Swing it! 5 tunge kettlebellsving

Bruger du kettlebells på samme måde træningspas efter træningspas? Den personlige træner Pischa Strindstedt viser fem nye måder at svinge det russiske redskab på.

Kan du godt lide at træne smidighed, kondition, balance og styrke ved hjælp af et eneste redskab? Så er kettlebelltræning som skabt til dig.

- Det er et perfekt redskab at investere i, hvis du vil have noget, som ikke fylder så meget og kan anvendes som noget andet i hjemmet, for eksempel som en dørstopper. Spøg til side, det er et optimalt træningsredskab, som virkelig giver meget, hvis du kun vil investere i et redskab, fortæller den personlige træner, Pischa Strindstedt, som nedenfor viser 5 forskellige kettlebellssving.

Alt, du behøver for disse øvelser, er en kettlebell, men det skader selvfølgelig ikke at have kettlebells i flere vægtklasser. Du finder vores udbud af kettlebells her.

Pischa Strindstedt er kåret til årets personlige træner i Sverige og har for nylig åbnet sit eget træningsstudie til sit træningskoncept, Wörkout. Hvis du vil have flere træningstips fra Pischa, kan du følge hende på Instagram @pischas.

Pischas 5 svedige kettlebellsving

1. Enarmssving/ One arm swing

Sådan gør du: Det her er præcis som et klassisk kettlebellsving, dog med den forskel at du arbejder med en arm af gangen. Grib fat i kettlebellen med en hånd og sving den frem foran dig. Hofterne gør arbejdet!

Sørg for at sænke skuldrene, når du svinger, hav en stærk core og hold brystet samlet. Forsøg at holde dig rank, når du svinger, og undgå at ende for parallelt med gulvet, for så bliver det sværere at holde ryggen rank.

Antal gentagelser: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile imellem, x8.

2. Jorden rundt /Around the world

Sådan gør du: I denne øvelse skal du svinge din kettlebell rundt om kroppen. Hold kuglen i den ene hånd (prøv med lidt mere vægt), få et godt sving og hold hofterne helt stille.

Sving kuglen bagom dig og tag fat med den anden hånd.

Sving derefter kettlebellen foran dig og byt til den anden hånd igen.

Antal gentagelser: Kombiner dette sving med den første øvelse. Lav tabatintervaller hvor du hveranden gang laver enarmssving, og hveranden gang "jorden rundt". Fordobl tiden hvis du vil, men sørg i så fald for også at øge hviletiden lidt.

3. Clean & press

Sådan gør du: Placer kettlebellen et stykke foran dig, sæt dig tilbage og tag fat i kettlebellen. Start med at svinge den let bagud mellem benene. Stræk benene og lad kettlebellen svinge frem, mens du står imod med benene. Spænd bagdelen og maven og lad kettlebellen "flyve" opad tæt på kroppen.

Når du har den foran dig, fører du hurtigt armen ind under kettlebellen og placerer den sådan, at kuglen ligger ud for armen, på samme side som håndens overflade.

Hold for en stund kettlebellen i brysthøjde for derefter at presse den op med strakt arm over hovedet. Sænk herefter kettlebellen nær kroppen og ned til gulvet og startpositionen.

Antal gentagelser: Stil nogle kettlebells af forskellig vægt op, eksempelvis 5 stykker for at lave en "pyramide". Start med den letteste og lav 10 gentagelser på hver side, og fortsæt derefter med den næste kettlebell (med lidt hvile imellem) og lav 8 gentagelser. Derefter til næste vægt og lav 6 gentagelser og så videre, indtil du har løftet alle fem vægte. Hvil mindst 60 sekunder mellem hver pyramide. Gentag 5 gange.

4. Atlassving / Atlas swing

- En perfekt helkropsøvelse, som tester bevægelighed og koordination, samt styrke og stabilitet, fortæller Pischa Strindstedt.

Sådan gør du: Tag en vægt med begge hænder, præcis som ved et almindeligt sving, og før den frem foran dig, men denne gang roterer du kroppen fra side til side.

Brug gerne en lettere vægt i begyndelsen, så du rigtig kan lære bevægelserne. Sørg for at hofterne roterer, og at maven også bruges. Før kettlebellen over hovedet med strakte arme, inden du svinger den til den anden side. (Forestil dig, at du svinger kettlebellen som et U.)

Antal gentagelser: 16 sving (8 på hver side) x 4.

5. Sving til OH squat / Swing to OH squat

- En finurlig øvelse, som kan være rigtig svær at få til at lykkes. Den er ikke for nybegyndere! Det er dog en god øvelse for at øge bevægeligheden i rygraden. Hvis du har en stiv rygrad, vil du virkelig kunne mærke denne øvelse.

Sådan gør du: Inled med et almindeligt kettlebellsving, hvor du tager fedt i kuglen med begge hænder.

Brug svinget til at få kettlebellen over hovedet.

Få stabilitet på toppen med strakte håndled for derefter at sætte dig i knæbøjningsstilling.

Hele foden skal være i gulvet, når du laver knæbøjningen og placerer hovedet "mellem" armene.

Antal gentagelser: Lav 5-10 sving i træk og hvil ordentligt imellem. Gentag 4 gange.