Superøkten som forbedrer kondisjonen din på 30 minutter

Sådan forbedrer du kondisjonen med en HIIT-økt du kan gjøre hjemme. Det tager bare en halvtime - og gir super effekt!

For dig som vil holde kondisjonen i trim og er skadefri, men har dårlig med tid, er HIIT-trening et ypperlig alternativ. Ida B Olsson, som er personlig træner og driver bloggen Workoutispassion, har derfor sat sammen en HIIT-økt til deg som vil få bedre kondisjonen.

- Dette program kan du gøre hvor som helst kun med din egen kropsvægt, siger Ida B Olsson, som du i øvrigt kan følge på Facebook.

HIIT står for High-intensity interval training og øger oksygenopptaket mer enn noen annen kondisjonstrening og forbrenner mer fett enn andre treningsformer. At det er så tøft for kroppen gør at du behøver at sætte af mer tid til restitusjon.

- HIIT skal være superslitsomt, men det gir også en superbra effekt og øker forbrenningen din opp til 72 timer etterpå.

Kroppen skal ikke udføre HIIT-træning længere end maks. 30 minutter. Det er ikke skånsomt og giver heller ikke bedre effekt. Derfor skal du tage skikkelig i på den korte tiden du faktisk trener.

- Du skal næsten være på grænsen til helt færdig, når treningen er overstået. Hvis du har lidt melkesyre bagefter, kan du sykle mykt, foamrolle, tøye eller gå roligt en kort tid for at få det væk.

Hjem HIIT december

Sådan gør du:

• Varm op med lidt jogging på stedet og lidt jumping jacks, sådan at du bliver varm.
  
• Gjør hver øvelse 8 ganger. Jobb 20 sekunder, med 95-100 prosent maxpuls, hvil 10 sekunder. Hver øvelse tar 4 minutter og det er tilsammen 6 ulike øvelser.
  
• Hvil 1 minutt mllom hvert sett. Følger du dette opplegget har du tilsammen 30 minutter høyintensiv intervalltrening!

Øvelser:

Øvelse 1: Low-squat. Ta en dyp knebøy, så langt ned bevegeligheten din tillater.

Reis deg opp til stående posisjon igjen ved hjelp av hele kroppen og strekk armene opp.

Øvelse nummer 2: Skaters. Skøjtehop fra side til side.

Sats mer på lengde enn høyde i hoppene. Glem ikke at tage med armene i øvelsen!

Øvelse nummer 3: Sumoshuffle. Stå i en position med bred sumosquat og forflytt deg sidelengs, fire skritt til hver side. La det brenne!

Øvelse nummer 4: Tuckjump. Ta sats helt fra tærne...

... hopp så højt du kan og boks fremover med knyttnevene.

Øvelse nummer 5: Bordet. Spark opp et ben av gangen og møt med en diagonal hånd.

Øvelse nummer 6 (nå er du nesten ferdig!): Spring fremad. Ta sats for å skyte frem hoftene og komme langt.

Land med bløde knær. Snu deg rundt og hopp tilbake.

LES MER: Tren magen med TRX