Tror du også, at du aldrig fortsatte med gymnastik fra tonårstiden? Ingen fare! CrossFit-stjernen Helena Falk lærer dig at gå på hænder i fem enkle trin.
At stå og framför allt gå på händerna kräver en enorm styrka i axlarna och bålen, men det är långt ifrån omöjligt att klara av. Vi mødte CrossFit-stjernen Helena Falk på CrossFitAtum for at få en hurtig lektion i, hvordan du lærer du går på hænderne med hjælp af fem steg!
Hvad begynder jeg med, hvis jeg ikke har gået på hænderne i flere år?
- Det beror på personen, så klart. En del er rädda för att stå upp och ned och då får det vara första steget. Jeg plejer at være mine kunder, uanset om de er bange eller ej, at begynde med at stå på hænder, mens de har ben på en kasse, for at bare belasta med halva kroppsvikten, siger Helena Falk som heter @helena.falk på Instagram.
Hvilke øvelser bør jeg gøre for at træne et håndled op?
- Uthållighed er meget vigtigt. Når du står på hænderne med benene på en kasse eller op mod en væg, så kan du tage tid og stå op til et minut per vending for at bygge op uthålligheten. Sedan kan du göra lite rörelser, som att lyfta på armarna när du står på händerna, så att kroppen vänjer sig vid de rörelserna.
Hvilke muskler arbejder jeg primært med, når jeg går på hænderne?
- Det er väldigt mycket trapezius och axlar, det är de som gör själva arbetet. Sedan handlar det mer om en spänning i bålen för att balansera kroppen.
Hvilke udfordrende øvelser kan jeg lave, når jeg lader mig gå på hænder?
- Når du har besluttet dig for at gå videre, kan du udfordre dig selv med at gå to skridt frem, to skridt tilbage, to skridt tilbage og derefter holde på så. Du kan også lave forskellige baner og sætte lidt koner eller plader op, som du skal runde, for det stiller til det rigtige meget, når du skal begynde at forflytte dig i sidled og ikke bare gå rakt frem. Men det er kul!
5 trin til håndgående
Steg 1 - Benen på en kasse
Stå på hænderne med benene på en kasse for bare at bruge halva kroppsvikten som belastning. Börja med at stå statiskt. Når du har opdaget det, kan du løfte en hånd fra gulvet, sætte den ned og derefter gøre det samme med den anden hånd. Når også rørelsen føles behagelig, kan du trække hele armen op, når du løfter hånden fra gulvet.
Steg 2 - Magen mod vejen
Stå på hænderne med fötterna lutade mot väggen. Du ska ha ansiktet och magen mot väggen. Börja med att stå statiskt innan du försiktigt lyfter en hand i taget från golvet. Når du har styr på bevægelsen, kan du trække hele armen op, når du løfter hånden fra gulvet.
Steg 3 - Bara huvudet får nudda väggen
Ställ dig på händer med ryggen mot väggen. Når du står i en bekväm position ska du släppa fötterna och benen från väggen. Bare hovedet får nudda väggen, resten af kroppen ska vara i luften. Stå statiskt.
Steg 4 - Gå framåt, i sidled och bakåt
Når du har lært at gå fremad, er det tid til at forflytte dig i sidled. Vælg for eksempel at gå et par skridt frem, et par skridt tilbage, et par skridt tilbage og til sidst et par skridt tilbage.
Steg 5 - Hinderbana
Her bliver det sjovt! Stil koner eller medicinbollar på plan mark, som du skal runde i en hinderbana. Du kan også bygge hinder med hjælp af vikter, som du skal gå over. Låt fantasin flöda!
LÄS MER: 5 øvelser du kan gøre i romerska ringar
LÄS MER: 5 nye supersvettiga squats
