Torsdag = øvelser som træner hele kroppen
Det er blevet tid til fjerde del af Fit in five, og vi træner hele kroppen. Aktiver kroppen fra top til tå i ét og samme træningspas, viser e-sportsudøveren Emilia Hult hvordan!
At aktivere og træne hele kroppen i et og samme træningspas har mange fordele. Det er perfekt til dem, der har en stram tidsplan og ikke har så meget tid til at træne.
- Hvis du kun har mulighed for at træne et par gange om ugen, er det bedre at træne hele kroppen, end en træning, hvor du kun fokuserer på visse muskelgrupper, siger Pumas PT Caroline Bauer.
Træning af hele kroppen er ofte meget bedre, da du i øvelserne har fokus på meget specifikke bevægelser. Du træner med lidt mindre belastning, da hver øvelse indeholder de fleste muskelgrupper i stedet for et træningspas, der kun fokuserer på ben eller ryg.
- På denne måde får du pulsen op, fordi flere muskelgrupper er med i samme øvelse, siger Caroline Bauer.
Selvfølgelig kan du også opbygge muskler, når du laver øvelser for hele kroppen, alt afhængigt af, hvor meget tid, du har. I videoen nedenfor viser Emilia Hult PT Caroline Bauers mini-program med tre øvelser, der træner hele kroppen. Kom så, nu giver vi den gas!
Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma og du finder alt tøjet her:
- Sko Tsugi Apex
- Top Spark Tank
- Strømpebukser Explosive Heather 7/8 Tights
#1. Dumbbell thruster | 12 gentagelser x4
Sådan gør du: Stil dig i hoftebreddes afstand mellem benene og et par håndvægte i hver hånd. Hvil håndvægtene på skuldrene og gå ned i en squat. På vej tilbage til startpositionen presser du håndvægtene op mod loftet i et skulderpres. Lad langsomt håndvægtene komme ned og gå tilbage til startpositionen, før du gentager øvelsen.
Du træner: Skuldre, ben, sædemuskel og core.
Husk: Hold en stærk og spændt overkrop og udgå at svaje. Lav øvelsen kontrolleret og undgå af falde ind med knæene.
#2. Dragon med vægtskive | 12 gentagelser/ben x4
Sådan gør du: Hold en vægtskive foran brystet med begge hænder. Stil dig på et ben, og løft det andet i en 90 graders vinkel, samtidig med, at du presser vægtskiven op mod loftet, indtil dine arme er helt strakte. Sænk nu langsomt vægtskiven mod brystet og bøj overkroppen frem. Stræk det ben, du har oppe bagud, du kan holde benet strakt eller i en 90 graders vinkel. På samme tid sænker du vægten ned mod gulvet, og tilbage igen med helt strakte arme. Gå tilbage til startpositionen, før du gentager øvelsen, gentag og skift ben.
Du træner: Balance, stabilitet og core.
Husk: At spænde i overkroppen og fokusere på, at dine skuldre ikke slapper af, når du bøjer kroppen frem. Arbejd langsomt og kontrolleret, det er balancen og stabiliteten, der først og fremmest bliver udfordret her.
#3. Fra jord til loft | 12 gentagelser/siden x4
Sådan gør du: Stil dig i en position med benene bredere end hoftebredde, og hold en håndvægt i den ene hånd. Spænd i core, og gå ned i en bred squat. Hvis du holder håndvægten i højre hånd i det første sæt, skal håndvægten gå mod venstre fod i en squat. Vend tilbage til stående position samtidig med, at du trækker håndvægten op i en diagonal bevægelse, der slutter mod loftet. Du kan løfte hælen på venstre fod for at få et helt lige stræk som muligt gennem hele kroppen. Gentag og skift side.
Du træner: Skuldre, sædemuskel og ryg.
Husk: At følge vægten med dit blik for en mere kontrolleret bevægelse, pres knæene ud og vær opmærksom på, at de følger føddernes retning. Det er også vigtigt at spænde i overkroppen under hele øvelsen. Roter sagte og kontrolleret.
LÆS MERE: Tirsdag = cardio-tid!
LÆS MERE: Onsdag = styrk ryg & skuldre
