Tips til, hvordan du får kontakt med rumpan på træningen

Kæmper du for at få en rumpa så rund og putig at den får kettlebellsen på gymmet at se platta ut? Her er tipsen, der giver dig maksimal kontakt - og vækst - på din bagdel.

At have kontakt med rumpmusklerne er A og O, hvis du vil forme din bagdel. Det kan også spare dig for smerte. Om ikke rumpmusklerne er aktiveras ordentligt gør det, at andre muskler rundt omkring må gå ind og kompensere, noget som kan føre til, at du får ont og - om du har otur - skader dig.
Men det kan være knepigt at få kontakt med kroppens inbyggda sittdyna. Tror du, at det er svært? Læs de her tips!

Før du begynder:

• Se til at höjftböjarmusklerna är avslappnade.
  
• Trötta ut dina hamstringsmuskler, det kommer få dina rumpmuskler att aktivaras lättare.
  
• Så hvis du føler, at du må tage hjælp fra andre muskler end rumpmusklerne, så tag en pause.

Rumpaktiveraren

Ligg på maven med ansigtet nedåt og hold hænderne under pannan. Fokusera på en skinka i taget. Spänn långsamt ena rumphalvan och håll i tre sekunder, släpp sedan långsamt.

For varje repetition, försök att få till en ännu djupare spänning i skinkan och håll den några sekunder ytterligare.

Gør tre sæt hver dag og mærk, hvordan det bliver alt lettere at få kontakt med musklerne.

Gå op i brygga

Ligg på ryggen med en knude og tag et billede i marken, mens det andet benet vil rakt mod underlaget. Håll händerna längs med sidan av kroppen med handflatorna vända mot taket i en 45-gradig vinkel.
Lad skulderblade og øvre del af ryggen vende mod underlaget. Nacken ska vara avslappnad.
Sug i naveln, spänn ihop skinkorna och pressa sedan höfterna uppåt tills du kommit upp i brygga med ena benet pekandes rakt ut i luften.

Hold positionen i fem sekunder. Sänk sedan kroppen och upprepa övningen fast med andra benet böjt.

Gör tio repetitioner på varje ben i två set. Oprepa hver dag tills du känner att det går som en dans.