Superpasset som tonar mage och rumpa
Att träna core och rumpa är inte bara bra för fåfängan - det gör dig snabbare, starkare och spänstigare. Her er øvelserne, der får bålen og støvlen til at brænde!
At lægge meget træningstid på mage og rumpa kopplas ofta till fåfänga i träningsvärlden, men faktum er at en stark bål och sätesmuskulatur fyller en viktig funktion. Med god bålstabilitet får du en bra hållning som gör nytta i både din vardag och i din övriga träning. Starka sätesmuskler skapar bra förutsättningar för att du ska kunna springa snabbare, hoppa högre ellerka lyfta mer i övningar som knäböj och marklyft.Teresa Pekkanen arbejder som personlig træner på ConCor CrossFit i Stockholm og driver en bootcamp, som hedder Abs & ass. Hun er med andre ord ekspert på området. (Snart begynder en ny kvinde-bootcamp, missa inte det!) Här visar hon sex effektiva övningar för dig som vill ge lite extra kärlek till mage och rumpa.
Höftlyft på bänk
Gør det muligt at holde hånden over højden, f.eks. ved at lægge en flad emellan. 
Tryk på knappen, så bliver det lettere at finde kontakten med rumpan.Gör så här: Udgå fra at skulderbladene er i kontakt med underlaget og placer skivstangen ved højden. Pressa upp sätet tills kroppen är i en rak linje och håll kvar cirka en sekund innan du vänder rörelsen och sänker dig kontrollerat ner igen.
Bulgarsk udfald
Gör gärna bulgariska utfall med vikter, men börja utan, så att du får in rörelsen.
Sjunk ned ordentligt!Gör så här: Utgå från en stående position med bakre benet mot till exempel en låda och fäst blicken fram. Gå ner i ett utfallssteg och pressa dig kontrollerat upp igen. Tænk på at du skal sjunka rakt ned og ikke for meget fremad med kroppen. Er du stel kan du behöva mjuka upp höftböjarna innan du sätter igång.
Stepup på låda
Hold i kettlebells eller hantlar när du gör stepupsen! Det SKA vara flåsigt.
När du kommit upp är det bara att gå ner igen och göra om proceduren.Gör så här: Udgå fra en stående position og kliv op på en låda med et ben i taget. Tænk på at lade knæet peka i samme retning som foden.
Benlyft med kettlebell
Hold en stor kettlebell som en ankare bag hovedet.
Den her øvelsen ger grym träningsvärk!Gör så här : Hold kettlebellen med begge hænder og løft op fødderne med raka ben. Tryk sedan upp så att rygg och rumpa lämnar marken. Tænk på at spänna bålen och peka uppåt med tårna.
Hängande benlyft
Utgångspositionen ser ut så här. (Den avslöjar skoningslöst hur stark du är i greppet!)
Lyft op knäna utan att gunga!Gör så här: Häng i ett räcke och lyft upp benen mot midjan med böjda knän. Tænk på at spænde bålen og undgå at gunga med höften. Kom ihåg att hålla aktiva och starka axlar när du hänger.
Russisk twist
En rigtig klassiker for bålen!Gör så här : Spänn bålen och ha en rak rygg. Luta överkroppen lätt bakåt och lyft benen. Jobba med din kettlebell nära kroppen och rotera från sida till sida. For tungt? Sæt ned fødderne i gulvet. Det skal ikke kännas i ländryggen.
Kör hårt!!!
Tack till: ConCor CrossFit
LÄS MER: 3 nya uppvärmningsövningar att testa i dag
