Sving den! 5 tunge kettlebellsvingar

Använder du kettlebells på samma sätt pass efter pass? Personliga tränaren Pischa Strindstedt visar fem nya sätt att svinga det ryska redskapet som verkligen får svetten att rinna till.

Kan du træne smidigheden, konditionen, balancen og styrken ved hjælp af et enkelt redskab? Så er kettlebelltræning noget for dig.

- Det er et perfekt redskab at investere i, hvis du vil have noget, der tager lidt plads og kan bruges som noget andet i hjemmet, til eksempel som et dørstop. Skämt åsido, det är ett ypperligt träningsredskap som räcker väldigt långt i träningsbanken om du bara vill investera i ett enda redskap, säger personliga tränaren Pischa Strindstedt som här nedan visar fem olika kettlebellsvingar.

Alt, hvad du behøver for at gøre de her øvelser, er en kettlebell, men det skader naturligvis ikke at have kettlebells i flere vægtklasser. Du finder vores udbud af kettlebells her.

Pischa Strindstedt er udnævnt til Årets PT og har for nylig åbnet et eget træningsstudio for sit træningskoncept Wörkout. Hvis du vil have mere træningsinspo fra Pischa, kan du følge hende på Instagram @pischas.

Pischas 5 fantastiske kettlebellsvingar

1. Enarmssving/ sving med én arm

Gør så her: Det her er præcis som en klassisk kettlebellsving fast du jobbar med en arm i taget. Greppa kettlebellen med en hand och svinga den framför dig. Höften gör jobbet!

Tænk på at sänka axlarna när du svingar, ha en stark core och håll ihop bröstryggen. Forsøg at holde dig upprätt i svingen och inte hamna för parallellt med golvet, då blir det svårare att hålla dig stark i ryggen.

Antal repetitioner: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders vila emellan, x8.

2. Jorden rundt /Around the world

Gör så här: I den her øvningen skal du svinga din kettlebell runt kroppen. Håll klotet i ena handen (testa en lite tyngre vikt) få in ett bra sving och håll höfterna helt stilla.

Sving klotet bag dig og möt med andre hænder.

Svinga sedan kettlebellen framför dig och byt till andra handen igen.

Antal gentagelser: Kombinera den här svingen med den första övningen. Kör tabataintervaller med varannan enarmssving, varannan "jorden runt". Dubbla tiden om du vill, men öka då vilan lite.

3. Rens og pres

Gør så her: Placera kettlebellen en bit framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen. Börja med att svinga den lite lätt bakåt mellan benen. Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt samtidigt som du trycker ifrån med benen. Spänn rumpan och magen och låt kettlebellen "flyga" uppåt nära kroppen.

Når du har den framför dig för du snabbt armen in under kettlebellen och placerar den så att klotet ligger utanför armen, på samma sida som handryggen.

Stanna till med kettlebellen en stund i brösthöjd för att sedan pressa upp den med en rak arm ovanför huvudet. Droppa sedan kettlebellen nära kroppen ned till golvet och startpositionen.

Antal gentagelser: Sæt nogle kettlebells op med forskellige vikler, forslagsvis 5 stykker for at lave en "pyramide". Börja med den lättaste och gör 10 repetitioner på varje sida, gå sedan till nästa kettlebell (med lite vila emellan) och gör 8 repetitioner. Sedan till nästa vikt och gör 6 repetitioner och så vidare tills du lyfter alla fem vikter. Vila mindst 60 sekunder mellem hver pyramide. Oprepa 5 gånger.

4. Atlassving / Atlas swing

- En perfekt helkroppsövning som sätter press på rörlighet och koordination samt styrka och stabilitet, säger Pischa Strindstedt.

Gør så her: Greppa en vikt med båda händerna, precis som i en vanlig sving och för den framför dig, men den här gången roterar du kroppen från sida till sida.

Brug gerne en lettere vægt til at begynde med, så du får i rørelsen ordentligt. Tænk på, at højderne skal rotere, og at maven skal være påkopplad. For kettlebellen ovanför huvudet på raka armar innan du svingar åt andra sidan. (Tænk på, at du svinger kettlebellen som et U.)

Antal gentagelser: 16 øvelser (8 på hver side) x 4.

5. Sving til OH squat / Swing to OH squat

- En knepig øvelse som kan kännas riktigt svår att få till. Intet for nybörjare! Men det er en god øvelse til at øge rørligheden i brystryggen. Hvis du har en stel brystryg, kommer den her til at føles rejst.

Gør så her: Indled med en almindelig kettlebellsving, hvor du greppar klotet med båda händerna.

Brug svingen til at komme op med kettlebellen over hovedet.

Få stabilitet på toppen med raka handleder for at sedan sätta dig i en knäböj.

Hele foden skal være i, når du gør knæbøjninger og sender "igennem" hovedet gennem armene.

Antal gentagelser: Gør 5-10 svingar på raken och vila ordentligt emellan. Udfør 4 gange.

LÄS MER: Backträning med kettlebells