Stor flad mage-spesial!

Drømmer du om sixpack? Slutt å drømme og gjør det til virkelighet. Her er alt du behøver at vide for at få ruter på magen.

At mageruter er ettertraktet er ingen hemmelighet. Derimot er det langt ifra enkelt at få fram en sixpack. I følge personlig trener Malin Johansson er hemmeligheten bak en flat og veldefinert mage en blanding av kosthold, trening og en stor porsjon disiplin.

- Alle mennesker har magemuskler, både rette og skrå, som stabiliserer og gør, at du kan holde kroppen ret. Det betyder at selv om du ikke ser de, så er de der. For å få de fram holder det ikke å prate om det, du må gjøre en forandring. Ingenting kommer gratis og spesielt ikke rutene, så tenk på hva som motiverer deg til å kjempe for å få dem fram, sier Malin Johansson.

Er det forskel på, hvordan kvinder og mænd bedst skaffer magerutene?

- Absolutt, menn har mer testosteron i kroppen enn kvinner og har en sterkere og mer kraftfull muskulatur. Det som derimot er avgjørende er disiplin, ikke kjønn. Du må gøre alt i din magt for at nå dine mål garantert ofre både det ene og det andre på vejen. Hvis du orker at køre hele vejen i mål med riktig kost og trening kommer du til at få det du fortjener: Mageruter.

Stemmer uttrykket "abs are made in the kitchen"?

- Ja, og det ved jeg af egen erfaring. Hemmeligheten bak magerutene handlet for meg om å ta kontroll over kostnadene. Før stappet jeg i meg dårlig mat med høyt energiinnhold som jeg aldri lyktes å bli kvitt uansett om jeg trente hver dag, flere ganger om dagen. Det føltes håpløst helt til jeg bestemte meg for at de rutene var noe jeg ville ha og at jeg var villig til å ofre det som måtte til. Jeg tog kontrol på mine siffer, min træning og min kost. Resultatet som fulgte smakte bedre enn noe jeg noensinne har spist.

Hvordan skal jeg tænke, når jeg træner mage?

- Tenk på at du skal prøve at jobbe med magemuskulaturen fra den lengste til den korteste posisjonen, altså sammentrekning når du drar sammen magemuskulaturen. Fokuser på at altid have kontakt med maven.

Giv os nogle sit-up-tips!

- Forsøk og hele tiden trykke ned ryggen mot underlaget og ha spenning i magen gjennom hele øvelsen. Ikke rykk til, men jobb gjennom hele situpsen med mye kontakt. Ikke tenk på at du skal gjøre så mange som mulig, men forsøk å jobbe med mye kontakt både på vei opp og på vei ned.

Skal jeg træne med vekt eller uten?

- Det er bra å variere både med og uten. Du kan tænke som at du altid skal prøve at køre til "failure", det vil si til du ikke orker flere repetisjoner. Når du ikke kan udføre øvelsen med rett teknikk og det finnes fare for at du skader deg så hviler du. Derefter repeterer du øvelsen igen. Kjør mellom fire og ti sett.

Må jeg gøre specifikke øvelser bare for magen?

- Det kommer alltid til å finnes tusenvis av ulike øvelser og opplegg, men mitt råd er at du finner øvelsen som du føler at du klarer å gjøre riktig. Arbejd aktivt med at få kontakt med alle dele af maven, de rette og de skrå muskler som den ydre og dype muskulatur. Slit ut magen til den ikke orker mer og gjenta flere ganger i uken.

Om jeg har en lubben mage og aldri får noen resultat, hva gjør jeg feil da?

- Da må du ta et steg tilbake. Hvor meget spiser du? Hvor meget træner du? Har du fått ut tilstrekkelig med energi for å skape et negativt energiunderskudd i kroppen? Har du ret balance i næringsinntaket? Når du går ned i vægt kommer muskulaturen og strukturen til at komme frem mere ettersom kroppsfettet ikke skjuler det, men det forutsetter et strukturert kosthold. Du trenger en balansert vektnedgang, det fungerer ikke med sultediett.

Hvor ofte træner du mage?

- Nesten daglig. Jeg vet hva som trengs og jeg er villig til å gå hele veien. Det gør jeg for min egen skyld og jeg gør det med hjertet!

Malin Johanssons bedste tips

• Bytt ut råvarer du vet er usunne. Finn andre alternativ med mer energi.
• Trapp ned på sukker og mængden fredagskos.
• Spis sunne mellommåltider. For eksempel otte naturlige cashewnøtter med en halv avokado og en proteinshake. Da minimerer du risikoen for at falde for "tre for ti"-fellen.
• Pakk treningsbagen kvelden før.
• Ta en spasertur til jobb istedenfor bil eller kollektivt. Frisk luft får du på kjøpet!
• Planlegg ukens mat.
• Sett opp smarte mål. De skal være spesifikke, målbare, realistiske, tidsbestemte og attraktive for akkurat deg.
• Skriv ned for deg selv hva du vil og hvordan du skal komme deg dit.
• Gjør sunne matbokser.
• Ha det morsomt og nyt at du velger å gjøre en forandring for din egen skyld!

Tre bra øvelser for deg som vil ha ruter på magen!

Rette situps

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen og press ryggen ned mod underlaget. Ta tak i øreflippene for å forsikre deg om at du løfter med hjelp av magen og ikke slenger deg opp. Press sammen magen og jobb inn albuene mot navlen. Kom langsomt tilbage, brems hele vejen sådan at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Eksempel på antal sett og repetisjoner: 4x10, 6x15. 2x20, 10x10 eller 5x5.





Foldekniv med et ben

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen. Løft opp ett ben og møt motsatt arm. Løft opp benet ved hjelp av magen og kom langsomt tilbake igjen slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Eksempel på antal sett og repetisjoner: 4x10, 6x15, 2x20 eller 10x10





Foldekniv

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen.Løft opp begge beina samtidig som du løfter armene og møter beina. Brems øvelsen på vei ned og repeter igjen.

Eksempel på antal sett og repetisjoner: 4x10, 2x15 eller 6x8.


Få mere inspiration og træningstips på Malin Johanssons Instagramkonto @heartandbody.se.