Prøv tærskeltræning til løb

Bliv en mere udholdende løber med tærskeltræning. Løbetræner Simon Forsberg lærer dig alt om den effektive metode.

Hvis du gerne vil blive mere udholdende ved høje hastigheder og hæve din mælkesyretærskel, kan tærskeltræning være noget for dig. Det går ud på at løbe i op til en time i et tempo, du kan klare uden at gå i stå. Tærskeltræning er ikke kun for avancerede løbere, men er også velegnet til almindelige motionister.

- Tærskeltræning passer til alle! "Jeg laver en hel del tærskeltræning med alle mine klienter, uanset hvilket niveau de er på, især jo tættere de kommer på løbet," siger Simon Forsberg, som driver Löpskolan.se.

Kan kan duforklare mere detaljeret, hvad der menes med tærskeltræning?

- Tærskeltræning har til formål at opnå den højest mulige puls og hastighed uden at tiltrække mælkesyre, hvilket betyder, at du ikke kan opretholde den høje hastighed i lang tid. Det er godt at kende sin tærskelpuls, fordi en lavere puls har mindre effekt på konditionen, og en for høj puls vil føre til træthed og et behov for at sætte farten ned.

Hvordan ved jeg, hvad min tærskelpuls er?

- Der er ingen formel til at beregne din tærskelpuls - den kan variere fra 65-95% af din maksimale puls - og den skal testes. Tærskelpulsen vil variere over tid, dels fra dag til dag afhængigt af din aktuelle tilstand, men også efterhånden som din kondition forbedres. Et universelt mål for løbere er at skubbe tærsklen højere op i pulsområdet.

Hvorfor er det godt at løbe tærskelsessioner?

- Intervaltræning udføres normalt med en hastighed og puls over tærsklen, og denne type træning har en endnu bedre effekt på konditionen, men tærskeltræning gør dig vedholdende i et højt tempo, og restitutionstiden er også kortere end ved højintensive, lange intervaller. Så du kan udvikle din hurtighed og udholdenhed, selv om du ikke behøver at udvikle din maksimale iltoptagelse. Det sidste er en fordel for allerede dygtige løbere, som har brug for at arbejde ekstremt hårdt for at udvikle deres maksimale iltoptagelse, og her spiller tærskeltræning en meget vigtig rolle.

Hvor længe skal jeg hvile efter et tærskeltræningspas?

- Efter 48 timer er du normalt fuldt restitueret. Allerede efter en eller to dage kan du løbe et kvalitetspas igen, f.eks. intervaller.

Hvordan kan et tærskel-træningspas se ud?

- På mange forskellige måder! Du kan f.eks. løbe kilometerintervaller i dit måltempo, som normalt svarer til dit tærskeltempo og din tærskelpuls. Det kunne for eksempel være 6-10x1 kilometer. Disse tærskelintervaller kan så forlænges, men i et mindre antal, f.eks. 3x2 kilometer eller 2x4 kilometer. Generelt er det tilstrækkeligt med 1-2 minutters gang mellem tærskelintervallerne. Tærskelsektioner kan også tilføjes i den sidste del af lange løb for at udvikle tempoudholdenhed, for eksempel 2x15 minutter i den anden halvdel af et to timers langt løb. Sidst, men ikke mindst, kan tærskel også trænes som en hurtig, kort distance, f.eks. 4-8 kilometer i tærskeltempo.

Simon Forsberg på Löpskolan.se siger, at du under en tærskelsession skal holde det tempo (og tilsvarende pulsniveau), som du kan opretholde i 45-60 minutter uden at skulle holde pause eller sænke farten.