Samme runda, lika många gånger i veckan, vecka ut och vecka in. Känner du igen dig? Så er det dags at komme i gang! Löpexperten Ida Kjos vet hur du ska gå tillväga.
Ida Kjos gillar att springa med pulsklocka för att öka motivationen, men tipsar också om att springa med en kompis så att ni kan pusha varandra.
Vi vet, det er väldigt skönt och tryggt att springa på i den där behagliga farten som du är van vid. Men hvis du kører præcis samme pas uge efter uge, vil du ikke bare blive uttråkad, du kommer ikke heller til at se nogen forbedring. Löpexperten Ida Kjos mener, at intervaller er den bedste medicin til at komme ur bekvämlighetslunken.
- Det er et jobigt tip for intervaller er jobigt, men det er også poängen. När du kör intervaller handlar det om att springa på en högre nivå än du brukar, vilket gör att det blir jobbigt, men på sikt blir du ofta en bättre löpare, säger Ida Kjos.
Hvis du springer tre gange i ugen, foreslår du, at du lægger din træning så her: Ett pass med längre intervaller, ett skönt pass i din vanliga takt och en löprunda med kortare och snabbare intervaller. Den her kombination vil gøre, at du højer farten på din "bekväma" takt.
- Intervaller må ikke altid være i maxfart. Det handler om at udfordre hjertet og kroppen lidt mere end almindeligt. Gør du det her under længere tid, får du effekt.
Hvor lang tid tager det, før jeg får effekt af intervalltræningen?
- Det er svært at sige. Det beror på utgångsläget och hur du har tränat tidigare. Jeg oplever, at mange, der har en gedigen træningsbaggrund, har lettere ved at tage til sig træning, og så går det hurtigere. Det som kan hända, och händer de flesta, är en känsla av att faktiskt springa långsammare efter de här rundorna. Men det handler bare om, at du har taget dig ud på en anden måde, det er intet konstigt. Fortsätt nöta så kommer det ge effekt. Generellt så märker du absolut skillnad efter fem-sex veckor.
Utmana dig med både långa och korta intervaller, så kommer resultaten snabbt, tipsar Ida Kjos.
Ida Kjos löpvecka
Pass 1: Intervallpass med længere intervaller
- Spring i din almindelige fart i nogen kilometer. Sedan går du op i tempo under en og en halv minut. Det skal være et tempo, hvor du føler "så her skulle jeg vilja springa men i dagsläget är det för tungt". Du skal ikke spørge, om du er stærk, men kun hæve vægten. Gå sedan tillbaka till din vanliga lunk i två minuter. Oprepa det her tills du har 800 meter kvar och jogga långsamt den sista biten.
Pass 2: Din almindelige runde
- Det andet pas kan være et ganske bekvemt pas. Spring din vanlige runda i et skönt tempo. Njut!
Pass 3: Intervallpass med korte intervaller
- Under den tredje runde kan du lægge kortere intervaller ind, hvilket per aoutmatik gør, at du højer farten lidt. Personligt synes jeg, at det er ret sjovt at springe med pulsklocka eller Nike+ Running app. Spring mindst to kilometer, før du giver dig i kast med pulshøjden. Spring 200-400 meter hurtigt og vila en minut. Upprepa sex gånger. Hvis du har tilstrækkeligt med energi, gør sex varv til innan du joggar ned.
Ida Kjos är pacer åt och van att peppa grupper att springa. Nike
LÄS MER: Så får du bedre löpteknik
