Testa Malin Nyléns löpintervaller

Vil du have op flåset og blive hurtigere i spåret er det vigtigt at varierea sträcka, underlag och intensitet i löpningen. Testa hälsoexperten Malin Nyléns favoritintervaller.

Malin Nylén er hälsopedagog, personlig tränare och tränar ungefär fem gånger i veckan, mest styrka, långa hundpromenader - och löpning. springer hon intervaller, eftersom det är så effektivt.

- At springe intervaller er en enkel måde at booste løbetiden på. For mig, der elsker at variere, er intervaller en god måde at øge motivationen på. Tiden går dessutom snabbare när du delar in löpningen i etapper, säger Malin Nylén, som dessutom är bloggare på Topphälsa, träningsexpert på Aftonbladet Wellness och författare av boken Muskler av plysch.

Intervaller kräver pannben. Hvordan skubber du dig selv?

- Med hjælp af pulserende musik i lurarna. Netop nu liker jag Ey gäri med Linda Pira och Molly Sandén, det blir den där extra peppen jag behöver för att orka ta ut mig till max mellan träd, lyktstolpar, pittoreska vikar och parkbänkar som riktmärken i stället för digitala siffror på löpbandets display. Efter et intervalpas føles det, som jeg flyver. Det mentale knæk efter løbet er helt i orden!

Hvilke løbeintervaller kan du læse om på Sportamore ?

- Disse to pas er genkommende for mig. Känner jag mig "på tå" och alert väljer jag nummer ett, Jogga, spring, rusha, som består av fler intervaller och kräver lite mer koll på klockan och tankeverksamhet. Hvis jeg har færre øjeblikke, vælger jeg pass nummer to, 30-minutersrusher. Stretcha efter passet om du vil. Jeg synes, det er skønt at sträcka ut efter träningen.

Malin Nyléns to favoritintervaller

1. Jogga, forår, rusha

Uppvärmning: - Jogga i treminuterspass, och promenera raskt tre minuter mellan passen. Hold igång tills du känner dig väl uppvärmd. Det er vigtigt med opvarmning for at holde sig skadefri.

Löpintervaller: - Spring snabbt i en minut och promenera en minut mellan varje intervalle. Gør et par sådanne intervaller. Rusha sedan 30 sekunder och promenera 45 sekunder mellan rusherna. Upprepa fyra gånger. Rusha 15 sekunder och promenera 15 sekunder mellan rusherna. Upprepa sex gånger.

Nedvarvningsjogg: - Jogga lugnt i två minuter och promenera raskt två minuter mellan intervallen. Upprepa tre gånger.

I alt:

• Jogga 2 x 3 minutter. Promenera raskt 3 minut mellan intervallerna. (12 min)
• Spring snabbt 2 x 1 minut. Promenera 1 minut mellan intervallerna. (4 min)
• Rusha 4 x 30 sekunder. Promenera 45 sekunder mellan intervallerna. (5 min)
• Rusha 6 x 15 sekunder. Promenera 15 sekunder mellan intervallerna. (3 min)
• Jogga lugnt 3 x 2 minuter. Promenera raskt 2 minuter mellan intervallerna. (12 min)

Passet tar allt som allt 36 minuter att göra.

2. 30-minutersrusher

Uppvärmning: - Jogga tio minuter tills du känner dig ordentligt uppvärmd, detta för att minska skaderisken, och gör eventuellt en kort stretch.

Löpintervaller: - Rusha 30 sekunder och promenera 45 sekunder mellan rusherna. Oprepa tio gånger.

Nedvarvningsjogg: - Skaka loss och nedvarvningsjogga i fem minuter.

Totalt:

• Uppvärmningsjogga i 10 minuter.
• Rusha så snabbt du kan 10 x 30 sekunder, vila 45 sekunder mellan varje intervall.
• Nedvarvningsjogga i 5 minutter.

Passet tar allt som allt 27 minuter att göra.


Følg Malin Nyléns inspirerende Instagramkonto @vardagsspepp_med_malin. Foto: Katriina Mäkinen

LÄS MER: Spring backintervaller med Anna Lissjanis