Ont i kroppen efter en lang og seg arbetsdag? De her fire stretcherna hjälper.
Yogalæreren Josefine Bengtsson deler med sig af fire øvelser fra den nye bog Yoga og meditation - lær dig lytte på din krop som stretchar kroppen ordentligt.
1. At ryste
- At ryste er en aktiv form for meditation, som jeg har været fuldt ud i stand til i flere år. Det er en meget kraftfuld øvelse, som blixtsnabbt leder opmærksomheden ned i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka kroppen, säger Josefine Bengtsson.
Tips! Alla kan utföra shaking men det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I begyndelsen kan det føles konstigt og svært at slippe taget, men ha tålamod.
- Find gerne et sted, hvor ingen ser dig for at kunne strunta i ogras blickar och koncentrera dig om vad du gör. Du kommer til at se ret tokig ut, men effekten brukar bli magisk.
Gør så her:
Stil en timer på 5-15 minutter. Sæt på dig bekväma, icke åtsittande kläder. Slut øjnene eller brug en øjenbindel.
Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.
Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.
Börja skaka kroppen. Få varenda del av din kropp att vibrera. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.
Når timerne ringer, sæt dig eller læg dig ned i tystnad i några minuter.
2. Kamelen
At böja bakåt och öppna upp bröstet i kamelen (ustrasana) är en skön motvikt mot att sitta ihopkurad framför datorn eller telefonen.
- Kamelen er en intensiv, men også helt utroligt position for at få energi og vakna til liv. Det er en meget dyb bakåtböjning som åbner op hele rammen af kroppen og stärker baksidan. I begyndelsen er det vigtigt at være lidt forsigtig med denne position, så gå langsomt ind i den og hør nøje efter på kroppen.
Gør så her:
Stil dig på knæ med knäna höftbrett isär.
Sæt hænderne i lændryggen og brug dem til at forlænge ryggraden og föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.
Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.
Andas ut och börja luta dig bakåt. I begyndelsen kan det räcka att stanna här.
Når du er redo att gå vidare (lyssna in kroppen), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.
Till en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ned det bakåt. Stanna här i fem djupa ujjayi-andetag. Hør på dit andetag, om det stakar sig er det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.
Kom forsigtigt ud af positionen ved at andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.
Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3-5 gånger till.
3. KRIGARE TRE
Find fokus og närvaro i den här positionen, som ställer krav på balansen.
- Krigare tre er en udfordrende position, som styrker hele kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Så plejer jeg først at blive frustreret, men når jeg så indser, at det er et tegn på, at mine tanker er nogen annanstans, bruger jeg i stedet positionen for at lede opmærksomheden til stunden. Jeg får fokus! Forsøg ikke at tænke på, hvordan kroppen ser ud i øvelsen, og gør den i stedet for at nærvarotræne.
Gør så her:
Stå i bjergets position og begynd at vende dig mod en af fødderne - tryk ned på hele billedet i mat. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
På en utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.
Lad det være parallelt med gulvet og fordel vægten jævnt over hele fotsulan på stödjebenet.
Aktivera hela kroppen och låt allting - tår, fingrar och huvud - sträva iväg från din överkropp.
Stanna här i fem ujjayi-andetag (djupt andetag som låter) och kom sedan tillbaka till berget för att göra samma sak med andra benet.
4. DRAKEN
Sidder du meget under dagene? Så kan du regne med, at du har tighta höftböjare som behöver sträckas ut.
- Draken er en velgørende men intensiv yinyoga-stilling, fordi den åbner op for vores højder, et område som mange af os er stela i. Stelheden kan bero på en stillasittande livsstil eller på stress, siger Josefine Bengtsson.
Gør så her:
Sæt en timer på 3-5 minutter.
Fra alle fire, tag en klippe frem med en fod og placer den mellem hænderne, med knæet i linje med anklerne. Glid bakåt med det bakre knät tills du känner att det drar i framsidan av höften.
Fäll överkroppen framåt och låt den vila mot låret. Antingen har du kvar händerna i mattan eller så placerar du dem på det främre knät.
Blunda, låt kroppen bli tung och försök slappna av i positionen. Behåll ett naturligt och avslappnat andetag, men när du känner att stretchen blir intensiv kan du fördjupa andetaget något.
-
Når timerne er gået, skal du forsigtigt lægge dig ned og gøre øvelsen på modsatte side.
Øvelsernekommer fra Josefine Bengtssons nye bog Yoga och meditation - lär dig lyssna på din kropp. Alle fotos er tagna af Adam Klingeteg og bogen kan du beställa här.
