Stor platt mage-special!

Drømmer du om en sexpakke? Sluta drömma och gör det till verklighet. Her er alt, hvad du behøver at vide for at rutte i maven.

At magrutor er eftertraktat er næsten en hemmelighed. Derimod er det knap så enkelt at lave en sexpakke. Den personlige træner Malin Johansson er hemligheten bakom en platt och väldefinierad mage en blandning av kost, träning och en stor skopa disciplin.

- Alle mennesker har magmuskler, både raka og sneda, som stabiliserer og gør, at du kan holde kroppen upprätt. Det betyder, at selv om du ikke kan se dem, så findes magrutorna der under. För att få fram dem räcker det inte med att prata om det, du måste göra en förändring för att få fram dem.Inget kommer gratis, och speciellt inte rutorna, så kom på vad som motiverar dig att kämpa för att få fram dem, säger Malin Johansson.

Er det noget, der gør, at man kan lave magrutor til mænd og kvinder?

- Visst, mannen har mer testosteron i sin kropp än vad kvinnan har og en starkare mer kraftfull muskulatur. Men det, der afgør slutändan, er disciplin, ikke køn. Du skal gøre alt i din magt for at nå dit mål og sikkert offra både det ene og det andet på vejen. Hvis du vil køre hele vejen ind i målet med ret kost og træning, vil du få det, du fortjener: Rutor på magen.

Stämmer uttrycket "abs are made in the kitchen"?

- Ja, og det ved jeg af egen erfaring. Hemligheten bakom magrutorna handlade för mig om att ta kontroll över kostnaderna. Forut stoppede jeg i mig dålig energi med högt energivärde som jag aldrig lyckades göra av med även om jag tränade varje dag, flera gånger om dagen. Det kändes hopplöst fram till att jag bestämde mig för att jag ville ha de där rutorna på magen och var redo att offra vad som krävdes. Så tog jeg kontrol over mine tal, min træning og min kost. Resultatet som fulgte smakade godare än något jag någonsin ätit.

Hvordan skal jeg tænke, når jeg træner mage?

- Tænk på, at du skal forsøge at arbejde med magmuskulaturen fra det længste øjeblik, hvor du er ude, til det korteste øjeblik, altså kontraktion, hvor du trækker magmuskulaturen sammen. Fokusera på att alltid ha kontakt med magen.

Ge några bra situpsknep!

- Forsøg at hele tiden trycka ned ryggen ner mot underlaget och ha anspänning i magen genom hela övningen. Ryck inte upp övningen utan jobba igenom hela situpen med mycket kontakt. Tænk ikke på, at du skal gøre så mange som muligt, uden at forsøge at arbejde med meget kontakt både på uppvägen og nedvägen.

Skal jeg træne med vægt eller ej?

- Det er godt at variere både med og uden. Du kan tænke, at du altid skal forsøge at køre til "fiasko", det vil sige, indtil du ikke orkar flere repetitioner. Når du ikke kan udføre øvelser med ret teknik, og der er risiko for, at du skader dig, så vil du. Sedan upprepar du övningen igen. Kör mellan fyra och tio set.

Skal jeg lave specifikke øvelser bare for magen?

- Det kommer altid til at findes tusind forskellige varianter af øvelser og oplæg, men mit råd er, at du finder øvelser, som du ved, at du kan udføre på den rigtige måde. Jobba aktivt med at få kontakt med alle dele af maven, de raka och sneda musklerna samt den ytliga och djupa muskulaturen. Trötta ut magen tills att den inte orkar mer och upprepa det flera gånger i veckan.

Hvis jeg har en dårlig mave og aldrig får noget resultat, hvad gør jeg så for at få det bedre?

- Så må du tage et skridt tilbage. Hvor meget spiser du? Hvor meget træner du? Har du gjort af med tilstrækkeligt meget energi for at skabe et negativt energiunderskud i kroppen? Har du ret til at balancere i næringsintaget? Når du reducerer vægten, kommer muskulatur og strukturer til at træde mere frem, fordi kropsfettet ikke dølger det, men det forudsætter et struktureret kostupplägg. Du behøver en balanserad viktnedgång, det fungerar inte med svältdiet.

Hur ofta tränar du mage?

- Nästan dagligen. Jeg ved, hvad der kræves, og jeg er villig til at gå hele vejen. Det gør jeg for min egen skull, og jeg gør det med hjärtat!

Malin Johanssons bedste tips

• Byt ut råvaror du vet är onyttiga. Find andre alternativer med bedre energiværdi.
• Minska på sockret och mängden fredagsmys.
• Ät nyttiga mellanmål. Til eksempel otte naturella cashewnötter med en halv avokado och en proteinshake. Så mindskes risikoen for, at du skal falde for "tre for tio"-fällan.
• Packa träningsväskan kvällen innan.
• Tag en promenad til jobbet i stedet for at tage bilen eller åka kollektivt. Frisk luft får du på köpet!
• Planera veckans mat.
• Sæt op smarta mål. De ska vara specifika, mätbara, realistiska, tidsbestämda och attraktiva för just dig.
• Skriv ned for dig selv, hvad du vil, og hvordan du skal nå det.
• Gør matlådor.
• Ha roligt på - njut av att du väljer att göra en förändring för din skull!

Tre bra övningar för dig som vill ha rutor på magen!

Raka situps

Gør så her: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen och pressa ned ryggen mot underlaget. Ta tag i öronsnibbarna för att försäkra dig om att du lyfter med hjälp av magen och inte kastar dig upp. Tryk sammen magen og arbejd i dine armbågar mod naveln. Kom långsamt
tillbaka igen, bromsa hela vägen, så att du känner att det bränner i magen, upprepa.
Antal set og repetitioner: Gør til eksempel 4x10, 6x15, 2x20, 10x10 eller 5x5.





Faldkniv med et ben

Gør så her: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen. Lyft upp ett ben och möt med motsatt arm. Lyft op benet med hjælp af maven og kom langsomt tilbage igen, så du kan mærke, at det brænder i maven, upprepa.
Antal set og repetitioner: Gør til eksempel 4x10, 6x15, 2x20 eller 10x10.





Faldkniv

Gør så her: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen. Lyft op begge ben samtidig som du lyfter op armarna og møder dine ben. Bromsa övningen på vägen ned och upprepa igen.
Antal set og repetitioner: Gør til eksempel 4x10, 2x15 eller 6x8.


Vill du ha hjälp med kostupplägg eller träning av Malin Johansson när du henne på info@heartandbody.se. Du finder hende også på Instagram @heartandbody.se.