jeg også begyndt at hoppe op på læktartrappor, hvor jeg forsøger at klare at hoppe over så mange trin som muligt. Hvis du gør det, er det vigtigt at tænke på at lande stabilt, så knoglerne er i linje med fødderne.
Har også en "almindelig" løber fordele af at være spänstig?
- Ja. Men jeg kan iblandt tycka att många lägger för mycket tid på löpteknik och för lite tid på att bygga upp en bra aerob kapacitet, det vill säga att du är ute och springer och jobbar upp din hjärtkapacitet. Det er roligt at træne i spænding, og du bliver ikke så træt af det som et langpas, men du skal se til at have en god grundkondition og være gennemtrænad, før det ens er værd at lægge et pas i ugen på at træne i spænding. Tränar du två, tre gånger i veckan borde du jobba mer med hjärtat men om du tar löpningen till nästa nivå kan du lägga in spänst - och teknikträning.
Maria Larsson varierer træningen på löparbana med terränglöpning. Passa på att hoppa över stockar när du är i skogen! Foto: Privat
Hvordan kan jeg vide, at jeg er spændstig?
- For mig handler det meget om en følelse. Jeg var seg og stum i benen men nu känner jag att allt flyter på lättare och benen känns mer som snärtiga gummiband. Det er enkelt at måle spænsten, når du gør dine øvelser. Så spänstigare du är, desto mer kan du trycka ifrån när du gör skridskohopp och när du gör trapphopp kan du klara fler steg.
Jeg har aldrig trænet så meget, hvordan kommer jeg i gang?
- Börja med att lägga in löpskolningsövningar som vriststuds och lätta hopsasteg och indianhopp. Smyg i træningen, så du ikke begynder med en time, eftersom du så kommer til at få ont i leder og benhinnor. Sedan kan du lägga till fler övningar allt eftersom. Börja med att utföra övningarna 3x15 meter. Efter nogle uger kan du øge til 3x20 meter. Jeg er oppe i 3x30 meter. Når du har fundet strækningerne, kan du gå over til hopp i trappa.
Hvad skal jeg tænke på, når jeg springer for at aktivere spænden?
- Bålen er jätteviktig! Fokusera på att spänna bål och rumpa eftersom då kopplar du ihop kraften i armarna med benen och då får du med spänstighet i steget. Hvis du føler, at det føles tungt, når du springer, som om du næsten sidder ned, er det godt at tænke på, at du skal strama op dig som et gummibånd og tænke på, at du skal have lidt kortere markkontakt og lidt højere stegfrekvens. Tænk også på, at du skal have samme følelse i vristerna og samme rappa fotisättning som når du gjorde vriststuds!
Er der nogen gymnastikøvelse, der er god til at få spænding?
- Hopp up on boxar är jättebra spänstträning. Men også almindelige styrkeøvelser som dyba knäböj er bra. Glöm inte att träna upp bålstyrkan också!
Udmana dig med höjden på lådan när du gör boxhopp!
LÄS MER: Övningarna som gör dig spänstigare
