Sommartræning - Pass 2
Amrap 16 min
("As Many Rounds/Reps As Possible" - Gör så många varv och repetitioner du hinner på 16 minutter)
16 box jumps
16 (8 per ben) bulgariska utfall
16 (bänk)dips
16 cykelcrunches
Box jumps
Brug en box, eller i dette tilfælde trapper, som føles lagom udfordrende hvad angår højde. Stå axelbrett eller något bredare framför boxen. Böj knäna något som för att "ta sats" innan du explosivt hoppar upp på hoxen. Landa på båda fötterna på boxen och sträck ut höften. Hoppa eller gå ner med ett ben i taget innan nästa hopp.
Ikke udfordre endnu? Testa Burpee Box Jumps! Innan varje hopp, utför en burpee. Puh.
Sugen på snabba brillor? Kika in alla löparglasögon här - Funkar till sommarens alla utepass!
Bulgarsk udfald
Udfald med bakre benet upphöjt. Ställ dig i en utfallsposition med bålen uprätt och din bakre fot upphöjd på en bänk eller i detta fall; en trappa. Sänk ner tills framsida lår är nästan horisontellt med knät hela tiden i linje med din främje fot. Op igen!
Valfritt: Dessa är nog så jobbiga som de är, men om du vill kan du addera lite vikt. Testa två hantlar - en i varsin hand på sidan om kroppen - eller med en kettlebell i goblet-position. Det går også utmärkt att hålla en hantel bakom huvudet!
(Bænk)dips
En enklere variant af almindelige dips, som laves på stilling. Har du en sådan på et nærliggende utegym? Testa! Find ellers en bænk eller noget, der fungerer at sidde dips på. Sätt dig ner med händerna vid sidan av låren. Sträck ut benen och tryck sedan till med handflatorna så att din överkropp hamnar ovanför och något framför bänken (tänk att rumpan ska kunna sänkas utan att nudda bänken). Sänk överkroppen genom att böja på armbågarna. Tryk dig op tilbage til startpositionen, når du kan se, at armbågene er i samme højde som dine aksler.
Cykelcrunches
Her arbejder både sneda og raka magmuskler.
Ligg på ryggen og løft både axlar og ben strax ovanför marken. Spänn magen medan du för ditt högra knä mot vänster armbåde - som i en cyklande rörelse. Håll under tiden ditt vänstra ben rakt. Upprepa sedan rörelsen åt motsatt håll och du har nu gjort en hel repetition.
Sugen på fler sommarpass? Her finder du 7 til!
