Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser

Vondt i kroppen efter en lang arbejdsdag? Disse fire tøyningene hjelper.

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra den nye svenske bog Yoga og meditation - lær dig lytte på din krop som tøyer ut kroppen skikkelig.

1. Rystelser

- Shaking er en aktiv form for meditation, som jeg har været helt forelsket i gennem flere år. Det er en meget kraftfuld øvelse, som fort som lynet fører opmærksomheden ned i kroppen. Øvelsen er blevet udført af mennesker i tusindvis af år for at finde tilstedeværelse i tiden, stresse ned, lege skader og vekke kroppen, siger Josefine Bengtsson.

Tips! Alle kan udføre shaking, men det kan kræve lidt øving, før du får hele kroppen til at ryste. I begynnelsen kan det føles litt rart og vanskelig å slippe taket, men ha tålmodighet.

- Finn gjerne et sted hvor ingen ser deg for å kunne overse andre sine blikk og konsentrere deg om hva du gjør. Du kommer til at se ganske rar ut, men effekten blir magisk.

Sådan gør du:

1. Sæt en timer på 5-15 minutter. Tag på dig behagelige, ikke eftersittende klær. Lukk øynene eller bruk et bind over øynene.

2. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og behold de der gjennom hele øvelsen. Bøy litt på knærne og slapp av i hele kroppen.

3. Slipp kjeven og la pusten være nturlig men gjennom munnen.

4. Begynn å riste på kroppen. Få hver eneste del af kroppen til at vibrere. Når tankene går af sted til noget andet, få opmærksomheden tilbage til det som skjer med kroppen, i nåtiden.

5. Når timeren ringer, sett deg eller legg deg ned i stillhet i noen minutter.

2. Kamelen

Bøye seg bakover og åpne opp brystet i kamelen (ustrasana) er en fin motsatt øvelse av å sitte foran dataen eller telefonen.

- Kamelen er en intensiv, men også helt utrolig position for at få energi og våkne op. Det er en meget dyp bakover-bøy som åpner opp hele forsiden av kroppen og styrker baksiden. I begynnelsen er det viktig å være litt forsiktig med denne posisjonen, så gå langsomt inn i den og hør nøye på kroppen.

Slik gjør du:

1. Stå på knærne med knærne i hoftebreddes afstand.

2. Sett hendene i korsryggen og bruk de for å forlenge ryggraden og føre halebeinet nedover. Spenn lårene og roter de lett innover.

3. Pust inn og løft brystet opp mot taket, spre kragebeina og la skulderbladene gå inn mot ryggraden.

4. Pust ut og begynn å lene deg bakover. I starten kan det være greit å stoppe her.

5. Når du er klar til at gå videre (hør på kroppen), slip en hånd af gangen og placer i stedet hænderne på hælene.

6. I starten beholder du hovedet i en nøytral position, men når det føles bra for nakken kan du begynne å slippe det bakover. Stop her i fem dype ujjayi-åndedrag. Hør på åndedragene dine, om de svikter er det et tegn på at du har gått for dypt inn i posisjonen.

7. Kom forsiktig ut av posisjonen ved å puste inn og løfte opp en hånd av gangen til korsryggen mens du langsomt retter opp ryggen.

8. Hvil en stund på knærne og ta så gjerne posisjonen 3-5 ganger til.

3. KRIGER TRE

- Kriger tre er en utfordrende posisjon som styrker hele kroppen. Noen ganger funker den ikke i det hele tatt for meg. Da pleier jeg først at blive frustrert, men når jeg så indser, at det er et tegn på at tankene mine er et andet sted bruger jeg i stedet posisjonen til at føre opmærksomheden til nåtiden. Jeg får fokus! Prøv at ikke tænke på hvordan kroppen ser ud i øvelsen og gør den heller til træning for tilstedeværelse.

Sådan gør du:

1. Stå i fjellposisjonen og begynn å føre over vekten til den ene foten - trykk ned hele fotsålen i matten. Fokuser på et punkt foran deg.

2. Når du puster ut lener du overkroppen framover samtidig som du løfter opp og strekker det ene beinet bakover. Du skal falde i hoften og med rett rygg.

3. La hoftene være parallelle med gulvet og fordel vekten jevnt over hele fotsålen på støttebeinet.

4. Aktiver hele kroppen og la alt - tær, fingre og hode - strebe fra overkroppen din.

5. Stop her i fem ujjayi-åndedrag (dypt åndedrag med lyd) og kom så tilbage til fjellet for å gjøre det samme med det andre beinet.

4. DRAGEN

Sitter du mye? Da kan du regne med at du har stramme hoftebøjere som trengs å bli strekt ut.

- Dragen er en modig og intensiv yinyoga-stilling, hvor man åbner op for hoftene, et område som mange af os er stive i. Stivheden kan komme af en livsstil, hvor man sidder meget eller stresset, siger Josefine Bengtsson.

Sådan gør du:

1. Sæt en timer på 3-5 minutter.

2. Fra alle fire, ta et skritt framover med den ene foten og plasser den mellom hendene, med kneet på linje med ankelen. Gli bakover med det bakerste kneet til du kjenner at det drar i forsiden av hoften.

3. Len overkroppen framover og la den hvile mot låret. Enten har du hendene igjen i matten, hvis ikke kan du plassere de på kneet foran.

4. Lukk øynene, la kroppen bli tung og forsøk å slappe av i posisjonen. Behold et naturlig og avslappet åndedrag, men når du kjenner at tøyningen blir intensiv kan du ta enda dypere åndredrag.

5. Når timeren ringer, kom forsiktig ut av posisjonen og ta øvelsen på den motsatte siden.

   
   

   Øvelserne kommer fra Josefine Bengtssons nye svenske bog Yoga och meditation - lär dig lyssna på din kropp. Alle billeder er taget af Adam Klingeteg og bogen kan du bestille her.