Torsdag = øvelser som træner hele kroppen
Det er tid for den fjerde del af Fit in five og vi træner hele kroppen. Aktiver kroppen fra topp til tå i en og samme treningsøkt, e-sportsutøveren Emilia Hult viser hvordan!
Å aktivere og trene hele kroppen i en og samme økt har mange fordeler. Det er blandt andet perfekt for de som har lidt tid til overs og som ikke føler at de har tid til at træne.
- Har du kun mulighed for at træne et par gange i ugen er en helkroppsøkt et bedre alternativ til et treningsopplegg hvor du fokuserer på spesifikke muskelgrupper, sier Pumas PT Caroline Bauer.
Helkroppstrening er ofte meget skånsomt, når du udfører øvelser, som fokuserer meget på specifikke bevægelser. Du jobber også med litt lavere vekt ettersom hver øvelse inneholder flere muskelgrupper i stedet for en treningsøkt som kun fokuserer på bein eller rygg.
- På den måde pleier du ofte at få opp pulsen ettersom du engasjerer betydelig flere muskelgrupper i en og samme øvelse, sier Caroline Bauer.
Selvfølgelig kan du også bygge muskler, når du træner helkroppsøvelser, alt kommer an på hvor mye tid og mulighet du har til å trene. I videoen nedenfor viser Emilia Hult PT-en Caroline Bauers miniøkt med tre øvelser som trener hele kroppen. Kom igen, nu kører vi på!
Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma og du finder alle plaggene her:
- Sko Tsugi Apex
- Topp Spark Tank
- Strømpebukser Explosive Heather 7/8 Tights
#1. Thruster med håndvægt | 12 gentagelser x4
Sådan gør du: Stå i hoftebreddes afstand med beina med hantler i hver hånd. La hatlene hvile på skuldrene, spenn magen og gå ned i en squat. På veien opp til startposisjonen presser du opp hantlene mot taket i en skulderpress. La hantlene langsomt gå tilbake til startposisjonen på skuldrene før du gjentar øvelsen.
Du træner: Skuldre, bein, sete og core.
Tenk på: Ha en sterk og spent mage samt unngå svai i ryggen. Utfør øvelsen kontrollert og unngå at du faller innover med knærne.
#2. Dragon med vægtskive | 12 repetisjoner/bein x4
Slik gjør du: Hold en vægtskive foran brystet med begge hænder. Stå på ett bein og løft det andre beinet fremover i en 90 graders vinkel samtidig som du presser vektskiven oppover mot taket til armene er helt utstrakte. Senk langsomt vektskiven ned mot brystet og bøy overkroppen fremover. La beinet i luften strekke seg bakover, du kan holde beinet utstrakt eller i en 90 graders vinkel. Senk samtidig vekten ned mot gulvet, igjen til armene er helt utstrakte. Gå tilbage til startposisjonen før du gjentar øvelsen. Bytt deretter bein.
Du træner: Balansen, stabilitet og core.
Tenk på: Spenn magen og ikke mist kontrollen på skuldrene når du bøyer overkroppen fremover. Jobb langsomt og kontroller, det er balansen og stabiliteten som først og fremst utfordres.
#3. Ground to overhead | 12 gentagelser/side x4
Sådan gør du: Stå lidt bredere enn hoftebreddes avstand med beina og hold en hantel i den ene hånden. Spenn kjernen og gå ned i en bred squat. Om du holder hantelen i høyre hånd i det første settet skal hantelen gå mot venstre fot i bunnposisjonen i squaten. Gå tilbage til en stående position samtidig med at du trækker hantelen i en diagonal bevægelse som stopper på toppen i en utstrakt position mot taket. Du kan også løfte hælen på din venstre fot for at få en så ret stilling som overhodet mulig med hele kroppen. Gjenta og bytt deretter side.
Du træner: Skuldre, sete, core og rygg.
Tenk på: Følg vekten med blikket for en mer kontrollert øvelse, press knærne utover og pass på at de følger føttenes retning. Det er også vigtigt at spenne magen gennem hele øvelsen. Roter sakte og kontrollert.LES MER: Tirsdag = cardio-tid!
LES MER: Onsdag = pumpe rygg & skuldre
