Styrkelabbet-Daniels kostråd til dig som træner

Daniel Richter på Styrkelabbet deler med sig af sine matvanor og giver tips til, hvordan du skal spise for at opnå det resultat, du stræber efter.

En stærk krop bygger både i gymmet og i køkkenet. Daniel Richter, som driver den prisbelønnede blog Styrkelabbet, er ekspert i alt, hvad der har med tung styrketræning at gøre og ved også, hvordan du skal spise for at maksimere effekten af din træning.

Hvad er den mest almindelige omkostning, du får?

- Det er nok spørgsmål fra personer, der vil vide, om de plejer at spise før eller efter træning "räcker" for bra resultat. Sanningen er, at så længe du får i sig nogen proteinrig måltid inden for to til tre timer før og to til tre timer efter træningen, så har du förmodligen kommit nära at optima sina resultat, siger Daniel Richter, som har gået flere styrketræningsutbildningar.


Daniel Richter står også bag podcasten Styrkelabbet sammen med Philip Wildenstam. Hør på de faktaspäckade avsnitten HÄR! Og gør som tiotusen andra och följ Daniel Richter på Instagram @styrkelabbet. Foto: Privat

Hvor meget koster det at grave?

- Den er livsnødvendig, naturligvis! Hvis du tænker på at koble til træning, så er det af yderste vigtighed at møde sit kaloribehov for effektiv træning og bra træningsresultat. Äter du for lite så kommer inte bara energin till hård träning att minska, utan även kroppens möjlighet att anpassa sig positivt till träningen.

Hvordan ser din matvanor ud?

- Efter at jeg og min fru har spist meget lidt kød i et år, har jeg næsten ikke spist noget, så min mad kan sagtens være næsten vegetarisk, hurtigt inklusive mejeriprodukter. Jeg spiser overlag meget baljväxter, bönor och grönsaker och kompletterar med ett par proteinshakes om dagen för att öka proteinintaget. Jeg vil gerne bage brød, så det bliver det ofte til frokost eller mellemmål. Rent konkret så spiser jeg morgenmad, frokost og middag, plus to, tre stykker mellemmål et par timer efter hvert hovedmål.

Hvis jeg vil have resultat, skal jeg så spise mad og regne kalorier for at vide, at jeg får i mig ret meget?

- De aller fleste behøver ikke det, uden at aptiten gør, at du får i sig så mange kalorier, som du behøver. Hvis du derimod har ambitioner om at ændre din vægt opad eller nedad, synes jeg, det kan være en god idé at regne ud dit kaloribehov og derefter udelukkende regne kalorier under en dag eller to for at få en opfattelse af, hvor meget mad det handler om. Men hvis du er tilfreds med din vægt, så tal på vågen, og bare vil bytte ud fedt mod muskler for en tightare kropp, så räcker det gott och väl att äta efter din aptit och sedan bara kombinera det med vanlig, hård träning flera gånger i veckan.

Må jeg spise torsk og broccoli fire gange om dagen, hvis jeg vil reducere fedtprocenten, eller er det en anden mad, der fungerer lige så godt?

- Hvis du vil gå ned i vægt uden at regne kalorier så handler det rent krasst om at være noga med at vælge näringsrik og nyttig mat som ger starka mättnadssignaler. I princippet handler det også om at udelukke, eller kraftigt trække ned på, alle typer af godis, snacks og skräpmat, som vores aptit har svært ved at håndtere. Også flydende kalorier er det let at vi dricker for meget utav så vatten är verkligen den bästa vännen för den som vill gå ner i vikt. Konkreta tips på vad du bör äta är till exempel stora mängder grönsaker och i övrigt råvaror som inte är så processade och behandlade eftersom det då ofta tillsätts socker, salt och fett, och andra ingredienser som lockar dig att äta för mycket, samt att äta proteinrikt.

Hvad spiser du, når du vil have noget godt?

- Jeg ligger ganska stabilt runt den vikten jag vill ligga på, delvis eftersom jag äter ganska näringsrikt i majoriteten av min kost, så jag gör nog inga särskilt annorlunda val när det gäller det. Derimod har vi aldrig godis, kakor eller dylikt hemma i veckodagarna så då kan jag helt enkelt inte äta någon skitmat. Til fredagsmyset med familien bliver det dock klassiska saker som godis, chips och vin.

LÄS MER: Träna med din egen kroppsvikt! Testa Daniel Richters program

Ät som proffset! Daniel Richter tipsar om bra måltider för dig som styrketränar

FRUKOST

- Det, som en person, der styrketræner og vil bygge muskler, skal tænke på, er primært at få i sig endnu med protein samt tilstrækkeligt med kalorier under dagen. Udover det så handler det mest om at spise nyttigt og næringsrikt, for hälsans skull. Ostsmörgåsar på fullkornsbröd, med havregrynsgröt och ett par kokta ägg till är en personlig favorit. Annars så har jeg tidligere skrevet en artikel med forslag på proteinrika frukostar HÄR.

FROKOST/MELLEMDAG

- Spaghetti bolognese lavet på sorte linser (supergott!), med en bönsallad til. Gärna fullkornsspaghetti.

MELLANMÅL

- Keso med hackat äpple och kanel i er en riktig proteinbomb, och väldigt mättande! Annars så må jeg tipsa om dietisten Sierra de Goldsmiths fantastiska inlägg på min blogg, om tio olika supergoda mellanmål som man kan förbereda och ha med sig ut på stan eller till jobbet.

LÄS MER: Daniel Richter: Ultimata träningen för dig som gymmar en gång i veckan