Stretcha med Naprapatjonas: Skulderblads-pull-ups

Har du stela axlar? Börja hänga! Naprapatjonas visar hur du ska göra.

En effektiv måde at øge rørligheden og styrke de stabiliserende muskler i akslerne er at hænge dagligt. Det kan lindra smärta i stela axlar och på köpet får du bättre greppstryka och stabilitet i skuldrorna. Du kan holde fast på mange forskellige måder, både passivt, aktivt og dynamisk. Skulderblads-pull-ups er en øvelse, der gør alt stærkere for akslernes stabiliserende muskler.

Gør så her: Greppa till exempel en stång eller ett par romerska ringar med helt sträckta armar. Træk dig siden op, uden at bøje det mindste i armbågsleden, så skulderbladene åker ned og du kommer op (flere centimeter op om du gør ret). Hold den her kontraherede position i tre sekunder, før du langsomt sænker dig ned og går tilbage til startpositionen.

Hvor meget? Prøv at gøre fem til ti repetitioner i tre sæt. Var noga med att hålla den kontraherade positionen i tre sekunder under alla repetitioner och sträva efter att göra lika många reps i varje set.

Hvordan ofte? Forsøg at lave øvelser hver dag. Gør det efter dit træningspas de dage, du træner. Det er nemlig aldrig godt at slutte på de stabiliserende muskler før et hårdt træningspas.

For tungt? Sæt ned fødderne i gulvet, så det bliver lidt lettere. Det skal aldrig gøre ont at hänga.

Har du problemer med axlarna? Hvis du har problemer med axlarna og vil give dem lidt ekstra kærlighed, kan du gøre Ido Portals Hanging challenge, som du finder HÄR. Den går ud på, at du skal hænge totalt 7 minutter per dag, 30 dage i rad. Prøv at sprede hængningen over dagen.

Häng i jämna intervaller, till exempel enligt det här upplägget:

4 min på formiddagen. 30 sekunders ophold x 8

3 min på eftermiddagen 30 sekunders længde x 6

Testa, och du kommer märka stor skillnad!


Häng först helt utsträckt.


Dra sedan upp dig, så att skulderbladen åker ned, bort från öronen. Hold positionen i tre sekunder.

Tag chancen for at øge rørligheden! Hela veckan visar naprapaten Jonas Parandian en ny stretch varje dag på Sportamore magazine. På Instagramkontot Naprapatjonas kan du se en videoinstruktion på stretchen. Skulderblads-pull-ups er øvning nummer et.