Tid for leg day - øvelserne som brenner i beina

Lei af vanlige squats? Ved hjelp av skivestang kan også de enkleste beinøvelsene gi ny motivasjon. Her er det ultimative beinprogram!

Med hashtags som #NeverSkipLegDay og #AfterLegDay er det let at forstå, hvor populært det er at slite ut beina i en økt på treningssenteret. PT-en Anna Stålnacke, ejer af Gymmet som blandt andet er i Stockholm, er en af dem som elsker beinøvelser og vet akkurat hvordan du skal trene for å få veltrente bein.

- Ta ulike treningsøkter som fokuserer på ulike muskelgrupper, men pass på at du totalt sett trener alle muskler i beina for best resultat. Det gælder å ha utholdenhet, og ta deg ut ordentlig hver eneste økt. Da bygger du virkelig muskler, siger Anna Stålnacke.

Har du mistet inspiration til treningen så tipser Anna Stålnacke om at sjekke ut treningskontoer på Instagram, booke en PT eller trene med en venn. Her nedenfor viser hun de ultimative øvelser for at slite ut bein og rumpe.

Anna Stålnackes leg day workout

#1 Sumo dødløft | 15 gentagelser x 3

Stå meget bredt fra hinanden med føttene og hold ryggen rett. Bøy beina og plukk opp stangen fra bakken i en markløft. Tenk så på å senke skuldrene og skyte bakover og sammen med skulderbladene. Trykk framover hofta når du er på toppen.

Du træner: bakside lår, innside lår og sete.

#2 Back squats | 15 gentagelser x 3

Sett skivestangen på skuldrene med valgfri vekt. Stå i hoftebreddes afstand og gå ned i en dyp squat. Tenk på at knærne skal følge foden og retningen til tærne. Spenn rumpa når du er på toppen.

Du træner: hele beinet.

#3 Hip thrusts | 15 gentagelser x 3

Stå på gulvet med bøyde bein og føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Sitt med den øvre delen av ryggen mot en benk. Plasser skivestangen over hoftene. Press deretter hofta oppover mens du holder både hofta og ryggen rett. Tenk på å holde beina i 90 graders vinkel og spenn setet når du er på toppen.

Du træner: sete.

#4 Walking lunges | 15 repetisjoner x 3

Legg skivestangen på skuldrene og stå i hoftebreddes avstand med føttene. Ta et utfall framover hvor kneet skal berøre gulvet. Press deg så fra bakken med den bakerste foten, få hjelp av hælen. Ikke stop opp på toppen men fortsett framover med en gang til neste utfall. Tenk på at ta et så langt steg at du kan få hjelp av muskulaturen i setet når du presser deg opp til toppen.

Du træner: hele beinet.

LES MER: Sådan træner du med Blaccs nye bløde vekter

LES MER: Sterk uden vekter med street workout