Superpasset som forbedrer din kondition på 30 minutter
PT:ns bästa konditionsövningar som du kan göra hemma. Det tar bara en halvtimme - och ger grymt bra effekt!
For dig, som vil holde konditionstræningen i trim og samtidig holde dig skadefri, men har ont om tid, er HIIT-træning et ypperligt alternativ. Ida B Olsson, som er personlig træner og driver bloggen Workoutispassion, har derfor sat ihop ett HIIT-pass åt dig som vill få upp flåset.
- Det her er et program med konditionsövningar som kan du göra hemma med enbart din egen kroppsvikt, säger Ida B Olsson, som du också kan följa på Facebook.
HIIT står for High-intensity interval training og øger din syreupptagningsförmåga mer än annan konditionsträning och det bränner mer fett än andra träningsformer. At det er så hårdt for kroppen gør, at du behøver avsätta mer tid för återhämtning.
- HIIT skal være superjobbigt, men det giver også superbra effekt og øger din forbrænding i op til 72 timer efteråt. Varva gärna denna typ av hjärtmuskelträning med långdistans, för att få en så bra kondition som möjligt, tipsar Ida B Olsson.
Kroppen skal ikke udføre HIIT-træning længere end maks. 30 minutter. Det er ikke for hårdt, og det giver heller ikke bedre effekt. Derfor skal du tage den ordentligt under den korte tid, du faktisk træner.
- Du skal næsten være på grænsen til helt slut, når du er klar. Hvis du har lidt mælkesyre efteråt, kan du cykle, skumrulle, strække eller promenere lugten en stund efter for at forsla bort det.
Konditionstræning hjemme - HIIT-træning
Gør så her:
- Kom i gang med at jogge på stativet og lave lidt jumping jacks, så du bliver varm.
- Gør hver øvelse 8 gange. Jobba 20 sekunder, med 95-100 procent maxpuls, vila 10 sekunder. Varje övning tar 4 minuter och det är sammanlagt 6 olika övningar.
- Vila 1 minut mellan varje övnings-set. Hvis du vælger dette oplæg, har du samlet 30 minutters højintensiv pause!
Øvelser:
Övning nummer 1: Low-squat. Gör ett djupt knäböj, så långt ner som din rörlighet tillåter.
Tag dig op til stående igen med hjælp af hele kroppen og stræk op armarna.
Övning nummer 2: Skaters. Skridskohopp från sida till sida.
Satsa mer på längd än höjd i dessa hopp. Glöm inte att ta med armarna i övningen!
Øvelse nummer 3: Sumoshuffle. Inta positionen av en bred sumosquat och förflytta dig i sidled, fyra steg åt varje håll. Lad det brænde!
Øvelse nummer 4: Tuckjump. Ta sats ända från tårna ...
... hoppa så högt du kan och boxa framåt med knytna nävar.
Åbning nummer 5: Bordet. Kicka upp ett ben i taget och möt med diagonal hand.
Övning nummer 6 (nu er du næsten klar!): Spring fremad. Tag sats for at skyde fra oven og komme langt.
Landa med mjuka knän. Vänd om och hoppa tillbaka.
SHOPPA HÄR: Træningsudstyr
SHOPPA H ÄR: Alle vores træningsudstyr
LÄS MER: Træna magen med TRX
