#sportacore pass 12

Sista passet! Nu kommer den endelige test på, hvor hurtigt du har været under veckorna med #sportacore.

- Nu kommer avslutningen med de överlägset tyngsta övningarna och det riktiga testet för hur du har lyckats med träningen under de här veckorna, säger Staffan Eklund.

LÄS MER: Fem favoritter fra tredje uge af #sportacore

LÄS MER: Tävla med #sportacore och Dcore

ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASS 12

1. Hängande benlyft med vikt

Tränar: Inre och yttre magmuskler.

Tænk på: Att inte ta för tung vikt.

Repetitioner: 10.

Sæt: 3.

- Ta ett grepp som är lite bredare än axelbrett och ha bollen mellan fötterna.

- Gå så højt du kan. Gunga inte upp benen med höften utan låt bålen göra jobbet. Bromsa med benen på tillbakavägen, börja inte gunga.

2. Rotation i kabel

Tränar: Sneda och inre magmuskler.

Tænk på: Ställ in kabeln längst ner och var inte rädd för att ha en tung vikt.

Repetitioner: 20 (10 på hver).

Sæt: 3.

- Ställ dig med fötterna lätt utåtvinklade och med en rak yttre arm. Du ska ha anspänning i kabeln från början.

- Vrid op fra höften til axeln med så raka armar som möjligt, tänk på att bålen ska göra jobbet.

3. Benspark på bänk

Tränar: Inre magmusklerna.

Tænk på: Kom ikke for långt ner med benen.

Repetitioner: 10.

Sæt: 3.

- Sitt på kanten med händerna bakom ryggen som stöd och luta dig bakåt så att du får en anspänning i magen.

- Tryk sedan upp knäna mot bröstet.

4. Planka på boll

Tränar: Inre och sneda magmuskler.

Tænk på: Att inte svanka.

Repetitioner: 20 (10 på hver).

Sæt: 3.

- Stå i armhävningspositon med fötterna på bollen.

- Lyft sedan upp ett ben utan att tippa med höften. Hvis du har ekstra tyngde, kan du også flytte benet ud i siden.

5. Sidoplanka på ett ben

Tränar: Inre och sneda magmuskler.

Tænk på: Ha armen rakt under axeln.

Repetitioner: 20 (10 sekunder per side).

Sæt: 3.

- Håll höften rak, sträck upp ena armen.

- Tryck kroppen rakt upp, inte framåt. Lyft op i foden, så du kommer op som et kryds.

Passet i korthet

1. Hängande benlyft 3x10
2. Rotation i kabel 3x20
3. Benspark på bänk 3x10
4. Planka på boll 3x20
5. Sidoplanka på ett ben 3x20 sekunder

LÄS MER: Sportacore pass 11
LÄS MER: Sportacore pass 10
LÄS MER: Sportacore pass9
LÄS MER: Sportacore pass8
LÄS MER: Sportacore pass7
LÄS MER: Sportacore pass 6
LÄS MER: Sportacore pas5
LÄS MER: Sportacore pas4
LÄS MER: Sportacore pas3
LÄS MER: SportacorePass 2
LÄS MER: Sportacore Pass 1

LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite

Fotograf: Oscar Jettman