#sportacore pass 4 er her!

Den anden uge er i gang! Nu skal vi både være fysiske og tekniske med pass 4.

- Nu hopper vi op på et pinnhål, både fysisk og teknisk i og med det fjerde passet. Det sætter større prov på din bevægelighed, men også din styrke. Några av övningarna känns igen från förra veckan men jag har byggt på med lite tuffare rörelser, säger Staffan Eklund.

LÄS MER: Interview med PT-Staffan

LÄS MER: Tävla med #sportacore och Dcore

ANMÄL DIG TIL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASS 4

1. Situps med raka ben

Tränar: Raka magmusklerna och ländryggen.

Tænk på: Vissa kommer få problem att komma ändå upp om höftböjaren är för kort.

Repetitioner: 20

Sæt: 3

- Ha fötterna höftbrett isär och raka armar rätt ut från kroppen.

- Håll armarna raka hela vägen och sätt dig upp, fäst blicke i taket. Gå derefter langsomt tilbage.

2. Crunch med raka ben

Tränar: Raka magmusklerna

Tænk på: Jobba upp med magen tills ryggen lättar från golvet.

Gentagelser: 20

Sæt: 3

- Det er vigtigt at have en avslappnad i nacke i den här övningen.

- Crunches er som bekant at gøre en halv situp. Præcis når ryggen begynder at lette fra underlaget, vender du tilbage.

3. Rotation i bål med stræk i arm og axel

Tränar: Sneda och inre magmuskler.

Tænk på: Håll ryggen rak, håll ner rumpan.

Repetitioner: 20 (tio på varje sida).

Sæt: 3

- Hold magen spændt under hele røret for at maksimere kontakten.

- Forsøg ikke at tippe over, højden skal være rak gennem hele øvningen.

- Avsluta varje rotation med att sträcka upp ena armen i luften.

4. Fällkniven

Tränar: Raka magmusklerna.

Tænk på: Svanka inte när du ligger ner.

Repetitioner: 15

Sæt: 3

- Spænd kroppen og gør dig så lang som muligt.

- Du skal nudda fötterna med händerna, gå upp så högt som möjligt med överkroppen. Undvik at gunga eller svinga tillbaka.

5. Planka med sidohopp

Tränar: Inre magmusklerna och ländryggen.

Tænk på: Inte svanka, det är lätt att komma för högt upp efter några hopp.

Repetitioner: 10 (en gang åt varje håll)

Sæt: 3

- Hold kroppen i en rak linje, svanka inte.

- Hoppa åt sidan, sedan tillbaka till mitten och sedan åt andra hållet. Det er en gentagelse. Försök att hopp och landa så mjuk som möjligt, dunsa inte ner, armbågarna ska vara parallella med axeln under hela rörelsen

Passet i korthet

1. Situps med raka ben 3x20
2. Crunch med raka ben 3x20
3. Rotation i bål med stræk 3x20
4. Fällkniven 3x15
5. Planka med sidohopp 10x3

LÄS MER: Sportacore pass 3
LÄS MER: SportacorePass 2
LÄS MER: Sportacore Pass 1

LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite

Fotograf: Oscar Jettman