Tid til leg day - øvelserne som udmatter dine ben

Træt af almindelige squats? Ved hjælp af en stang kan selv de enkleste benøvelser give nye kampgejst. Her er det ultimative træningsprogram for benene!

Med hashtags som #NeverSkipLegDay og #AfterLegDay er det let at forstå, hvor populært det er at udmatte benene på et træningspas i fitnesscenteret. Den svenske personlige træner, Anna Stålnacke, indehaver af Gymmet i Sverige, er en dem, som elsker benøvelser og ved præcis, hvad du skal gøre for at få rigtig veltrænede ben.

- Lav forskellig træningspas, som fokuserer på forskellige muskelgrupper, men sørg for at du overordnet får trænet alle musklerne i benene for at opnå det bedste resultat. Du skal være motiveret og virkelig presse dig selv til hver eneste træningspas. På den måde opbygger du virkelig muskler, fortæller Anna Stålnacke.

Hvis du har mistet inspirationen i fitnesscenteret, så har Anna Stålnacke masser tips og tricks på Instagram. Du kan også hyre en personlig træner eller træne sammen med en ven. Nedenfor viser hun de ultimative øvelser, som presser det yderste af benene og ballerne.

Anna Stålnackes leg day workout

#1 Sumo dødløft | 15 gentagelser x 3

Stil med benene godt spredt og hold ryggen rank. Bøj benene og løft stangen fra jorden. Sørg for at sænke skuldrene og skub skulderbladene tilbage og pres dem mod hinanden. Skub hofterne frem, når du oprejst.

Du træner: bagsiden af låret, indersiden af låret og ballerne.

#2 Back squats | 15 gentagelser x 3

Sæt vægtstangen på skuldrene med valgfri vægt. Stil dig med spredte ben og gå ned i en dyb squat. Sørg for at knæene følger fødderne og tæernes retning. Spænd ballerne, når du står oprejst.

Du træner: hele benet.

#3 Hip thrusts | 15 gentagelser x 3

Sæt dig på gulvet med bøjede ben og fødder godt spredte. Sid med den øvre del af ryggen mod en bænk. Læg vægtstangen over hofterne. Pres derefter hofterne op, mens du holder både hofter og ryg lige. Sørg for at holde benene i en 90 graders vinkel og spænd siddemusklerne, når du står oprejst.

Du træner: siddemusklerne.

#4 Walking lunges | 15 gentagelser x 3

Læg vægtstangen på skuldrene og stil dig med spredte ben og fødder. Lav et udfaldsskridt, hvor knæet rør gulvet. Løft dig derefter fra gulvet med den bageste fod, brug ligeledes hælen. Bliv ikke stående i oprejst stilling, men fortsæt lige efter med det næste udfaldsskridt. Sørg for at tage et så langt udfaldsskridt, at du også kan anvende siddemusklerne, når du løfter dig op i oprejst stilling.

Du træner: hele benet.