Sving den! 5 tunge kettlebellsving

Bruger du kettlebells på samme måde træning efter træning? Den personlige treneren Pischa Strindstedt viser fem nye måder du kan svinge redskapet på som virkelig får svetten til at renne.

Liker du at træne smidigheten, kondisjonen, balansen og styrken ved hjelp av ett eneste redskap? Da er kettlebelltrening som skapt for deg.

- Det er et perfekt redskab at investere i hvis du vil ha noe som tar lite plass og kan brukes som noe annet i hjemmet, til for eksempel en dørstopper. Fleip til side, det er et ypperlig treningsredskap som rekker veldig langt i treningsbanken om du bare vil investere i ett eneste redskap, sier den personlige treneren Pischa Strindstedt som her nedenfor viser fem ulike kettlebellsvinger.

Alt du trenger for å utføre disse øvelsene er en kettlebell, men det skader selvfølgelig ikke om du har kettlebells i flere ulike vektklasser. Du finder hele udvalget vores af kettlebells her.

Pischa Strindstedt er kåret til Årets PT og har netop åbnet et eget treningsstudio for treningskonseptet sitt Wörkout . Om du vil få mere treningsinspirasjon fra Pischa kan du følge henne på Instagram @pischas.

Pischas 5 svette kettlebellsvinger

1. Enarmssving/ One arm swing

Sådan gør du: Dette er akkurat som en klassisk kettlebellsving bare at du jobber med en arm av gangen. Grip tak i kettlebellen med en hånd og sving den foran deg. Hoften gjør jobben!

Tenk på å senke skuldrene når du svinger, ha en sterk core og hold sammen brystryggen. Forsøk å holde deg strak i svingen og ikke havne for parallelt med gulvet, da blir det vanskeligere å holde deg sterk i ryggen.

Antall repetisjoner: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile mellom, x8.

2. Jorden rundt /Around the world

Sådan gør du: I denne øvelsen skal du svinge kettlebellen rundt kroppen. Hold den i den ene hånd (test en litt tyngre vekt) og få inn en bra sving og hold hoftene helt stille.

Sving den bak deg og møt med den andre hånden.

Sving så kettlebellen foran deg og bytt til den andre hånden igjen.

Antal gentagelser: Kombiner denne svingen med den første øvelsen. Kjør tabataintervaller med annenhver enarmssving, og annenhver "jorden rundt". Du kan doble tiden om du vil, men øk da hvilen litt.

3. Clean & press

Sådan gør du: Plasser kettlebellen en bit foran deg, sett deg bakover og grip tak i kettlebellen. Begynn med å svinge den litt lett bakover mellom beina. Rett på beina og la kettlebellen pendle framover samtidig som du trykker fra med beina. Spenn rumpa og magen og la kettlebellen "fly" oppover nærme kroppen.

Når du har den foran dig fører du hurtigt armen ind under kettlebellen og plasserer den slik at den ligger utenfor armen.

Stop opp med kettlebellen en stund i brysthøyde før du deretter presser den opp med en rett arm over hodet. Dropp så kettlebellen nærme kroppen ned til gulvet og startposisjon igjen.

Antal gentagelser: Sett opp noen kettlebells med ulike vekter, for eksempel 5 stykker for å lage en "pyramide". Begynd med den letteste og ta 10 repetisjoner på hver side, gå så ned til neste kettlebell (med litt hvile mellom) og ta 8 repetisjoner. Så til neste vekt og ta 6 repetisjoner også videre til du har løftet alle de fem vektene. Gjenta 5 ganger.

4. Atlassving / Atlas swing

- En perfekt helkroppsøvelse som sætter pres på bevegeligheten og koordinasjonen samt styrke og stabilitet, sier Pischa Strindstedt.

Sådan gør du: Grip tak i en vekt med begge hendene, akkurat som i en vanlig sving og før den foran deg, men denne gangen roterer du kroppen fra side til side.

Bruk gjerne en lettere vekt i starten slik at du får inn bevegelsen ordentlig. Tenk på at hoftene skal rotere og at magen skal være på. Før kettlebellen over hodet med rette armer før du svinger til den andre siden. (Tænk på at du svinger kettlebellen som en U.)

Antal gentagelser: 16 svinger (8 på hver side) x 4.

5. Sving til OH squat / Swing to OH squat

- En lidt vrien øvelse som kan føles lidt vanskelig at få til. Ingenting for nybegyndere! Men det er en bra øvelse for å øke bevegeligheten i brystryggen. Hvis du har en stiv brystryg, kommer denne øvelse til at kjennes godt.

Sådan gør du: Innled med en vanlig kettlebellsving hvor du tar tak i håndtaket med begge hendene.

Bruk så svingen for å komme opp med kettlebellen over hodet.

Få stabilitet på toppen med rette håndledd for deretter å sette deg ned i en knebøy.

Hele foden skal være i når du tar knebøyen.

Antal gentagelser: Ta 5-10 svinger på rappen og hvil skikkelig mellom. Gjenta 4 ganger.

LES MER: Bakketrening med kettlebells - 4 øvelser