Stor træna magen-special!

Drømmer du om en velfungerende mage? Sluta drömma och gör det till verklighet. Her er alt, hvad du behøver at vide.

At magrutor er eftertraktat er næsten en hemmelighed. Men det er ikke så enkelt at lave en sexpakke. Enligt PT:n Malin Johansson är hemligheten bakom en platt och väldefinierad mage en blandning av kost, träning och en stor skopa disciplin.

- Alle mennesker har magmuskler, både raka og sneda, som stabiliserer og gør, at du kan holde kroppen upprätt. Det betyder, at selv om du ikke kan se dem, så findes magrutorna der under. For at få dem til at række det ikke med at tale om det, må du gøre en forandring. Intet kommer gratis, og specielt ikke rutorna, så kom på vad som motiverar dig att kämpa, säger Malin Johansson.

SHOPPA DIREKT: Træningskläder och skor för honom och henne

Skiljer det sig noget for hvordan man mejslar fram magrutor för män och kvinnor?

- Visst, mannen har mer testosteron i sin kropp än vad kvinnan har og en starkare muskulatur. Men det, der afgør slutändan, er disciplin, ikke køn. Du vil skulle gøre alt i din magt for at nå dit mål. Hvis du kører på hele vejen ind i målet, med ret kost og træning, kommer det til at gå i lås uanset køn.

Stämmer uttrycket "abs are made in the kitchen"?

- Ja, og det ved jeg af egen erfaring. Hemligheten bakom magrutorna handlade för mig om att ta kontroll över kostnaderna. Forut stoppede jeg i mig dålig energi med högt energivärde som jag aldrig lyckades göra av med även om jag tränade varje dag, flera gånger om dagen. Det kändes hopplöst fram till att jag bestämde mig. Så tog jeg kontrol over min træning og min kost. Resultatet som fulgte smakade riktigt bra det med!

Hvordan skal jeg tænke, når jeg træner mage?

- Tænk på, at du skal forsøge at arbejde med magmuskulaturen fra det længste øjeblik, hvor du er ude, til det korteste øjeblik, altså kontraktion, hvor du trækker magmuskulaturen sammen. Fokusera på att alltid ha kontakt med magen.

Ge några bra situpsknep!

- Forsøg at hele tiden trycka ned ryggen ner mot underlaget och ha anspänning i magen genom hela övningen. Ryk ikke op uden at arbejde igennem hele situpen med meget kontakt. Tænk ikke på, at du skal gøre så mange som muligt, uden at forsøge at arbejde med meget kontakt både på uppvägen og nedvägen.

Skal jeg træne med vægt eller ej?

- Det er godt at variere både med og uden. Du kan tænke, at du altid skal forsøge at køre til "fiasko", det vil sige, indtil du ikke orkar flere repetitioner. Når du ikke kan udføre øvelser med ret teknik, og der er risiko for, at du skader dig, så vil du. Sedan upprepar du övningen igen. Kör mellan fyra och tio set.

Skal jeg lave specifikke øvelser bare for magen?

- Det kommer altid til at findes tusind forskellige varianter af øvelser og oplæg, men mit råd er at finde øvelser, som du ved, at du kan udføre på den rigtige måde. Jobba aktivt med at få kontakt med alle dele af maven, de raka och sneda musklerna samt den ytliga och djupa muskulaturen. Trötta ut magen tills att den inte orkar mer och upprepa det flera gånger i veckan.

Hvis jeg har en overanstrengt mave og aldrig får noget resultat, hvad gør jeg så for fel?

- Så må du tage et skridt tilbage. Hvad spiser du? Hvor meget træner du? Har du ret balance i näringsintaget? Når du spiser ret og bra mat kommer muskulatur og strukturer att träda fram mer eftersom kroppsfettet inte döljer det, men det förutsätter ett strukturerat kostupplägg. Du behøver en balanserad viktnedgång, det fungerar inte med svältdiet.

Hur ofta tränar du mage?

- Nästan dagligen. Jeg ved, hvad der kræves, og jeg er villig til at gå hele vejen. Det gør jeg for min egen skull, og jeg gør det med hjärtat!

Malin Johanssons bedste tips

• Byt ut råvaror du vet är onyttiga. Find andre alternativer med bedre energiværdi.
• Minska på sockret och mängden fredagsmys.
• Ät nyttiga mellanmål. Til eksempel otte naturella cashewnötter med en halv avokado och en proteinshake. Så mindskes risikoen for, at du skal falde for "tre for tio"-fällan.
• Packa träningsväskan kvällen innan.
• Tag en promenad til jobbet i stedet for at tage bilen eller åka kollektivt. Frisk luft får du på köpet!
• Planera veckans matlådor.
• Sæt op smarta mål. De ska vara specifika, mätbara, realistiska, tidsbestämda och attraktiva för just dig.
• Skriv ned for dig selv hvad du vil og hvordan du skal nå dit.
• Ha roligt på - njut av att du väljer att göra en förändring för din egen skull!

Tre bra övningar för dig som vill ha rutor på magen!

Raka situps

Gör så här: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen och pressa ned ryggen mot underlaget. Ta tag i öronsnibbarna för att försäkra dig om att du lyfter med hjälp av magen och inte kastar dig upp. Tryk sammen magen og arbejd i dine armbågar mod naveln. Kom långsamt
tillbaka igen, bromsa hela vägen, så att du känner att det bränner i magen, upprepa.

Antal set og repetitioner: Gør til eksempel 4x10, 6x15, 2x20, 10x10 eller 5x5.

Faldkniv med et ben

Gør så her: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen. Lyft upp ett ben och möt med motsatt arm. Lyft op benet med hjælp af magen og kom langsomt tilbage igen, så at du känner att det bränner i magen, upprepa.

Antal set og repetitioner: Gør til eksempel 4x10, 6x15, 2x20 eller 10x10.

Faldkniv

Gør så her: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen. Lyft op begge ben samtidig med at du lyfter op armarna og møder dine ben. Bromsa övningen på vägen ned och upprepa igen.

Antal set og repetitioner: Gør til eksempel 4x10, 2x15 eller 6x8.

Vill du ha hjälp med kostupplägg eller träning av Malin Johansson när du henne på info@heartandbody.se. Du finder hende også på Instagram @heartandbody.se.

SHOPPA DIREKT: Træningskläder och skor för honom och henne

LÄS MER: Er løb bedre end styrketræning?