Sommartræning - Pass 8

Hold om 2 - Amrap 36

("As Many Rounds/Reps As Possible" - Gør så mange varv og gentagelser I kan på 16 minutter)

100 burpees

80 box step ups (lägg på vikt för att utmana ännu mer)

60 dips

40 gående planka

200 m löpning (her springer du sammen og springer altså begge vardera 200 m)

Jobba tillsammans med en partner (om du kör passet själv, dela isåfall alla repetitioner på två).

Ni delar på alla repetitioner (utom löpningen) och ni får dela hur ni vill sålänge ni gör klart en övning innan ni fortsätter till nästa. Når du arbejder så vilar din kompis. Når du har taget det første skridt og sprunget 200 meter, begynder du igen at lave burpees og kører så langt, du kan, indtil klokken ringer efter 36 minutter. Det bliver virkelig svettigt!

Ikke tufft endnu? Vil du ikke svigte endnu mere?

Som ni vil! Skippa vilan. Når din partner arbejder, står du i planka eller holder i nogen form af tungt objekt såsom en medicinboll, en säck eller kanske en kettlebell.

Burpees

Börja ståendes med fötterna axelbrett. Hoppa eller gå sedan ner så att bröst och lår nuddar marken. Tryk dig op - hoppa eller kliv - tillbaka upp med fötterna mot händerna och sträck ut höft och knän i ett hopp ovanför marken. Gå ikke ud alt for hårdt i starten, spar hellre på krafterne og tryk på lidt ekstra i slutningen - det bliver mange burpees!

Box step ups

Det har været meget box jumps, men nu gælder det faktisk om at gå op og ned. Testa gärna att addera lite vikt så lovar vi att det bränner ordentligt i benen.

Find en kasse eller en anden højde, der passer til øvelsen, og som udfordrer er lagom meget hvad angår højden. Gå op på boxen med et ben i taget og sträck ut knän och höft när ni väl är uppe med båda benen. Gå ned igen og tænk på at alternera vilket ben ni lyfter först upp på lådan.

Træningsoutfit fra Reebok. Strømpebukser her og t-shirt her

(Bänk)dips

En enklare variant av vanliga dips som görs på ställning. Har du en sådan på et nærtliggende utegym? Testa! Find ellers en bænk eller noget, der fungerer at sidde dips på. Sätt är ner med händerna vid sidan av låren. Sträck ut benen och tryck sedan till med handflatorna så att det är överkropp hamnar ovanför och något framför bänken (tänk att rumpan ska kunna sänkas utan att nudda bänken). Sänk överkroppen genom att böja på armbågarna. Tryk er upp tillbaka till startposition när ni känner att armbågarna är i samma höjd som era axlar.

Gående planka

Börja i en vanlig planka med armarna raka och händerna rakt under era axlar. Spänn bål och rumpa för att hålla spänningen genom övningen och se till att rumpan är varken för hög eller låg - kroppen ska vara rak. Når du ved, at du har ramt en god position, er det tid til at begynde at gå! Gå ned på en underarm i taget og tænk ekstra meget på at spænde bålen her, så du ikke "gungar" ned. Find stabilitet og gå sedan uppåt igen med en arm i taget. Ned og sedan upp igen räknas som en repetition.

Skor: "Zoom Fly 4" fra Nike, her

Sugen på flere sommerpas? Her finder du 7 til!